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L’autocompassion

#24

L’autocompassion

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L’autocompassion

L’antidote à la honte est l’autocompassion, l’un des outils les plus puissants que nous puissions utiliser pour réduire les effets des traumatismes et renforcer notre bien-être émotionnel, mental et physique.
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#24

L’autocompassion

L’antidote à la honte est l’autocompassion, l’un des outils les plus puissants que nous puissions utiliser pour réduire les effets des traumatismes et renforcer notre bien-être émotionnel, mental et physique.
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Chaque réunion de groupe de soutien Saprea commence par la lecture du script par l'animatrice du groupe A, tandis que les participantes suivent. Le script sera le même pour chaque réunion de groupe. Cliquez ici pour trouver le script et commencer votre réunion. Vous trouverez ci-dessous le matériel de réunion supplémentaire pour ce cours.

Activité de groupe

Célébrez vos victoires

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle nous devons être "parfaits" ou "meilleures" pour être dignes de compassion - que nous ne la méritons pas tant que nous n'avons pas surmonté nos lacunes, nos limites ou nos échecs perçus. Nous avons parfois l'impression qu'il nous reste trop de travail à accomplir ou trop de défauts à corriger avant de pouvoir nous accorder un peu de grâce, en choisissant d'interagir avec le monde et avec vous-même avec bienveillance. Mais ce n'est pas le cas. En fait, l'autocompassion et l'imperfection vont de pair. L'autocompassion consiste à reconnaître que la souffrance et l'impression d'être inadéquat font partie de l'expérience humaine commune.

L'autocompassion ne consiste pas seulement à reconnaître cette souffrance et les choses que vous aimeriez faire différemment. Elle implique également de reconnaître vos victoires et ce que vous avez déjà accompli aujourd'hui.

Le processus de guérison étant permanent, les victoires personnelles remportées en cours de route peuvent passer inaperçues. Certains jours, vous aurez l'impression de n'avoir fait que peu de progrès dans votre guérison. Il se peut que vous soyez frustrée et impatiente, et que vous vous concentriez sur les doutes, les luttes et les échecs que vous avez connus. C'est pourquoi il est important de pratiquer l'autocompassion et de reconnaître que, peu importe où vous en êtes ou ce que vous avez fait (ou n'avez pas fait), vous êtes forte et résiliente dans le présent. 

L'activité d'aujourd'hui consiste à mettre en évidence votre force, votre courage et votre impact actuels. De la même manière que vous avez fait part d'une victoire personnelle lors de chaque rencontre, cette activité consiste à remarquer les bonnes choses que vous réalisez déjà chaque jour et à faire preuve de bienveillance face aux difficultés.

Étapes de l'activité 

01
Revenez sur la journée d'aujourd'hui ou d'hier et identifiez au moins trois victoires que vous avez remportées.

Il peut s'agir de tout ce que vous considérez comme une victoire personnelle, aussi petite soit-elle. Voici quelques exemples :

  1. Je me suis levée du lit.
  2. J'ai terminé un projet.
  3. J'ai pris une respiration pour m'ancrer.
  4. J'ai respecté une limite.
  5. J'ai essayé quelque chose de nouveau.
  6. J'ai progressé dans un domaine important pour moi.
  7. Je me suis fait un compliment.
  8. Je me suis accordée du temps pour prendre soin de moi et/ou jouer.
  9. J'ai dit à mes enfants que je les aimais.
  10. J'ai pratiqué le toucher sûr.
  11. J'ai bougé mon corps.
  12. J'ai fait une course.
  13. J'ai passé du temps à l'extérieur.
  14. J'ai admiré quelque chose de beau et de positif.
  15. J'ai fait preuve d'autocompassion.
02
Après avoir dressé la liste de vos trois victoires, prenez le temps d'apprécier vos actions d'aujourd'hui ou d'hier.
Comme dans l'activité « Votre Vous futur vous remerciera », vous pouvez décider d'écrire un court message à votre passé, pour le remercier des victoires personnelles qu'il a remportées et d'avoir pratiqué l'aspiration par des pensées et des actions de guérison.
03
Prévoyez de répéter cette activité à la fin de la journée, en prenant le temps, avant de vous coucher, de regarder en arrière et d'identifier une victoire que vous avez remportée.
Vous pouvez également noter ces observations dans un journal de gratitude. Lorsque vous vous sentez mal dans votre peau ou que vous avez du mal à faire preuve d'autocompassion, consultez ce journal pour vous rappeler toutes les victoires que vous avez remportées. Vous pouvez également essayer d'incorporer vos victoires dans un journal artistique ou d'autres types d'expression créative.
04
Si, par la suite, vous ne vous sentez pas en état de réfléchir à vos victoires de la journée, essayez une activité qui vous semble plus facile à réaliser et plus calme, comme faire du coloriage, travailler sur un puzzle, vous brosser les dents, prendre une douche ou préparer vos vêtements pour le lendemain. Tout en faisant cette activité, en vous donnant le temps et l'espace de simplement être, dirigez de temps en temps vos pensées vers la journée que vous venez de passer et les victoires que vous avez remportées. Si vous avez encore du mal à penser à une victoire, vous pouvez noter l'activité apaisante que vous venez de pratiquer et les efforts que vous avez déployés pour favoriser l'autocompassion.
Note: vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant de cette activité une pratique quotidienne. Cependant, vous pouvez apprécier vos réussites personnelles à tout moment.

Exercice d'ancrage

L'étreinte du papillon  

L'étreinte du papillon, parfois appelée "étreinte de l'amour de soi", est un exemple d'exercice d'ancrage sensoriel impliquant le toucher. Il s'agit également d'une technique d'auto-apaisement que vous pouvez utiliser chaque fois que vous vous sentez stressée, anxieuse ou déclenchée.  

Etapes de l'activité 

01
Mettez-vous dans une position confortable, assise ou allongée. 
02
Croisez vos bras sur votre poitrine et posez le bout de vos doigts sur votre clavicule, vos épaules ou vos bras.
03
Ensuite, tapotez doucement vos bras, en alternant les côtés. Inspirez et expirez en même temps.
04
Continuez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou aussi longtemps que nécessaire.   
05
Lorsque vous avez terminé, posez vos mains sur vos genoux et laissez votre attention revenir au moment présent.   

Option vidéo

Regardez cette vidéo et suivez Jessica qui vous guide dans l'étreinte du papillon.

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Ressources complémentaires

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S’exercer à poser des limites

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >S’exercer à poser des limites

#23

S’exercer à poser des limites

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S’exercer à poser des limites

Même si le fait d’établir des relations saines est un élément clé de la guérison, il est tout aussi important d’identifier, de maintenir et de communiquer vos limites. Tout ce que vous intégrez, initiez et recherchez pour établir des liens peut être fait à votre propre rythme et d’une manière qui honore ces limites.
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#23

S’exercer à poser des limites

Même si le fait d’établir des relations saines est un élément clé de la guérison, il est tout aussi important d’identifier, de maintenir et de communiquer vos limites. Tout ce que vous intégrez, initiez et recherchez pour établir des liens peut être fait à votre propre rythme et d’une manière qui honore ces limites.
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Activité de groupe

S'entraîner à poser des limites

Une limite est une ligne ou une démarcation qui sépare ce qui vous convient de ce qui ne vous convient pas. Il peut être utile de se remémorer l'image de la clôture. Tout ce qui se trouve à l'intérieur de la clôture représente ce que vous aimez et souhaitez intégrer dans votre vie. Tout ce qui se trouve à l'extérieur de la clôture est ce que vous n'aimez pas et ne voulez pas faire partie de votre vie. Alors qu'une clôture rigide peut conduire à l'isolement, une clôture faible peut conduire à l'intrusion. Les meilleures clôtures ont des portes qui permettent une certaine flexibilité en ce qui concerne les entrées et les sorties, afin de tenir compte des changements dans les relations, les circonstances et la guérison. Une limite saine vous permet d'ouvrir la porte à de nouvelles personnes, à de nouvelles amitiés et à de nouveaux systèmes de soutien, tout en maintenant fermement les limites qui vous aideront à vous sentir en sécurité. Pour plus d'exemples de ce à quoi ressemblent des limites rigides, faibles et saines, vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous.

Personne aux limites rigides

  • Utilise les limites pour repousser les gens.
  • Utilise les limites pour essayer de contrôler les autres.
  • N'est pas ouvert à l'écoute des points de vue des autres.
  • Surprotège les informations personnelles.
  • N'est pas disposé à adapter ses limites à des contextes différents.
  • Dit non à certaines choses simplement parce qu'elles sortent de sa zone de confort.
  • Semble détachée.
  • Croit que ses propres limites sont plus importantes que celles des autres.

Personne aux limites faibles

  • Ne fixe pas de limites de peur que les autres ne l'approuvent pas.
  • Se laisse contrôler par les comportements et les opinions des autres.
  • Accepte les abus ou le manque de respect des autres parce qu'elle pense que c'est ce qu'elle mérite.
  • Partage trop les détails de son traumatisme passé avec d'autres personnes, même avec de nouvelles connaissances.
  • Pense qu'il est de son devoir de régler les problèmes des autres.
  • Ne dit pas non aux autres, même lorsqu'elle se sent mal à l'aise ou émotionnellement dépassée.
  • Croit que les limites des autres sont importantes mais hésite à établir les siennes.
  • Renforce les limites de manière incohérente ou ne les renforce pas du tout.

