L’autocompassion

Posted on mai 3, 2023 - 5:13 pm by Adam Larson

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >L’autocompassion

#24 L'autocompassion from Saprea on Vimeo.

#24

L’autocompassion

L’autocompassion

L’antidote à la honte est l’autocompassion, l’un des outils les plus puissants que nous puissions utiliser pour réduire les effets des traumatismes et renforcer notre bien-être émotionnel, mental et physique.

Télécharger cette ressource (PDF)

#24 L'autocompassion from Saprea on Vimeo.

#24

L’autocompassion

Télécharger cette ressource (PDF)

Chaque réunion de groupe de soutien Saprea commence par la lecture du script par l'animatrice du groupe A, tandis que les participantes suivent. Le script sera le même pour chaque réunion de groupe. Cliquez ici pour trouver le script et commencer votre réunion. Vous trouverez ci-dessous le matériel de réunion supplémentaire pour ce cours.

Activité de groupe

Célébrez vos victoires

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle nous devons être "parfaits" ou "meilleures" pour être dignes de compassion - que nous ne la méritons pas tant que nous n'avons pas surmonté nos lacunes, nos limites ou nos échecs perçus. Nous avons parfois l'impression qu'il nous reste trop de travail à accomplir ou trop de défauts à corriger avant de pouvoir nous accorder un peu de grâce, en choisissant d'interagir avec le monde et avec vous-même avec bienveillance. Mais ce n'est pas le cas. En fait, l'autocompassion et l'imperfection vont de pair. L'autocompassion consiste à reconnaître que la souffrance et l'impression d'être inadéquat font partie de l'expérience humaine commune.

L'autocompassion ne consiste pas seulement à reconnaître cette souffrance et les choses que vous aimeriez faire différemment. Elle implique également de reconnaître vos victoires et ce que vous avez déjà accompli aujourd'hui.

Le processus de guérison étant permanent, les victoires personnelles remportées en cours de route peuvent passer inaperçues. Certains jours, vous aurez l'impression de n'avoir fait que peu de progrès dans votre guérison. Il se peut que vous soyez frustrée et impatiente, et que vous vous concentriez sur les doutes, les luttes et les échecs que vous avez connus. C'est pourquoi il est important de pratiquer l'autocompassion et de reconnaître que, peu importe où vous en êtes ou ce que vous avez fait (ou n'avez pas fait), vous êtes forte et résiliente dans le présent.

L'activité d'aujourd'hui consiste à mettre en évidence votre force, votre courage et votre impact actuels. De la même manière que vous avez fait part d'une victoire personnelle lors de chaque rencontre, cette activité consiste à remarquer les bonnes choses que vous réalisez déjà chaque jour et à faire preuve de bienveillance face aux difficultés.

Étapes de l'activité

01

Revenez sur la journée d'aujourd'hui ou d'hier et identifiez au moins trois victoires que vous avez remportées.

Il peut s'agir de tout ce que vous considérez comme une victoire personnelle, aussi petite soit-elle. Voici quelques exemples :

Je me suis levée du lit.
J'ai terminé un projet.
J'ai pris une respiration pour m'ancrer.
J'ai respecté une limite.
J'ai essayé quelque chose de nouveau.
J'ai progressé dans un domaine important pour moi.
Je me suis fait un compliment.
Je me suis accordée du temps pour prendre soin de moi et/ou jouer.
J'ai dit à mes enfants que je les aimais.
J'ai pratiqué le toucher sûr.
J'ai bougé mon corps.
J'ai fait une course.
J'ai passé du temps à l'extérieur.
J'ai admiré quelque chose de beau et de positif.
J'ai fait preuve d'autocompassion.

02

Après avoir dressé la liste de vos trois victoires, prenez le temps d'apprécier vos actions d'aujourd'hui ou d'hier.

Comme dans l'activité « Votre Vous futur vous remerciera », vous pouvez décider d'écrire un court message à votre passé, pour le remercier des victoires personnelles qu'il a remportées et d'avoir pratiqué l'aspiration par des pensées et des actions de guérison.

03

Prévoyez de répéter cette activité à la fin de la journée, en prenant le temps, avant de vous coucher, de regarder en arrière et d'identifier une victoire que vous avez remportée.

