Commençons par nous mettre à l'aise - assise ou allongée, en sachant que les deux sont possibles tant que vous êtes à l'aise et pleinement soutenue. Au cours de cette pratique, vous pouvez trouver un point de référence vers lequel fixer votre regard, ou vous pouvez fermer les yeux et vous intérioriser ; là encore, les deux sont acceptables, tant que vous restez à l'aise et présente.

Lorsque vous êtes prête, je vous invite à porter votre attention sur votre respiration ; et pendant que vous le faites, remarquez la respiration qui se produit en ce moment. Pendant que vous respirez, remarquez comment votre abdomen se soulève et s'abaisse à chaque inspiration... remarquez le flux d'air qui entre... et le flux d'air qui ressort...

Prenez autant de respirations profondes que vous le souhaitez... [pause]

Vous remarquerez peut-être que votre corps a déjà effectué un changement ; vous remarquerez peut-être une immobilité ou un calme, ou peut-être que la tension dans votre corps commence à s'estomper. Pour l'instant, laissez votre respiration reprendre son rythme normal.

... Je vous invite à porter votre attention sur vos pieds et vos orteils. Inspirez profondément par le nez et, ce faisant, courbez lentement vos orteils vers le bas, en contractant les muscles de vos pieds. Retenez la respiration et la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez les muscles de vos pieds en expirant... Remarquez les différentes sensations de vos pieds et de vos orteils lorsqu'ils sont tendus et lorsqu'ils sont détendus ; souvenez-vous de garder l'observation simple et bienveillante - pas de jugement, mais une simple observation avec curiosité... Une fois de plus, je vous invite à inspirer profondément et, ce faisant, à recourber lentement vos orteils vers le bas. Maintenez cette position un instant... puis expirez, en relâchant la contraction et en laissant les muscles des pieds se détendre...

Maintenant, portez votre attention sur les muscles de vos jambes - les mollets. Lorsque vous êtes prête, inspirez doucement et profondément en fléchissant les pieds, en pointant les orteils vers le haut et en ressentant une tension dans les mollets. Retenez votre souffle quelques instants, puis expirez, en laissant les muscles se détendre et la tension se dissiper... Inspirez à nouveau profondément en fléchissant les pieds et en pointant les orteils vers le haut, tout en ressentant une tension dans les mollets. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis expirez en laissant les muscles de vos mollets se détendre et s'alourdir.

Aportez maintenant votre attention sur les muscles du haut de la jambe, les quadriceps et les ischio-jambiers. Lorsque vous êtes prête, inspirez profondément et contractez doucement les muscles du haut de la jambe. Retenez la respiration et la contraction pendant quelques secondes, puis expirez en relâchant la contraction, en laissant la tension s'estomper... Une fois de plus, inspirez profondément et contractez les muscles du haut de la jambe. Maintenez cette contraction un instant, puis expirez, en laissant l'air s'échapper et en permettant aux jambes de se détendre et de s'alourdir.

Je vous invite à porter votre attention sur votre abdomen. Lorsque vous êtes prête, inspirez profondément tout en tendant le ventre. Imaginez que vous essayez de toucher votre colonne vertébrale avec votre nombril. Retenez cette tension et cette respiration pendant un instant, puis expirez, en permettant à l'estomac de se détendre et à tout simplement être... Inspirez à nouveau profondément et, ce faisant, contractez à nouveau les muscles de l'estomac. Maintenez cette position pendant un instant. Expirez ensuite, en laissant l'air s'échapper et en permettant aux muscles abdominaux de se détendre complètement.

Ensuite, portez votre attention sur votre cou et vos épaules. Remarquez peut-être une tension ou une sensation déjà présente... Lorsque vous êtes prête, inspirez profondément par le nez, en soulevant les épaules jusqu'aux oreilles. Retenez votre souffle un instant, puis expirez en abaissant les épaules et en les laissant se détendre complètement pendant que l'air s'écoule... Inspirez à nouveau profondément par le nez, en levant les épaules vers les oreilles. Retenez votre souffle un instant. Expirez maintenant, en laissant l'air s'échapper tandis que vos épaules s'abaissent et s'alourdissent.

Maintenant, donnons aux bras et aux mains l'occasion d'apprendre à se détendre. Lorsque vous êtes prête, inspirez profondément et, ce faisant, portez vos poings à vos épaules, en serrant vos bras et vos mains. Maintenez cette position pendant un instant. Expirez ensuite complètement, en laissant vos bras se détendre et vos mains s'ouvrir. Il se peut que vous ressentiez de légers picotements ou des élancements dans les bras ou les mains ; rassurez-vous, c'est normal. Observez simplement la disparition de cette sensation au fur et à mesure que vos muscles se détendent... Une fois de plus, inspirez profondément en ramenant vos poings sur vos épaules, en serrant les bras et les mains. Maintenez cette position pendant un instant. Maintenant, expirez complètement, en laissant retomber vos bras sur vos genoux ou sur les côtés et en laissant vos mains s'ouvrir... Vous remarquerez peut-être que la tension disparaît à mesure que votre respiration reprend son rythme naturel...

Prenons maintenant conscience des muscles du visage. En inspirant, serrez la mâchoire et froncez peut-être les sourcils. Retenez votre souffle et la contraction pendant un moment, puis expirez en relâchant ces muscles... Remarquez que les muscles s'assouplissent et que l'expression se relâche... De nouveau, inspirez lentement et serrez doucement la mâchoire et froncez les sourcils, retenez votre souffle pendant un moment, puis relâchez-le ; laissez votre souffle s'échapper doucement et les muscles du visage se relâcher...

À ce stade, vous pouvez remarquer une sensation générale de lourdeur ou de détente dans le corps. N'hésitez pas à prendre quelques respirations profondes supplémentaires ou à vous laisser simplement aller à cet état de détente... [pause]

... Prenez un moment pour réfléchir à un muscle ou à un groupe de muscles spécifique sur lequel nous nous sommes concentrés et notez comment il vous a aidé aujourd'hui. Lorsque vous êtes prête, remuez vos orteils, remuez vos doigts, ouvrez doucement les yeux.