Personne aux limites saines

  • Défend ses valeurs personnelles et ne fait pas de compromis par peur ou par doute.
  • Communique et renforce constamment ses limites.
  • Est ferme, mais pas rigide, dans le renforcement de ses limites personnelles.
  • Respecte ses propres limites et celles des autres.
  • Développe une proximité émotionnelle à un rythme qui lui est confortable et qui convient le mieux à son parcours de guérison.
  • Partage des informations personnelles de manière appropriée avec les autres.
  • Essaye de nouvelles choses tant que les valeurs ne sont pas compromises.
  • Fait confiance à ceux qui l'ont méritée.

Établir une limite saine implique généralement :

  1. Identifiez une relation ou une situation dans votre vie où vous avez peut-être une limite qui est actuellement trop faible ou trop rigide.
  2. Déterminez comment vous aimeriez transformer cette limite en quelque chose de plus sain.
  3. Planifiez une action pour communiquer ce changement.
Voyons un exemple :

Au cours de l'année écoulée, vous avez suivi une thérapie et mis en pratique des stratégies pour vous aider à gérer le traumatisme lié aux abus sexuels que vous avez subi dans l'enfance. Votre partenaire vous soutient et fait tout ce qu'il peut pour vous aider dans votre parcours de guérison et vous apporter le soutien dont vous avez besoin.

Cependant, au cours des derniers mois, vous avez commencé à refuser de vous rendre à des activités sociales, familiales ou professionnelles avec votre partenaire parce que vous craignez d'être déclenchée. Chaque fois que votre partenaire vous demande de l'accompagner à l'un de ces événements sociaux, vous refusez. Bien que votre partenaire ait fait preuve de patience et d'empathie, vous estimez que votre limite est peut-être trop rigide et qu'elle met votre relation à rude épreuve. Vous décidez donc d'ajuster la limite en précisant les détails suivants (voir exemples ci-contre) :

À votre tour.

Relation :
Partenaire 
Domaine :
Social
I
Ж
I
I
Rigide
Saine
Faible
Nouvelle limite :
J'ai peur d'être déclenchée, je comprends qu'il est important pour mon partenaire que je fasse l'effort d'assister à certains événements, même si ce n'est que pour une courte durée.
Action:
Discutez avec mon partenaire de mon désir d'assister à un certain nombre d'événements sociaux chaque mois, à condition que nous ayons un plan de secours au cas où je serais déclenchée. Par exemple, avant chaque événement, nous pouvons trouver une excuse pour partir plus tôt si nécessaire.

Étapes de l'activité 

01
Pensez à une relation spécifique dans votre vie et notez-la.
02

Ensuite, réfléchissez à un aspect de cette relation (ou de votre vie en général) sur lequel vous aimeriez vous concentrer, et notez cet aspect à côté de la relation. Voici quelques exemples

  • Physique
  • Intellectuel
  • Émotionnel
  • Spirituel
  • Professionnel
  • Sexuel
03
Dessinez une échelle similaire à celle de l'exemple. Déterminez où se situe votre limite par rapport à cette relation ou situation. 
04
Ensuite, écrivez une nouvelle limite, plus saine, que vous aimeriez fixer. 
05
Enfin, écrivez une chose que vous pouvez faire ou dire pour fixer cette limite.
Note: Cet exercice peut également vous aider à reconnaître une limite saine que vous avez déjà mise en place et que vous aimeriez continuer à maintenir ou dont vous aimeriez vous inspirer pour établir d'autres limites.
Relation :
Domaine :
I
I
I
Rigide
Saine
Faible
Nouvelle Limite :
Action :

Exercice d'ancrage 

Respiration rythmée

Considérez votre respiration comme une ancre qui vous maintient dans le présent. Votre respiration vous sert maintenant, à ce moment précis. Vous ne pouvez pas respirer pour le passé ou pour l'avenir, mais uniquement pour vos besoins actuels.     Alors, commençons. 

Étapes de l'activité 

01
Prenez un moment pour vous mettre à l'aise. Fermez les yeux ou relaxez votre regard. 
02
Posez une main sur votre poitrine ou votre estomac si cela vous aide à vous sentir calme.
03
Concentrez-vous sur l'image d'un cœur qui respire, qui se gonfle à chaque inspiration et se comprime à chaque expiration. 
04
Inspirez par le nez en imaginant votre cœur en expansion. Comptez quatre battements de cœur. 1, 2, 3, 4. 
05
Retenez votre souffle et comptez deux battements de cœur. 1, 2 
06
Expirez par le nez, en imaginant que votre cœur se comprime. Comptez six battements de cœur. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Essayez de faire en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration afin de calmer le corps.
07
Répétez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou, si vous l'utilisez pour gérer un déclencheur, répétez ces étapes autant de fois que nécessaire pour vous sentir ancrée dans le moment présent. Vous pouvez également choisir de placer vos deux mains sur votre cœur et de l'imaginer en train de se dilater et de se contracter. Au fur et à mesure que les battements de votre cœur ralentissent, votre respiration devient plus profonde, ce qui continue à vous calmer.   

Option vidéo

Regardez cette vidéo de respiration guidée, en calant votre respiration sur l'ouverture et la fermeture des pétales de lotus. Répétez l'exercice pendant 2 à 5 minutes, ou aussi longtemps que nécessaire.  

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Ressources complémentaires

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La communication assertive

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >La communication assertive

#22

La communication assertive

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La communication assertive

La communication assertive est un outil précieux qui nous aide à prendre le contrôle de la façon dont nous nous exprimons – y compris nos besoins, nos désirs et nos limites – d’une manière qui nous semble honnête et authentique, tout en respectant l’autre personne.
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#22

La communication assertive

La communication assertive est un outil précieux qui nous aide à prendre le contrôle de la façon dont nous nous exprimons – y compris nos besoins, nos désirs et nos limites – d’une manière qui nous semble honnête et authentique, tout en respectant l’autre personne.
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Activité de groupe

Pratiquer la communication assertive

La communication assertive est la capacité d'exprimer honnêtement vos opinions, vos attitudes et vos droits tout en respectant les droits des autres. Ce type de communication inclut le fait de définir et de maintenir des limites saines, d'être ferme lorsque c'est nécessaire, de transmettre des messages de manière claire et d'agir avec respect, équité et empathie. Cela vous permet également d'accepter vos sentiments et ceux des autres.

Cela signifie que vous devez parfois reconnaître la vérité sur votre propre comportement et assumer vos choix avant d'aborder une autre personne. D'autres fois, cela signifie que vous devez chercher à changer la façon dont vous interagissez avec une autre personne. Quoi qu'il en soit, cette activité peut vous aider à regarder une situation spécifique avec les yeux bien ouverts et à reconnaître honnêtement votre vérité.

Étapes de l'activité 

Pensez à une situation de votre vie dans laquelle vous souhaitez faire part d'une préoccupation ou d'un problème à une autre personne. Dans votre journal, écrivez les déclarations possibles que vous pouvez faire pour exprimer votre préoccupation en suivant les étapes ci-dessous.
Votre situation :
Votre meilleure amie est de plus en plus souvent en retard.
1.
Demandez-lui si c'est le bon moment pour parler avec elle.
Est-ce que c'est un bon moment pour discuter ?
2.

Faites preuve d'empathie et de validation.
Écoutez et essayez de comprendre les sentiments ou le point de vue de l'autre personne.

On dirait que tu as un emploi du temps assez chargé, ce qui peut t'empêcher d'être à l'heure.
3.
Faites part de votre préoccupation. Décrivez votre difficulté et expliquez pourquoi vous avez besoin que quelque chose change. Utilisez des phrases avec « Je ressens que ».
Je me sens contrariée quand tu es en retard et que tu ne me tiens pas au courant de ce qui se passe. J'ai l'impression que tu n'accordes pas d'importance à mon temps.
4.
Identifiez ce que vous voulez ou ce que vous êtes prête à négocier.  Soyez précise dans vos demandes. Si vous recherchez un comportement, une circonstance ou une situation spécifique, veillez à l'exprimer. Parlez spécifiquement du comportement plutôt que d'étiqueter l'autre personne.
Je pense que je me sentirais moins frustrée si tu me prévenais quand tu es en retard.
5.
Donnez à l'autre personne la possibilité d'intervenir.  Écoutez et réfléchissez à ce que l'autre personne vous dit. Cherchez ensemble à résoudre le problème de manière créative. 
Peut-être qu'à l'avenir, tu pourrais m'envoyer un SMS si tu penses que tu auras plus de dix minutes de retard. Qu'est-ce que tu en penses ?
Si le temps le permet
De nombreuses survivantes ont du mal à dire non aux personnes qui les entourent. Vous craignez peut-être d'être perçue comme impolie ou agressive, d'être égoïste ou de contrarier l'autre personne en lui donnant l'impression d'être rejetée. La raison la plus fréquente pour laquelle les survivantes ne disent pas non est qu'elles pensent que les besoins des autres sont plus importants que les leurs. Lorsque vous pratiquez la communication assertive, vous pouvez dire non lorsque c'est nécessaire tout en vous sentant respectueuse et respectée.
1.

