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#08

Achtsamkeit üben

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Achtsamkeit üben

Wenn wir Achtsamkeit üben, fällt es uns leichter, uns mit der Gegenwart verbunden zu fühlen und unsere Erfahrungen ohne Vorurteile zu erleben.
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#08

Achtsamkeit üben

Wenn wir Achtsamkeit üben, fällt es uns leichter, uns mit der Gegenwart verbunden zu fühlen und unsere Erfahrungen ohne Vorurteile zu erleben.
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Jedes Treffen einer Saprea-Selbsthilfegruppe beginnt damit, dass Gruppenleiterin A das Skript vorliest, während die Teilnehmerinnen mitlesen. Das Skript ist bei jedem Gruppentreffen dasselbe. Klicke hier, um das Skript zu finden und dein Treffen zu beginnen. Weiter unten findest du zusätzliche Materialien für das jeweilige Gruppentreffen.

Gruppen-Übung

Hinweis: Während du meditierst, besteht die Möglichkeit, dass du dich abgekoppelt fühlst und/oder einen Trigger erlebst. Sollte dies der Fall sein, empfehlen wir dir, die Meditation zu unterbrechen und die Aufmerksamkeit auf die Atmung oder auf ein Detail in deiner Umgebung zu lenken (die Farbe einer Lampe, das Geräusch eines Heizkörpers, das Gefühl des Teppichs unter deinen Füßen usw.). Überlege dir danach, ob du die Übung fortsetzen oder etwas anderes ausprobieren möchtest, das deinen Bedürfnissen besser entspricht.

Meditation

Meditation ist eine besonders wirkungsvolle Achtsamkeitstechnik. Meditation ist jeder Moment, in dem wir unsere Aufmerksamkeit absichtlich und zielgerichtet auf etwas lenken. Jedes Mal, wenn wir uns darin üben, unsere Aufmerksamkeit auf diese Weise zu dirigieren, verbessern wir unsere Fähigkeit, neue Nervenbahnen im Gehirn zu schaffen und gewohnheitsmäßige Gedankenmuster, die unerwünscht oder aufdringlich sind, zu unterbrechen, um uns auf unsere Erfahrungen in der Gegenwart zurückbesinnen.

Diese Art der Konzentration kann sich manchmal schwierig anfühlen, vor allem, wenn wir viel um die Ohren haben. Lass dich nicht entmutigen, wenn es dir schwerfällt, deine Konzentration über einen längeren Zeitraum zu bewahren, vor allem wenn du gerade erst anfängst Achtsamkeitspraktiken zu erkunden. Denk daran, dass es ganz natürlich ist, dass Gedanken abschweifen. Ein Kernpunkt der Achtsamkeit und der Erdung, ist, dass du lernst, deine Aufmerksamkeit liebevoll und ohne zu urteilen zurück in die Gegenwart zu lenken.

Heute werden wir eine einfache Meditation ausprobieren, die sich um einen beliebigen „Anker“ dreht, den du wählst.

Wenn deine Gedanken während dieser Meditation abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit mit Neugier und Selbstmitgefühl zurück zu deinem Anker. So stärkst du die Kommunikation zwischen den verschiedenen Gehirnregionen, indem du deinem Geist beibringst, wie er auf deine Leitung reagieren soll.

Schritte | Übung

01
Wähle einen „Anker“, auf den du dich in den nächsten 3-5 Minuten konzentrierst, z.B. ein Wort, ein Bild, ein Zitat, ein Objekt oder ein sensorisches Detail. Du kannst auch deinen eigenen Atem wählen.
02
Entspanne dich und konzentriere dich mit geschlossenen oder geöffneten Augen und entspanntem Blick auf das Wort, das Bild, den Gegenstand oder ein anderes Detail, das du als Anker gewählt hast.
03
Atme langsam und tief ein. Finde die Geschwindigkeit, die sich für dich am wohlsten anfühlt.
04
Wenn deine Gedanken abschweifen, beachte, was dein Geist untersuchen möchte, und bringe ihn dann zu deinem gewählten Anker zurück. Sei geduldig mit dir selbst, konzentriere dich erneut und mach weiter.
05
Wenn die 3 - 5 Minuten um sind, lenke deine Gedanken zurück und erlaube dir einen Moment, darüber nachzudenken, wie du dich während der Übung gefühlt hast. Erinnere dich daran, dass es in Ordnung ist, wenn deine Gedanken abschweifen und dass sie das auch in zukünftigen Meditationen tun werden. Erinnere dich daran, dass es bei der Meditation nicht darum geht, den Kopf freizubekommen, sondern deine Aufmerksamkeit bewusst dorthin zu lenken, wo du sie haben möchtest, indem du sie mit Mitgefühl und Neugierde sanft umlenkst, wenn sie abschweift.
06
Denke abschließend über deinen Anker nach. Wenn du diese Aktivität wiederholen würdest, würdest du dich auf denselben Anker konzentrieren? Oder würdest du etwas anderes ausprobieren wollen? Wenn ja, welche anderen Ideen hast du für künftige Anker?

Video-Option

Für eine geführte Meditation kannst du dieses Video abspielen und an einer 10-minütigen Meditation teilnehmen.

Erdung

Bewusstes Atmen

Betrachte deinen Atem als einen Anker, der dich in der Gegenwart hält. Deine Atmung dient dir genau jetzt, in diesem Moment. Du kannst weder für die Vergangenheit noch für die Zukunft atmen, sondern nur für die Gegenwart.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01
Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir bequem zu machen. Schließe die Augen oder lass deinen Blick ruhen.
02
Lege eine Hand auf deinen Brustkorb oder deinen Bauch, um Ruhe zu finden.
03
Konzentriere dich auf das Bild eines atmenden Herzens, das bei jedem Einatmen anschwillt und beim Ausatmen zusammenkommt.
04
Atme durch die Nase ein und stelle dir vor, wie sich dein Herz ausdehnt. Zähle vier Herzschläge. 1, 2, 3, 4.
05
Halte deinen Atem an und zähle zwei Herzschläge. 1, 2.
06
Atme durch die Nase aus und stelle dir vor, wie sich dein Herz zusammenzieht. Zähle sechs Herzschläge. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Der Schlüssel liegt darin, dass dein Ausatmen länger ist als dein Einatmen, um deinen Körper zu beruhigen.
07

Wiederhole dies 2-5 Minuten lang oder, wenn du die Übung zur Bewältigung eines Triggers verwendest, wiederhole diese Schritte so oft wie nötig, um dich im Hier und Jetzt geerdet zu fühlen. Du kannst auch beide Hände über dein Herz legen und dir vorstellen, wie es sich ausdehnt und zusammenzieht. Während sich dein Herzschlag verlangsamt, wird dein Atem tiefer und du ruhiger.

Video-Option

Sieh dir dieses Atemvideo an und richte deinen Atem nach dem Öffnen und Schließen der Lotusblüten aus. Wiederhole es für 2-5 Minuten oder so lange wie nötig.

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Hilfreiche Ressourcen

Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, empfehlen wir dir, diese zusätzlichen Ressourcen zu nutzen.