Vous pouvez également noter ces observations dans un journal de gratitude. Lorsque vous vous sentez mal dans votre peau ou que vous avez du mal à faire preuve d'autocompassion, consultez ce journal pour vous rappeler toutes les victoires que vous avez remportées. Vous pouvez également essayer d'incorporer vos victoires dans un journal artistique ou d'autres types d'expression créative.

04

Si, par la suite, vous ne vous sentez pas en état de réfléchir à vos victoires de la journée, essayez une activité qui vous semble plus facile à réaliser et plus calme, comme faire du coloriage, travailler sur un puzzle, vous brosser les dents, prendre une douche ou préparer vos vêtements pour le lendemain. Tout en faisant cette activité, en vous donnant le temps et l'espace de simplement être, dirigez de temps en temps vos pensées vers la journée que vous venez de passer et les victoires que vous avez remportées. Si vous avez encore du mal à penser à une victoire, vous pouvez noter l'activité apaisante que vous venez de pratiquer et les efforts que vous avez déployés pour favoriser l'autocompassion.

Note: vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant de cette activité une pratique quotidienne. Cependant, vous pouvez apprécier vos réussites personnelles à tout moment.

Exercice d'ancrage

L'étreinte du papillon 

L'étreinte du papillon, parfois appelée "étreinte de l'amour de soi", est un exemple d'exercice d'ancrage sensoriel impliquant le toucher. Il s'agit également d'une technique d'auto-apaisement que vous pouvez utiliser chaque fois que vous vous sentez stressée, anxieuse ou déclenchée.  

Etapes de l'activité 

01

Mettez-vous dans une position confortable, assise ou allongée. 

02

Croisez vos bras sur votre poitrine et posez le bout de vos doigts sur votre clavicule, vos épaules ou vos bras.

03

Ensuite, tapotez doucement vos bras, en alternant les côtés. Inspirez et expirez en même temps.

04

Continuez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou aussi longtemps que nécessaire.  

05

Lorsque vous avez terminé, posez vos mains sur vos genoux et laissez votre attention revenir au moment présent.  

Option vidéo

Regardez cette vidéo et suivez Jessica qui vous guide dans l'étreinte du papillon.

Grounding Techniques: Butterfly Hug- FR from Saprea on Vimeo.

Vous n'avez pas accès à internet pour vos réunions ? Téléchargez ici en avance tout le matériel dont vous avez besoin :

TÉLÉCHARGER CETTE RESSOURCE (PDF)

TÉLÉCHARGER LE SCRIPT DE LA RÉUNION (PDF)

Ressources complémentaires

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous vous invitons à explorer ces ressources complémentaires.

Les sentiments de honte

L'autocompassion 

Remettre en question les distorsions cognitives

Vous avez terminé ce sujet ? Passez au suivant.

#25

S’exercer à poser des limites

Posted on mai 3, 2023 - 4:36 pm by Adam Larson

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >S’exercer à poser des limites

#23 Pratiquer le respect des limites from Saprea on Vimeo.

#23

S’exercer à poser des limites

S’exercer à poser des limites

Même si le fait d’établir des relations saines est un élément clé de la guérison, il est tout aussi important d’identifier, de maintenir et de communiquer vos limites. Tout ce que vous intégrez, initiez et recherchez pour établir des liens peut être fait à votre propre rythme et d’une manière qui honore ces limites.

Télécharger cette ressource (PDF)

#23 Pratiquer le respect des limites from Saprea on Vimeo.

#23

S’exercer à poser des limites

Télécharger cette ressource (PDF)

Activité de groupe

S'entraîner à poser des limites

Une limite est une ligne ou une démarcation qui sépare ce qui vous convient de ce qui ne vous convient pas. Il peut être utile de se remémorer l'image de la clôture. Tout ce qui se trouve à l'intérieur de la clôture représente ce que vous aimez et souhaitez intégrer dans votre vie. Tout ce qui se trouve à l'extérieur de la clôture est ce que vous n'aimez pas et ne voulez pas faire partie de votre vie. Alors qu'une clôture rigide peut conduire à l'isolement, une clôture faible peut conduire à l'intrusion. Les meilleures clôtures ont des portes qui permettent une certaine flexibilité en ce qui concerne les entrées et les sorties, afin de tenir compte des changements dans les relations, les circonstances et la guérison. Une limite saine vous permet d'ouvrir la porte à de nouvelles personnes, à de nouvelles amitiés et à de nouveaux systèmes de soutien, tout en maintenant fermement les limites qui vous aideront à vous sentir en sécurité. Pour plus d'exemples de ce à quoi ressemblent des limites rigides, faibles et saines, vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous.