Pensez à une situation dans votre vie où vous devez dire non. Passez en revue cette liste de rappels pour vous donner les moyens de le dire sans culpabilité.

  • Les autres ont le droit de demander, mais j'ai le droit de refuser.
  • Lorsque je dis non, je ne rejette pas cette personne, mais seulement sa demande.
  • Lorsque je dis non à une chose, cela me permet de dire oui à une autre. 
  • Lorsque je dis non, je suis sincère et j'évite d'éprouver du ressentiment à l'égard de l'autre personne.
  • En exprimant honnêtement mes sentiments, je permets aux autres d'en faire autant. 
  • Mes besoins sont importants et il est important pour moi de fixer des limites saines.
2.
Maintenant que vous avez passé en revue la liste, créez une déclaration en utilisant les étapes de la communication assertive que vous pouvez utiliser pour dire non. Une fois que vous avez rédigé votre déclaration, entraînez-vous à la dire dans votre tête ou, si vous vous sentez à l'aise, à la communiquer à haute voix par un jeu de rôle avec une autre participante.

Exercice d'ancrage

5-4-3-2-1

Cet exercice simple est un exemple d'exercice d'ancrage sensoriel, qui consiste à diriger votre attention vers un ou plusieurs de vos cinq sens. Alors commençons.

Étapes de l'activité 

01
Prenez le temps de vous installer confortablement et de vous concentrer sur l'environnement qui vous entoure.
02
Nommez 5 choses que vous pouvez voir. Faites-le dans votre tête.
03
Nommez 4 choses que vous pouvez toucher.
04
Nommez 3 choses que vous pouvez entendre. 
05
Nommez 2 choses que vous pouvez sentir. 
06
Nommez 1 chose que vous pouvez goûter. Certaines personnes emportent des huiles ou de la menthe afin de les avoir à portée de main si elles ont besoin d'utiliser leurs sens.
07
Enfin, prenez le temps de remarquer tout autre détail autour de vous ou toute autre sensation que vous pourriez ressentir à ce moment précis. Respirez profondément et permettez-vous simplement d'être.

Option vidéo

Regardez cette vidéo sur les techniques d'ancrage du quotidien, en vous concentrant sur les expériences sensorielles qu'elle peut évoquer.

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Créer des comportements intentionnels

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Créer des comportements intentionnels

#21

Créer des comportements intentionnels

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Créer des comportements intentionnels

Avec une intention et un effort constants, vous pouvez construire de nouvelles voies de guérison cérébrales grâce à des comportements conscients répétés.
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Créer des comportements intentionnels

Avec une intention et un effort constants, vous pouvez construire de nouvelles voies de guérison cérébrales grâce à des comportements conscients répétés.
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Chaque réunion de groupe de soutien Saprea commence par la lecture du script par l'animatrice du groupe A, tandis que les participantes suivent. Le script sera le même pour chaque réunion de groupe. Cliquez ici pour trouver le script et commencer votre réunion. Vous trouverez ci-dessous le matériel de réunion supplémentaire pour ce cours.
Note : Pour l'option 1 de cette activité, l'animatrice du groupe devra fournir le matériel nécessaire à la création de collages, notamment des magazines, des panneaux d'affichage, des ciseaux et des bâtons de colle. L'animatrice peut également modifier cette option en demandant aux participantes de réfléchir et d'écrire des idées pour un collage et/ou de naviguer sur Internet pour trouver des images qu'elles peuvent utiliser pour un collage numérique. Si vous vous réunissez en ligne, l'animatrice du groupe peut inviter les participantes à poster des images pour leur collage dans le chat du groupe.

Activité de groupe

Pensée aspirationnelle

La pensée aspirationnelle consiste à orienter vos pensées vers l'avenir avec la conviction que vous pouvez guérir. Grâce à ce changement d'orientation, vous pouvez plus facilement faire des choix qui reflètent vos espoirs, vos rêves et l'avenir que vous souhaitez, plutôt que des choix motivés par la peur ou la détresse.

L'une des façons de commencer à pratiquer la pensée aspirationnelle est de définir des intentions. Une intention est centrée sur ce que vous appréciez dans la vie et/ou sur ce que vous aimeriez faire pour votre avenir. Les intentions sont indépendantes des objectifs ; elles sont vécues chaque jour et se concentrent sur la relation que nous avons établie avec nous-mêmes. Se fixer des objectifs consiste à définir des étapes mesurables, tandis que déterminer des intentions consiste à regarder en soi pour nous aider à comprendre ce que nous voulons pour nous-mêmes, dans le présent et dans l'avenir.

Déterminer des intentions varie d'une personne à l'autre. Elles peuvent être quotidiennes, hebdomadaires ou mensuelles. Elles peuvent être écrites sous la forme d'une phrase, d'une expression ou d'un mot. Pour une personne, il peut s'agir d'écrire dans son agenda : « J'aborde les nouvelles situations avec curiosité et ouverture d'esprit ». Pour une autre, c'est la phrase « bienveillance corporelle » sur une note autocollante à côté du miroir de la salle de bain. Il peut même s'agir du mot « explorer » ou « gratitude » ou « nourrir » affiché sur un collage et entouré d'images qui visualisent vos intentions.

Comment aimeriez-vous définir vos intentions et vous les rappeler ? Si vous réfléchissez à des idées, vous trouverez ci-dessous quelques activités qui vous aideront à démarrer.

Étapes de l'activité

Option 1 – Tableau d’aspirations
Un tableau d’aspirations est une collection d'images qui illustrent ce à quoi vous aspirez, à quoi vous voulez que votre vie ressemble. Il peut s'agir de changements que vous aimeriez opérer, de domaines de votre vie sur lesquels vous souhaitez vous concentrer ou de rappels visuels de ce qui vous tient le plus à cœur. Il peut également s'agir de choses qui vous enthousiasment, vous apportent de la joie ou suscitent des sentiments d'espoir et d'encouragement. Gardez à l'esprit que la simple existence d'un collage ne peut pas modifier votre avenir. Il s'agit plutôt d'une expression visuelle des intentions que vous aimeriez définir et de l'autocompassion nécessaire pour atteindre ces intentions.
01
Décidez de l'endroit où vous souhaitez placer votre tableau.
Ces tableaux d’aspirations peuvent être réalisés de différentes manières, par exemple sur un tableau d'affichage dans votre chambre, des mots éparpillés dans votre journal, un dossier sur votre bureau au travail ou même un fond d'écran sur votre ordinateur. Quel que soit votre choix, assurez-vous qu'il s'agit d'un endroit que vous verrez régulièrement. Une fois que vous connaîtrez la taille et l'espace dont vous disposez, les étapes suivantes seront plus faciles.
02
Rassemblez des images.
Trouvez des images qui incarnent vos intentions, au sens propre comme au sens figuré. Pour cette étape, vous pouvez utiliser les images fournies par l'animatrice du groupe, ou vous pouvez écrire une liste d'images que vous prévoyez de rechercher plus tard. Vous pouvez également prendre le temps de parcourir les images sur votre téléphone et de marquer d'un signet celles qui vous inspirent le plus. Peut-être préférez-vous constituer un collage numérique, comme un tableau Pinterest, que vous pourrez sauvegarder et enrichir aussi souvent que vous le souhaitez.
03
Assemblez les images.
Voulez-vous que vos images ressemblent à un collage sans espace blanc ? Voulez-vous des images ayant toutes la même forme et la même taille ? Prenez le temps d'organiser les images de la manière qui vous semble la plus confortable. Ou, si vous en êtes au stade du remue-méninges, écrivez quelques idées sur la façon dont vous aimeriez que votre collage se présente.
04
Inscrivez-y la date.
Si la création d'un tableau d’aspirations résonne avec vous, il se peut que vous en fassiez plus souvent. Le fait d'inscrire la date, ne serait-ce que le mois et l'année, sur chaque collage vous aidera à voir comment vos intentions évoluent, comment vous atteignez vos objectifs ou comment vous vous développez au fil du temps.
05
Affichez le collage une fois que vous avez terminé.
Vous avez commencé avec une idée de l'endroit où vous vouliez le mettre. Lorsque vous aurez terminé - soit ici pendant le groupe, soit plus tard à la maison - accrochez-le ou mettez le fichier sur votre ordinateur pour que vous puissiez le voir tous les jours et vous rappeler quels sont vos rêves et vos intentions.
Option 2 - Méditation avec votre Vous du futur
Une autre façon de développer la pensée aspirationnelle est d'imaginer une interaction avec votre Vous du futur.
01
Fermez les yeux ou relâchez votre regard en écoutant l'animatrice A lire à haute voix la méditation guidée suivante.

Script de médiation guidée

Imaginez que vous vous trouvez dans votre espace extérieur préféré. Il peut s'agir d'une plage au coucher du soleil. Il peut s'agir d'un bois isolé ou d'un jardin tranquille.

Imaginez que vous marchez dans cet endroit et que vous vous dirigez vers une habitation. Il s'agit de la demeure de votre Vous du futur - une version de vous plus âgée et plus sage qui a réalisé vos espoirs et vos rêves. En vous approchant de la porte de cette demeure pour saluer votre Vous du futur, remarquez son âge, sa tenue vestimentaire, son apparence et ses mouvements tandis que vous marchez à ses côtés.

Imaginez-vous assise et en train de parler avec votre Vous qui a plus de sagesse. Remarquez sa présence, son énergie et l'effet qu'elle produit sur vous. Prenez le temps de lui demander comment elle est devenue ce qu'elle est ; écoutez attentivement sa réponse. Demandez-lui ce qui l'a le plus aidé en cours de route. De quoi a-t-elle dû se défaire pour devenir ce qu'elle est ? Dans quels domaines de sa vie a-t-elle favorisé une nouvelle croissance ? Quels nouveaux comportements et schémas de pensée a-t-elle cultivés ?

Avant de quitter la demeure, votre Vous futur vous offre un cadeau. Il s'agit d'une petite boîte contenant un message de sagesse qui peut vous aider en ce moment. Vous ouvrez la boîte et regardez à l'intérieur. Que dit le message ?

02

Après avoir terminé la visualisation, réfléchissez aux questions suivantes :

  • Qu'avez-vous appris de votre Vous futur qui peut vous aider à développer une pensée aspirationnelle dès maintenant ?
  • Quelles sont les pensées aspirationnelles sur lesquelles vous voulez vous concentrer maintenant après avoir interagi avec votre Vous futur ?
03
Inscrivez vos pensées pour servir de tremplin à des intentions potentielles que vous aimeriez définir.

Technique d'ancrage

Affirmations positives

Les affirmations positives sont des phrases que vous vous dites pour vous rappeler votre valeur, le chemin parcouru et votre capacité à poursuivre votre parcours de guérison. Ces affirmations peuvent servir de point d'ancrage à ce moment, ainsi que d'outil pour nourrir l'autocompassion.

Alors, commençons.

Étapes de l'activité

01

Sélectionnez une affirmation dans cette liste ou choisissez-en une vous-même.

  • Je suis satisfaite de qui je suis.
  • Je suis en train d'apprendre à m'aimer.
  • Je choisis le bonheur.
  • J'avance sur la voie de la guérison, un choix à la fois.
  • J'ai la force et le pouvoir d'affronter tout ce qui se présente à moi.
  • Je peux faire des choses difficiles.
  • Je suis reconnaissante pour cette journée et les nombreuses possibilités qu'elle m'offre.
  • Je mérite qu'on ait de la compassion, de la gentillesse et de la compréhension pour moi.
02
Répétez l'affirmation dans votre esprit en inspirant et en expirant, en imaginant que les mots sont votre point d'ancrage dans le présent.
03
Lorsque votre esprit s'égare, redirigez-le doucement vers l'affirmation, en notant votre attention avec patience et curiosité.
04
Poursuivez cet exercice pendant une à deux minutes. Vous pouvez choisir une nouvelle affirmation ou vous en tenir à la même, selon ce qui vous convient le mieux.
05
Lorsque vous avez terminé, respirez lentement en imaginant que des sentiments de chaleur et de compassion vous envahissent.

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L’acceptation au quotidien

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#19

L’acceptation au quotidien

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L’acceptation au quotidien

Pratiquer l’acceptation au quotidien nous aide à changer les réactions automatiques en actions intentionnelles et conscientes qui nous aident à progresser dans notre guérison.
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#19

L’acceptation au quotidien

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Activité de groupe

Votre future vous, vous remerciera

Avez-vous déjà fait quelque chose pour vous-même par le passé pour lequel vous êtes reconnaissante aujourd'hui ? Par exemple, vous avez peut-être passé une bonne nuit de sommeil pour pouvoir vous concentrer sur une tâche le lendemain. Ou encore, vous avez fait le tour du pâté de maisons et vous vous êtes sentie revigorée par la suite. Ces actions intentionnelles quotidiennes sont des exemples d'autosoins. L'autosoin consiste à donner la priorité à votre santé physique, mentale et émotionnelle afin de créer une vie plus épanouissante et durable (en d'autres termes, une vie que vous ne voulez pas fuir).

Tout comme l'autocompassion, l'autosoin peut parfois être mal compris. On le confond souvent avec la complaisance, l'évitement ou l'isolement. On imagine fréquemment que prendre soin de soi signifie se retirer des autres et s'engager dans une activité solitaire, comme dormir, prendre un bain ou méditer au milieu des bois. Cependant, l'autosoin n'est pas une question de déconnexion. Il s'agit plutôt de répondre aux besoins du moment, qu'il s'agisse de prendre un bain, d'organiser un déjeuner avec une amie ou de laver votre voiture parce que vous savez que vous vous sentez plus calme après avoir accompli cette tâche.

En fin de compte, l'autosoin implique des actions quotidiennes qui vous aident à gérer le stress et à répondre à vos besoins. Il s'agit de trouver des moyens d'apprécier et d'enrichir votre vie plutôt que de trouver des moyens de l'éviter ou de la fuir.

Étapes de l'activité

1ère partie - Planifier à l'avance

01
Imaginez votre future Vous et cultivez un sentiment de bienveillance à votre égard.
02
Posez-vous la question suivante : « Quelle est la chose que je pourrais faire aujourd'hui et pour laquelle ma future Moi me remercierait ? »
03

Notez au moins une chose que vous pouvez faire aujourd'hui. Ou, si la journée est presque terminée, vous pouvez penser à quelque chose que vous pourriez faire demain.

2ème partie - Regard sur le passé 

01
Jusqu'à présent, nous avons discuté de la façon de reconnaître vos besoins dans le présent et de prévoir d’y répondre rapidement. Cependant, l'acceptation consiste également à reconnaître et à apprécier ce que vous avez déjà fait dans le passé pour en arriver là où vous en êtes aujourd'hui. Prenez le temps d'examiner la liste d'exemples ci-dessus et pensez à quelque chose que vous avez fait récemment pour répondre à vos besoins. Il peut s'agir de quelque chose que vous avez fait aujourd'hui (en participant à ce groupe de soutien, par exemple), hier ou au début de la semaine. 
02
Ensuite, écrivez une courte lettre à votre Vous du passé pour la remercier d'une action qu'elle a entreprise et qui vous a été bénéfique aujourd'hui. Il peut s'agir de quelques paragraphes, de quelques phrases ou même de quelques mots - ce qui vous semble exprimer la gratitude envers votre Vous du passé et les choses qu'elle a faites pour favoriser votre guérison dans le présent.

Technique d'ancrage

La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive repose sur la pratique de la contraction et de la relaxation intentionnelles des différents groupes musculaires du corps. Cet exercice permet non seulement de réduire le stress, l'anxiété et les tensions musculaires, mais aussi d'attirer votre attention sur les différentes parties de votre corps et sur toutes les façons dont il vous sert.

Alors commençons.

Étapes de l'activité

  • Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée.
  • Relâchez votre regard ou fermez les yeux.
  • Dirigez les orteils de votre pied droit vers votre visage, puis éloignez-les. Contractez les muscles de la cuisse et du mollet de votre jambe droite. 
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Pointez les orteils de votre pied gauche vers votre visage, puis éloignez-les. Contractez les muscles de la cuisse et du mollet de votre jambe gauche. 
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Tendez les deux jambes.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Serrez le poing de la main droite, tendez le bras droit et ramenez l'avant-bras vers le corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez..
  • Serrez le poing de la main gauche, tendez le bras gauche et ramenez l'avant-bras vers le corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Serrez les deux mains en poing, tendez les deux bras et ramenez les avant-bras vers le corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Haussez les deux épaules.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Sélectionnez un autre muscle ou groupe de muscles de votre choix.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Si vous le pouvez, tendez tout votre corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Une fois que vous avez fini de contracter et de relâcher, prenez le temps d'observer les sensations de votre corps. Repensez à une partie spécifique du corps que vous avez contractée et relâchée et notez comment ce muscle ou ce groupe de muscles vous a aidé aujourd'hui. (Par exemple, "Mes mollets m'ont aidé à monter les escaliers ce matin").

Video Option

Regardez cette vidéo et suivez un exercice guidé de RMP.
Remarque : cette vidéo dure 10 minutes et vous devrez peut-être la raccourcir pour mieux l'adapter aux contraintes de temps du groupe

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Une relation difficile avec le corps

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Avertissement : cette vidéo contient des informations sur l'intimité sexuelle et l'excitation sexuelle, qui peuvent susciter des sentiments d'inconfort et/ou des déclencheurs. De plus, certaines des questions abordées peuvent ne pas s'appliquer à vous et à votre situation. Par exemple, lorsque vous avez été abusée sexuellement, vous avez peut-être éprouvé des sentiments de douleur et de violation en même temps que de l'excitation ou au lieu de l'excitation. Il se peut aussi que ce contenu ne correspond pas à vos expériences ou à vos intérêts actuels en tant qu'adulte. Si c'est le cas, nous espérons que cette vidéo vous aidera à identifier d'autres façons dont les traumatismes ont pu avoir un impact sur votre relation avec votre corps. 