Personne aux limites rigides

Utilise les limites pour repousser les gens.
Utilise les limites pour essayer de contrôler les autres.
N'est pas ouvert à l'écoute des points de vue des autres.
Surprotège les informations personnelles.
N'est pas disposé à adapter ses limites à des contextes différents.
Dit non à certaines choses simplement parce qu'elles sortent de sa zone de confort.
Semble détachée.
Croit que ses propres limites sont plus importantes que celles des autres.

Personne aux limites faibles

Ne fixe pas de limites de peur que les autres ne l'approuvent pas.
Se laisse contrôler par les comportements et les opinions des autres.
Accepte les abus ou le manque de respect des autres parce qu'elle pense que c'est ce qu'elle mérite.
Partage trop les détails de son traumatisme passé avec d'autres personnes, même avec de nouvelles connaissances.
Pense qu'il est de son devoir de régler les problèmes des autres.
Ne dit pas non aux autres, même lorsqu'elle se sent mal à l'aise ou émotionnellement dépassée.
Croit que les limites des autres sont importantes mais hésite à établir les siennes.
Renforce les limites de manière incohérente ou ne les renforce pas du tout.

Personne aux limites saines

Défend ses valeurs personnelles et ne fait pas de compromis par peur ou par doute.
Communique et renforce constamment ses limites.
Est ferme, mais pas rigide, dans le renforcement de ses limites personnelles.
Respecte ses propres limites et celles des autres.
Développe une proximité émotionnelle à un rythme qui lui est confortable et qui convient le mieux à son parcours de guérison.
Partage des informations personnelles de manière appropriée avec les autres.
Essaye de nouvelles choses tant que les valeurs ne sont pas compromises.
Fait confiance à ceux qui l'ont méritée.

Établir une limite saine implique généralement :

Identifiez une relation ou une situation dans votre vie où vous avez peut-être une limite qui est actuellement trop faible ou trop rigide.
Déterminez comment vous aimeriez transformer cette limite en quelque chose de plus sain.
Planifiez une action pour communiquer ce changement.

Voyons un exemple :

Au cours de l'année écoulée, vous avez suivi une thérapie et mis en pratique des stratégies pour vous aider à gérer le traumatisme lié aux abus sexuels que vous avez subi dans l'enfance. Votre partenaire vous soutient et fait tout ce qu'il peut pour vous aider dans votre parcours de guérison et vous apporter le soutien dont vous avez besoin.

Cependant, au cours des derniers mois, vous avez commencé à refuser de vous rendre à des activités sociales, familiales ou professionnelles avec votre partenaire parce que vous craignez d'être déclenchée. Chaque fois que votre partenaire vous demande de l'accompagner à l'un de ces événements sociaux, vous refusez. Bien que votre partenaire ait fait preuve de patience et d'empathie, vous estimez que votre limite est peut-être trop rigide et qu'elle met votre relation à rude épreuve. Vous décidez donc d'ajuster la limite en précisant les détails suivants (voir exemples ci-contre) :

À votre tour.

Relation :

Partenaire

Domaine :

Social

Rigide

Saine

Faible

Nouvelle limite :

J'ai peur d'être déclenchée, je comprends qu'il est important pour mon partenaire que je fasse l'effort d'assister à certains événements, même si ce n'est que pour une courte durée.

Action:

Discutez avec mon partenaire de mon désir d'assister à un certain nombre d'événements sociaux chaque mois, à condition que nous ayons un plan de secours au cas où je serais déclenchée. Par exemple, avant chaque événement, nous pouvons trouver une excuse pour partir plus tôt si nécessaire.