#18

Une relation difficile avec le corps

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Une relation difficile avec le corps

L’impact des traumatismes sur le corps peut parfois entraîner des sentiments de honte, de déconnexion et de trahison que nous ne comprenons pas toujours ou que nous ne savons pas toujours comment gérer.
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Avertissement : cette vidéo contient des informations sur l'intimité sexuelle et l'excitation sexuelle, qui peuvent susciter des sentiments d'inconfort et/ou des déclencheurs. De plus, certaines des questions abordées peuvent ne pas s'appliquer à vous et à votre situation. Par exemple, lorsque vous avez été abusée sexuellement, vous avez peut-être éprouvé des sentiments de douleur et de violation en même temps que de l'excitation ou au lieu de l'excitation. Il se peut aussi que ce contenu ne correspond pas à vos expériences ou à vos intérêts actuels en tant qu'adulte. Si c'est le cas, nous espérons que cette vidéo vous aidera à identifier d'autres façons dont les traumatismes ont pu avoir un impact sur votre relation avec votre corps. 

#18

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Activité de groupe

Se réapproprier son corps

Pour de nombreuses survivantes, l'idée de se sentir à nouveau en contact avec leur corps peut sembler décourageante. C'est là que se réapproprier son corps entre en jeu. Cela consiste à se sentir présent et autonome dans son propre corps. Il s'agit d'être à l'écoute des besoins, des réactions et des sensations physiques de votre corps. Se réapproprier son corps est important dans tous les domaines de la vie, y compris l'intimité sexuelle. Cela peut commencer par de petits moments de pleine conscience au quotidien, en particulier des moments qui impliquent un toucher sûr. Bien que votre esprit et votre corps aient peut-être appris à réagir à certains stimuli d'une manière qui vous cause des difficultés en tant qu'adulte, vous pouvez apprendre ou réapprendre à vivre le toucher en vous sentant en sécurité.

Le "toucher sûr" fait référence au toucher physique qui peut nous aider à nous sentir en sécurité, réconfortés, détendus et ancrés dans le présent. Il peut également s'agir d'un toucher qui ne perturbe pas ces sentiments si nous les éprouvons déjà. Dans certains cas, un toucher sûr peut également contribuer à renforcer nos sentiments de connexion et d'appartenance aux autres. Dans cette activité, nous allons pratiquer un exemple de toucher sûr en utilisant un exercice d'ancrage que nous avons fait ensemble lors de réunions précédentes.

Étapes de l'activité 

1ère partie - L'étreinte du papillon 

01
Mettez-vous dans une position confortable, assise ou allongée.
02
Croisez vos bras sur votre poitrine et posez le bout de vos doigts sur votre clavicule, vos épaules ou vos bras.  
03
Ensuite, tapotez doucement vos bras, en alternant les côtés. Inspirez et expirez en même temps.
04
Envisagez des sentiments de chaleur, de confort et de sécurité qui vous envahissent pendant que vous continuez à tapoter vos bras et à vous enlacer dans ce que l'on appelle parfois "l'étreinte de l'amour de soi".
05
Poursuivez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou aussi longtemps que nécessaire.
06
Lorsque vous avez terminé, posez vos mains sur vos genoux et ramenez votre attention sur le moment présent. Réfléchissez aux pensées, aux émotions et aux sensations que vous avez ressenties lorsque vous vous êtes accordé un moment pour faire l'expérience d'un toucher sûr.
Option vidéo
Regardez cette vidéo et suivez Jessica qui vous guide dans l'étreinte du papillon. 

2ème partie - Se réapproprier son corps : explorer 

01
Prenez quelques minutes pour réfléchir à d'autres activités pour se réapproprier son corps que vous pourriez essayer. Souvenez-vous qu'il s'agit d'activités de pleine conscience qui impliquent un toucher sûr. Voici quelques exemples :  
  • Se blottir contre un animal de compagnie.
  • S'asseoir au soleil.
  • Se faire masser.
  • Pratiquer un sport avec un ami.
  • Chatouiller ou faire de la lutte avec vos enfants.
  • Tenir la main d'une personne de confiance.
  • Se faire faire les cheveux ou les ongles.
  • S'allonger sous une couverture lestée.
02
Notez quelques idées que vous aimeriez explorer plus tard.
03
Lorsque vous essayez une activité pour vous réapproprier votre corps, observez attentivement votre présence et les émotions que vous ressentez. Si le contact devient trop fort, acceptez et reconnaissez ce que vous ressentez et réessayez une autre fois. 
04
Après avoir essayé l'activité, réfléchissez aux questions suivantes :
  • Dans quelle mesure cela a-t-il été facile ou difficile pour moi de rester présente pendant que je pratiquais le toucher sûr ?
  • Quelles sensations physiques ai-je ressenties en pratiquant un toucher sûr (exemple : "Lorsque je me suis assise dehors, j'ai senti la chaleur du soleil sur mon visage") ?
  • Quelles émotions ai-je ressenties pendant l'activité ? (Exemple : "En m'asseyant dehors, je me suis sentie calme, détendue et bien dans ma peau.")
05
Réfléchissez à d'autres façons de pratiquer un toucher sûr pour éprouver des sentiments similaires. Par exemple, si vous avez aimé vous prélasser au soleil, vous pourriez éprouver des sentiments similaires de chaleur et de sécurité en prenant un bain ou en vous asseyant près de votre partenaire pendant que vous voyagez tous les deux dans un train par exemple.
06
Rappelez-vous que grâce à ces petites étapes, au fil du temps, un toucher sûr peut devenir une partie naturelle de votre journée, quelque chose qui vous permet de vous sentir plus à l'aise dans votre propre corps - que ce soit pendant les rapports sexuels, lors d'événements familiaux, pendant que vous êtes au travail ou pendant que vous prenez soin de vous. 

Exercice d'ancrage

Méditation de bienveillance envers soi

Cet exercice peut nous aider non seulement à nous ancrer dans le présent, mais aussi à nous offrir de la chaleur, du réconfort et de la compassion.

Etapes de l'activité

01
Placez vos deux mains sur votre cœur et prenez le temps de sentir la chaleur de votre toucher.
Remarquez votre respiration telle qu'elle est. Il n'est pas nécessaire de la modifier ou de l'approfondir.
02
En inspirant, imaginez qu'un sentiment de calme et de gratitude circule dans votre corps et se dirige vers votre cœur.
Lorsque vous expirez, imaginez que les tensions et le stress quittent votre corps. Il peut également être utile de se concentrer sur l'image d'un cœur qui respire.
03
Ensuite, imaginez-vous en présence de quelqu'un avec qui vous vous sentez aimée et en sécurité.
Il peut s'agir d'un souvenir réel avec un être cher, un ami de confiance, un voisin, un thérapeute ou un mentor. Vous pouvez également penser à un moment passé avec un animal de compagnie bien-aimé. Plutôt que de vous inspirer d'un souvenir, vous pouvez imaginer un scénario hypothétique avec une version plus âgée et plus sage de vous-même, ou avec une personnalité que vous admirez et dont le travail vous a inspiré et réconforté.
04
Pensez aux sentiments d'acceptation, de sécurité et d'amour que vous ressentez lorsque vous vous concentrez sur cette personne.
Prenez un moment pour permettre à ces sentiments de se répandre dans tout votre corps.

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Ressources complémentaires

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La pleine conscience au quotidien

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#17

La pleine conscience au quotidien

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La pleine conscience au quotidien

La pleine conscience peut devenir une façon d’être qui imprègne chaque aspect de votre vie, vous aidant à être à l’écoute de vos expériences et à rediriger votre attention vers le présent avec une intention continue et une attitude empreinte de curiosité.
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#17

La pleine conscience au quotidien

La pleine conscience peut devenir une façon d’être qui imprègne chaque aspect de votre vie, vous aidant à être à l’écoute de vos expériences et à rediriger votre attention vers le présent avec une intention continue et une attitude empreinte de curiosité.
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Activité de groupe

S'ancrer dans le présent

Lorsque vous mettez en pratique la technique d'ancrage, vous apprenez à ancrer votre attention dans le présent. Ce faisant, vous pouvez être plus consciente de ce dont vous avez besoin à tout moment, qu'il s'agisse de calmer la respiration de votre corps, de rediriger des pensées pénibles ou de rappeler à votre système limbique en alerte que vous êtes dans un endroit sûr.

En fait, de nombreuses techniques d'ancrage impliquent le choix d'un point d'ancrage sur lequel concentrer son attention. Dans ce contexte, un point d'ancrage est tout ce sur quoi vous choisissez délibérément de concentrer votre attention pendant les moments de détresse pour vous aider à revenir au présent. Par exemple, dans certains de nos exercices d'ancrage, le point d'ancrage est votre respiration. Dans d'autres exercices, votre point d'ancrage est un toucher sûr ou la liste des détails sensoriels sur lesquels vous avez choisi de vous concentrer. Un point d'ancrage peut être n'importe quoi. Il peut s'agir d'une pensée, d'une citation, d'un texte, d'un souvenir, d'une image ou d'un mot - tout ce qui a un sens pour vous. Cela peut même être un objet tangible que vous portez sur vous, comme une petite pierre, une pièce de monnaie ou un bijou.

Ensuite, lorsque vous remarquez que vous êtes à la limite de votre fenêtre de tolérance - que ce soit à cause d'un déclencheur ou parce que vous vous sentez prisonnière d'une pensée, d'un souvenir ou d'une émotion pénible - vous pouvez doucement rediriger votre attention vers votre ancre et vers l'autonomisation et la guérison qu'elle représente.

Étapes de l'activité 

1ère partie - Choisir votre point d'ancrage 

01
Choisissez ce que vous aimeriez comme point d'ancrage.
Il peut s'agir de tout ce qui a une signification pour vous et sur lequel vous aimeriez vous concentrer. Par exemple, si vous savez que la journée d'aujourd'hui sera chargée, vous pouvez choisir le mot "calme". Vous pouvez également choisir une couleur qui représente le type de journée que vous aimeriez passer.  
02
Inscrivez votre point d'ancrage sur une note autocollante.

Placez la note à un endroit où vous la verrez tous les jours. Le miroir de la salle de bain peut être un bon endroit. Si votre point d'ancrage est un objet tangible, gardez-le près de vous ou dans votre poche.

03
Concentrez-vous sur votre point d'ancrage au moins une fois par jour.

Portez votre attention sur votre ancre et sur les pensées et actions valorisantes que vous lui associez. Vous pouvez également essayer de répéter votre ancre à voix haute une fois par jour. Cela peut sembler un peu bizarre à première vue, mais vous serez surprise de voir à quel point cela peut être efficace.

04
Adaptez votre point d'ancrage à vos besoins.
Votre point d'ancrage ne doit jamais être figé. Ce qui vous sert de point d'ancrage aujourd'hui ne vous sera peut-être plus aussi utile plus tard. Modifiez votre point d'ancrage en fonction de votre situation, de votre intention ou de votre objectif. C'est vous qui choisissez, votre ancre peut donc être ce que vous voulez qu'elle soit. 

2ème partie - L'ancrage par l'écriture 

01
Écrivez tout ce que vous pouvez à propos du point ancrage que vous avez sélectionné

Si vous avez du mal à choisir un point d'ancrage, voici quelques idées supplémentaires qui pourraient vous aider :

  • La pression de vos pieds sur le sol. 
  • Les sons qui vont et viennent dans l'espace autour de vous. 
  • Un objet que vous utilisez dans cette activité (le papier sur lequel vous écrivez, le stylo que vous tenez, la chaise sur laquelle vous êtes assise, etc.)
  • Une pensée, une émotion, un mot ou une idée encourageante (par exemple, "J'ai la capacité de guérir").
02
Lorsque vous remarquez que votre attention s'est égarée (car elle le fera), notez doucement ce changement sans porter de jugement et redirigez votre attention vers votre point d'ancrage.
Pour vous aider à vous recentrer, vous pouvez choisir de revenir à votre première phrase ou de réécrire le nom de votre point d'ancrage. S'il y a une pensée sur laquelle votre attention revient sans cesse, vous pouvez également essayer de faire de cette pensée votre nouveau point d'ancrage et de lui accorder délibérément toute votre attention.  
03
Une fois le temps écoulé, accordez-vous un moment pour apprécier l'écriture que vous avez réalisée avant de choisir ce que vous aimeriez en faire.

Voici quelques idées :

  • Sauvegardez vos écrits et complétez-les plus tard. 
  • Créez un plan pour appliquer ou mettre en œuvre les idées que vous avez eues. 
  • Jetez ou détruisez vos écrits pour vous libérer. 
  • Partagez vos écrits avec d'autres personnes qui vous soutiennent.

Exercice d'ancrage

MOUVEMENT EN PLEINE CONSCIENCE 

Les mouvements en pleine conscience peuvent vous aider à vous reconnecter à votre corps et à vous ancrer dans le moment présent. Cela peut même vous aider à dépasser certaines pensées et émotions dans lesquelles vous pouvez vous sentir bloquée. Au cours de cette activité, tandis que nous interagissons en douceur avec notre corps, soyez attentive aux sensations que vous éprouvez. Essayez d'observer ces sensations avec curiosité et sans jugement.    

Allons-y, commençons. 

Étapes de l'activité  

  • Levez-vous ou restez assise si cela vous convient.
  • Tendez votre bras gauche et remuez les doigts.
  • Arrêtez de remuer vos doigts et faites quelques cercles avec votre poignet.
  • Ensuite, balancez votre bras gauche vers l'avant et vers l'arrière au niveau de l'épaule.
  • Concentrons-nous maintenant sur le côté droit. Tendez le bras droit et remuez les doigts.
  • Arrêtez de remuer vos doigts et faites quelques cercles avec votre poignet. 
  • Enfin, balancez votre bras vers l'avant et vers l'arrière au niveau de l'épaule.  
  • Mettez les mains sur les hanches et étirez tout le haut du corps vers la gauche. 
  • Étirez ensuite toute la partie supérieure de votre corps vers la droite.
  • Tendez ensuite les mains au-dessus de la tête et étirez-vous pendant quelques secondes.
  • Faites rouler vos épaules vers l'avant en décrivant des cercles plusieurs fois.
  • Inversez le sens et faites rouler vos épaules vers l'arrière en décrivant des cercles plusieurs fois.  
  • Laissez tomber votre cou vers l'avant pour faire des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre plusieurs fois. 
  • Inversez le sens et faites quelques cercles.
  • Enfin, secouez toutes les parties de votre corps - vos mains, vos bras, vos pieds, vos jambes et votre tête.  
  • Une fois que vous avez terminé, prenez le temps d'observer les pensées, les émotions et les sensations physiques que vous ressentez.

Option vidéo

Regardez cette vidéo et suivez Saria qui vous guide dans une activité de mouvement en pleine conscience.    

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Ressources complémentaires

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Pratiquer l’aspiration

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#16

Pratiquer l’aspiration

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Pratiquer l’aspiration

Pratiquer l’aspiration peut nous aider à identifier les pensées qui sont enracinées dans la honte et à recadrer doucement ces pensées à travers un objectif de bienveillance et d’autocompassion.
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#16

Pratiquer l’aspiration

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Activité de groupe

Mettre au défi les distorsions cognitives 

Note à l'animatrice du groupe : Si vous manquez de temps et que vous souhaitez modifier cette activité, vous pouvez inviter les participantes à choisir l'une des questions du défi à laquelle elles répondront pendant la section "Explorer".

Une partie de l'aspiration consiste à orienter nos pensées vers la guérison. Cela peut parfois sembler difficile, surtout lorsque nos pensées prennent des raccourcis mentaux qui reflètent - et alimentent - certaines croyances sur nous-mêmes.

Tout le monde prend de temps en temps des raccourcis mentaux dans son processus de pensée. Par exemple, vous pouvez prévoir la durée de votre trajet en vous basant sur les conditions de circulation d'hier. Cependant, ces raccourcis sont parfois inefficaces et ne reflètent pas la réalité. Une distorsion cognitive est un raccourci mental que notre esprit prend et qui est ancré dans des sentiments de honte, de jugement ou d'auto-accusation. Les distorsions cognitives (parfois appelées " erreurs de pensée ") renforcent souvent la honte que nous ressentons déjà, au lieu de nous offrir une perspective différente et plus compatissante.

Voici un exemple de raccourci basé sur la honte :
Situation : Vous avez mal à la tête.
Pensée : « Je suis tellement incapable de faire face à la vie que même les plus petites choses me donnent mal à la tête. Je ne devrais même pas essayer de fonctionner en tant qu’adulte ».

Distorsions cognitives couramment observées chez les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance 

Reconnaître les raccourcis mentaux que vous prenez peut vous aider à évaluer s'ils sont utiles ou non. Voici cinq types de distorsions cognitives que les survivantes d'abus sexuels subis dans l'enfance rencontrent couramment. 

Penser de manière extrême

Cela inclut de voir les choses en noir et blanc, sans alternative, et d'exagérer l'idée que l'on se fait de ce qui se passe. 
  • « Il m'est impossible de me sentir proche de qui que ce soit. »
  • « Je suis toujours seule et je n'ai jamais l'occasion de faire des choses avec mes amis. »

Se sentir coincé dans un événement unique

Prendre un exemple et s'attendre à ce que toutes les situations actuelles et futures soient similaires à cet exemple.  
  • « Cela a été très difficile de partager mon histoire, et la personne à qui je venais de révéler ma maltraitance est intervenue de manière cruelle. Je ne devrais parler à personne des abus que j'ai subis parce que tout le monde réagira de la même façon. »

Filtrer le positif 

Reconnaître les expériences positives, mais les rejeter ensuite comme étant dénuées de sens ou exceptionnelles. 
  • « Mais c'est sans doute qu'un coup de chance. »
  • « J'ai reçu de bons commentaires sur mon projet, mais c'est seulement parce qu'ils ne l'ont pas lu assez attentivement pour voir toutes mes erreurs. »

Tirer des conclusions hâtives

Faire des suppositions sur l'avenir ou sur ce que pensent les autres en se basant sur ses émotions du moment, ses expériences passées ou de petites bribes d'informations.  
  • « Mon amie n'a pas été d'un grand soutien dans le passé, elle ne le sera donc probablement pas à l'avenir. »
  • « Les autres me voient comme quelqu'un d'endommagé. »

S'attribuer la responsabilité 

S'attribuer la responsabilité ou supposer que la situation est liée à vos actions plutôt qu'à d'autres circonstances.  
  • « Elle avait l'air contrariée. Ce doit être quelque chose que j'ai dit. »
  • « Ils ont changé cette directive. C'est probablement parce que j'étais en retard il y a deux mois. »

Étapes de l'activité

Cette activité vous fournira un exemple de script avec un exemple de pensée inutile, des questions stimulantes qui peuvent vous aider à l'analyser et des réponses possibles à ces questions. Essayez de trouver des exemples de distorsions cognitives dans votre propre vie, en vous servant de l'exemple comme guide. 
01
Identifiez
Dans votre journal, notez toutes les pensées négatives que vous pouvez avoir. 
Pensée :
Je ne pourrai jamais faire confiance à personne. 
Identifiez la distorsion cognitive : 
Penser de manière extrême, tirer des conclusions hâtives. 
02
Explorez

Examinez ces pensées à l'aide d'une liste de questions afin de déterminer si elles sont utiles ou non.

Questions à vous poser :

Q. Suis-je certaine que c'est vrai ? 
R.
Je ne suis pas sûre à 100 % que je ne pourrai jamais faire confiance à quelqu'un. 
Q. Suis-je certaine des conséquences ou des résultats ? 
R.
Pas à 100 %, non. Je ne suis pas sûre à 100 % de la plupart des choses.
Q. Quelles sont les preuves qui appuient cette peur ou cette croyance ? 
R.
J'ai été blessée, trahie et maltraitée par le passé. Les gens sont capables de choses terribles. Je ne peux pas être totalement sûre que quelqu'un n'essaiera pas de me faire du mal à nouveau.
Q. Quelles sont les preuves qui contredisent cette peur ou cette croyance ? 
R.
Il y a quelques personnes dans ma vie qui ont généralement été là quand j'en avais besoin. Elles m'ont déjà dit qu'elles se souciaient de moi, et leurs actions le montrent.
Q. Est-il possible que le contraire se produise ? Quel en serait le résultat ?  
R.
Je pourrais décider de faire confiance à quelqu'un et cette personne ne me traiterait pas comme je l'ai été par le passé. Nous pourrions construire une relation saine et solide qui nous soutiendrait tous les deux. 
Q. Ma prédiction négative est-elle due aux émotions intenses que je ressens ?  
R.
Probablement. Je ressens actuellement de l'anxiété, de la peur et de la méfiance, ainsi que de l'agacement face à mon anxiété, ma peur et ma méfiance. 
Q. Quelle est la pire chose qui puisse arriver ? Que pourrais-je faire pour y faire face si cela se produisait ? 
R.
Je décide de faire confiance à quelqu'un et cette personne me déçoit. Ce serait douloureux, voire déchirant. Je pleurerais probablement beaucoup, j'en parlerais à mon thérapeute et j'écrirais dans mon journal avant d'en brûler les pages. Mais je pourrais probablement m'en sortir. Je l'ai déjà fait. 
Q. Si un de mes proches avait ce problème, que lui dirais-je ? 
R.
Je lui dirais probablement qu'il mérite d'avoir des relations saines et de se sentir proche des autres. Je lui dirais que s'il est vraiment anxieux, il peut prendre son temps dans ses relations, à un rythme qui lui convient. Je lui dirais également d'être patient avec lui-même et de ne pas oublier de prendre soin de lui en premier lieu. 

Exercice d'ancrage 

Respiration rythmée  

Considérez votre respiration comme une ancre qui vous maintient dans le présent. Votre respiration vous sert maintenant, à ce moment précis. Vous ne pouvez pas respirer pour le passé ou pour l'avenir, mais uniquement pour vos besoins actuels.

Alors, commençons.

Étapes de l'activité  

01
Prenez un moment pour vous mettre à l'aise. Fermez les yeux ou relaxez votre regard.     
02
Posez une main sur votre poitrine ou votre estomac si cela vous aide à vous sentir calme.   
03
Concentrez-vous sur l'image d'un cœur qui respire, qui se gonfle à chaque inspiration et se comprime à chaque expiration.   
04
Inspirez par le nez en imaginant votre cœur en expansion. Comptez quatre battements de cœur. 1, 2, 3, 4.   
05
Retenez votre souffle et comptez deux battements de cœur. 1, 2   
06
Expirez par le nez, en imaginant que votre cœur se comprime. Comptez six battements de cœur. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Essayez de faire en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration afin de calmer le corps.   
07
Répétez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou, si vous l'utilisez pour gérer un déclencheur, répétez ces étapes autant de fois que nécessaire pour vous sentir ancrée dans le moment présent. Vous pouvez également choisir de placer vos deux mains sur votre cœur et de l'imaginer en train de se dilater et de se contracter. Au fur et à mesure que les battements de votre cœur ralentissent, votre respiration devient plus profonde, ce qui continue à vous calmer.    

Option vidéo 

Regardez cette vidéo de respiration guidée, en calant votre respiration sur l'ouverture et la fermeture des pétales de lotus. Répétez l'exercice pendant 2 à 5 minutes, ou aussi longtemps que nécessaire.    

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Identifier la honte

#15

Identifier la honte

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Identifier la honte

Une première étape utile dans la gestion de la honte consiste à apprendre à identifier quand elle influence différents aspects de notre vie, comme ce que nous pensons de nous-mêmes et comment, ainsi que comment nous nous sentons par rapport à nous-mêmes, la façon dont nous interagissons avec les autres, et la façon dont nous faisons face aux périodes de stress.
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#15

Identifier la honte

Une première étape utile dans la gestion de la honte consiste à apprendre à identifier quand elle influence différents aspects de notre vie, comme ce que nous pensons de nous-mêmes et comment, ainsi que comment nous nous sentons par rapport à nous-mêmes, la façon dont nous interagissons avec les autres, et la façon dont nous faisons face aux périodes de stress.
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Activité de groupe

Identifier la honte

Comme nous l'avons vu dans la vidéo, lorsque nous comprenons mieux à quoi ressemble la honte, et à ce qu'elle nous fait ressentir, nous pouvons plus facilement identifier comment nous en faisons l'expérience dans notre propre vie. Cette prise de conscience peut nous aider non seulement à reconnaître qu'une certaine pensée, émotion, action ou sensation physique est liée à la honte, mais aussi à appliquer des outils de guérison, tels que la pleine conscience et l'autocompassion, pour aider à neutraliser cette honte. En d'autres termes, lorsque nous sommes capables de « nommer la honte », nous pouvons plus facilement « l'apprivoiser ».

Il peut également être utile de noter que, tout comme nos pensées, nos émotions et nos sensations physiques sont interconnectées (souvent d'une manière dont nous ne sommes même pas conscients), il en va de même pour les impacts de la honte dans les différents domaines de notre vie. Par exemple, une pensée ancrée dans la honte, telle que « je ne mérite pas de guérir », peut contribuer (ou coïncider avec) des sentiments de désespoir, une sensation physique de lourdeur et/ou la décision de s'isoler des autres. L’activité suivante est conçue pour vous aider à identifier les différentes façons dont vous pouvez ressentir la honte, afin que vous puissiez mieux la nommer et la combattre à l'avenir.

Étapes de l'activité 

01
Dessinez le tableau suivant sur une feuille de papier. Prenez quelques minutes pour remplir le tableau en répondant à chaque question. 
Une pensée que j'ai, qui pourrait être enracinée dans la honte. 
J’ai pensé que j’étais indigne.
Émotions
Lorsque j'ai cette pensée, quelle(s) émotion(s) est-ce que je ressens ? 
Je me sens en danger et anxieuse. 
Corps
Lorsque j'ai cette pensée, quelles sont les sensations physiques que j'éprouve ? 
Je ressens un pincement dans la poitrine et une lourdeur dans le reste du corps.
Comportement
Lorsque j'ai cette pensée, qu'est-ce que je fais ? 
Je m'allonge dans mon lit et je parcours les médias sociaux, parfois pendant des heures. 
Relations
Lorsque j'ai cette pensée, comment est-ce que je vois les autres et comment est-ce que j'interagis avec eux ? 
J'ai l'impression de devoir me cacher. 
02
Après avoir rempli le tableau, prenez le temps de réfléchir à vos réponses. Y a-t-il d'autres façons dont la pensée choisie peut avoir un impact sur les différents domaines de votre vie ?
03
Ensuite, créez dans votre esprit un compagnon intérieur bienveillant et aimant. Vous pouvez peut-être utiliser le même compagnon intérieur que celui que vous avez choisi lors de l'activité « Favoriser la bienveillance envers soi-même » de la réunion de groupe 4. 
04
Cherchez à savoir ce que votre compagnon intérieur vous dirait par rapport à la pensée notée dans votre tableau. Quels mots de réconfort et de compassion vous offrirait-il ? Comment sa réponse influencerait-elle vos pensées, vos émotions, vos sensations physiques et vos actions ? 
05
Rappelez-vous que ce sera plus facile de contrer la honte que vous éprouverez en l'examinant sous un angle plus compatissant si vous continuez à identifier les façons dont elle se manifeste. Lors de notre prochaine réunion de groupe, nous examinerons d'autres façons de remettre en question des pensées comme celle que vous avez notée aujourd'hui.

Technique d'ancrage

Affirmations positives

Les affirmations positives sont des phrases que vous vous dites pour vous rappeler votre valeur, le chemin parcouru et votre capacité à poursuivre votre parcours de guérison. Ces affirmations peuvent servir de point d'ancrage à ce moment, ainsi que d'outil pour nourrir l'autocompassion.

Alors, commençons.

Étapes de l'activité

01

Sélectionnez une affirmation dans cette liste ou choisissez-en une vous-même.

  • Je suis satisfaite de qui je suis.
  • Je suis en train d'apprendre à m'aimer.
  • Je choisis le bonheur.
  • J'avance sur la voie de la guérison, un choix à la fois.
  • J'ai la force et le pouvoir d'affronter tout ce qui se présente à moi.
  • Je peux faire des choses difficiles.
  • Je suis reconnaissante pour cette journée et les nombreuses possibilités qu'elle m'offre.
  • Je mérite qu'on ait de la compassion, de la gentillesse et de la compréhension pour moi.
02
Répétez l'affirmation dans votre esprit en inspirant et en expirant, en imaginant que les mots sont votre point d'ancrage dans le présent.
03
Lorsque votre esprit s'égare, redirigez-le doucement vers l'affirmation, en notant votre attention avec patience et curiosité.
04
Poursuivez cet exercice pendant une à deux minutes. Vous pouvez choisir une nouvelle affirmation ou vous en tenir à la même, selon ce qui vous convient le mieux.
05
Lorsque vous avez terminé, respirez lentement en imaginant que des sentiments de chaleur et de compassion vous envahissent.

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Pratiquer l’acceptation

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#14

Pratiquer l’acceptation

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Pratiquer l’acceptation

L’essence de l’acceptation est d’être honnête avec vous-même sur votre passé et où vous êtes aujourd’hui, et de le faire sans jugement et avec compassion.
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Pratiquer l’acceptation

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Activité de groupe

Expression créative

Pour de nombreuses survivantes, l'expression créative peut sembler être le moyen le plus sûr et le plus pur de reconnaître et de communiquer certaines émotions, pensées et expériences. Pour d'autres, il s'agira d'un territoire nouveau qui peut susciter des sentiments de dévalorisation. Quoi qu'il en soit, se donner la liberté d'explorer ou d'exprimer de manière créative ce que l'on ressent peut s'avérer extrêmement gratifiant. 

Vous souhaiterez peut-être utiliser l'expression créative pour reconnaître ou surmonter certaines émotions, comme la colère ou la déception. Vous pouvez aussi ressentir le besoin de créer quelque chose qui célèbre votre force, votre résilience et les victoires que vous avez remportées jusqu'à présent dans votre parcours de guérison. Quoi que vous choisissiez d'exprimer de manière créative, n'oubliez pas qu'il n'y a pas lieu de juger ou de critiquer. Il n'y a que ce que vous ressentez et ce que vous aimeriez accomplir grâce à votre créativité. Bien que les possibilités soient infinies, vous trouverez ci-dessous une liste de moyens potentiels d'exprimer votre propre expérience de manière créative. Peu importe que vous essayiez quelque chose de cette liste ou que vous vous inspiriez de vos propres idées, donnez-vous la possibilité d'adopter ce qui vous semble utile ou expressif.

Activité

Explorez les moyens de vous engager dans l'expression créative à travers une ou plusieurs des options suivantes : 

Note : pour certaines de ces options, l'animatrice du groupe devra fournir du matériel artistique supplémentaire. En l'absence de matériel artistique, les participantes peuvent explorer les options 1, 3, 5 et 6. Elles peuvent également modifier l'option 2 pour se concentrer spécifiquement sur le dessin.  
  • Écrire
    Les mots peuvent être un moyen puissant d'explorer et d'exprimer votre guérison. Envisagez d'écrire un poème ou une série de poèmes qui illustrent votre parcours de guérison. Vous pouvez aussi simplement prendre un papier ou un bloc-notes et commencer à écrire ce qui vous vient à l'esprit. Vous pouvez décider de conserver vos écrits, ou vous pouvez trouver thérapeutique de les déchirer ou de les brûler plus tard. Vous voudrez peut-être garder vos écrits pour vous, ou vous trouverez peut-être de la force dans le fait de les partager avec d'autres. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon d'écrire ; utilisez l'écriture d'une manière qui vous est utile.

  • Peindre ou dessiner
    Pour certaines personnes, les émotions et les expériences peuvent être difficiles à exprimer par des mots. Peut-être que créer quelque chose de visuel serait plus engageant. Pensez à créer une peinture ou un dessin pour exprimer votre parcours de guérison. Vous pourriez créer une image avec des éléments reconnaissables ou peut-être voulez-vous créer quelque chose d'abstrait qui exprime vos sentiments par des formes et des couleurs.

  • Prendre des photos
    Si la peinture ou le dessin vous semblent intimidants, vous pouvez peut-être prendre une série de photos pour représenter votre parcours de guérison. Grâce à nos téléphones, il est facile de prendre des photos instantanément. Si le cadre le permet, vous pouvez explorer le lieu et/ou faire une promenade en pleine conscience et chercher consciemment des choses à photographier qui expriment vos sentiments.

  • Tenir un journal artistique
    La tenue d'un journal artistique peut être un excellent moyen de collecter des mots et des images significatifs. Il existe de nombreux exemples de journaux d'art en ligne et les possibilités sont infinies. L'idéal est de disposer d'un carnet réservé à la tenue d'un journal artistique et d'une collection de stylos, d'images, de colle, de washi tape, d'autocollants ou de toute autre chose que vous souhaiteriez utiliser dans votre journal. Certaines survivantes trouvent utile d'écrire de manière expressive sur les pages, puis de recouvrir l'écriture d'images et de mots qui représentent leur guérison ou leurs émotions. Vous pouvez choisir de tenir un journal artistique tous les jours ou à chaque fois que vous vous sentez inspirée. Soyez créative et laissez ce journal devenir ce que vous voulez qu'il soit.

  • Essayer la musique
    La musique peut être l'outil idéal pour explorer les pensées, les idées et les sentiments qui sont difficiles à exprimer. Vous pouvez utiliser la musique de différentes manières. Peut-être souhaitez-vous écrire de nouvelles paroles pour une chanson qui existe déjà. Vous pouvez aussi écrire un morceau de musique original, avec ou sans paroles. Vous pouvez également mettre vos écouteurs (pour permettre aux autres participantes de se concentrer sur leurs expressions créatives) et créer une liste de chansons qui représentent votre parcours de guérison et les différentes émotions que vous ressentez. Vous pouvez écouter cette liste pour vous inspirer à vous concentrer sur la guérison, pour accueillir ou traverser une émotion spécifique, ou pour célébrer votre force.

  • Danser
    Pour les survivantes d'abus sexuels subis dans l'enfance, il y a un grand pouvoir dans le fait de se connecter avec son corps. Envisagez de chorégraphier une danse pour représenter votre parcours de guérison ou d'interpréter une chanson de victoire et de bouger spontanément pour vous connecter à votre corps et à vos émotions.

  • Faire de l'artisanat avec du papier, du tissu ou du bois
    De nombreuses survivantes adoptent un passe-temps qui les aide à pratiquer la pleine conscience. Les passe-temps peuvent également être un excellent moyen d'établir des liens avec les autres. Par exemple, l'artisanat du papier (comme le scrapbooking ou la fabrication de cartes) peut être un moyen amusant de créer des objets qui deviendront des souvenirs ou des cadeaux, et peut facilement être pratiqué en groupe. Le piquage de papier est également une belle forme d'art, et l'attention nécessaire pour rouler le papier peut être une excellente occasion de pratiquer la pleine conscience. La broderie, le point de croix, le tricot et le crochet peuvent également être des occasions de se connecter aux autres et/ou de pratiquer la pleine conscience. Le bois offre un potentiel similaire avec la peinture, la gravure sur bois, la sculpture, etc. L'essentiel est de trouver une activité qui vous plaise et de la laisser vous aider à explorer vos sentiments et à exprimer vos expériences.

Exercice d'ancrage

5-4-3-2-1

Cet exercice simple est un exemple d'Exercice d'ancrage sensoriel, qui consiste à diriger votre attention vers un ou plusieurs de vos cinq sens.  

Alors, commençons. 

Étapes de l'activité 

01
Installez-vous confortablement et concentrez-vous sur l'environnement qui vous entoure. 
02
Nommez 5 choses que vous pouvez voir. Au fur et à mesure, nommez chacune d'entre elles dans votre tête ou dites-les à voix haute. 
03
Nommez 4 choses que vous pouvez toucher. 
04
Nommez 3 choses que vous pouvez entendre. 
05
Nommez 2 choses que vous pouvez sentir.
06
Nommez 1 chose que vous pouvez goûter. Certaines personnes emportent des huiles ou de la menthe afin de les avoir à portée de main si elles ont besoin d'utiliser leurs sens.
07
Enfin, prenez le temps de remarquer tout autre détail autour de vous ou toute autre sensation que vous pourriez ressentir à ce moment précis. Respirez profondément et permettez-vous simplement d'être. 

Option vidéo 

Regardez cette vidéo sur les techniques d'ancrage du quotidien, en vous concentrant sur les expériences sensorielles qu'elle peut évoquer.    

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