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Category Archives: Ressources Groupe

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Aspiration au quotidien

Posted on mai 10, 2023 - 7:58 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Aspiration au quotidien

#27 L'aspiration au quotidien from Saprea on Vimeo.

#27

Aspiration au quotidien

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Aspiration au quotidien

Appliquer l’aspiration à de petits moments de la vie quotidienne peut vous permettre de célébrer vos points forts, de vivre avec intention, de cultiver l’auto compassion et de continuer à avancer vers l’avenir que vous souhaitez.
Télécharger cette ressource (PDF)

#27 L'aspiration au quotidien from Saprea on Vimeo.

#27

Aspiration au quotidien

Appliquer l’aspiration à de petits moments de la vie quotidienne peut vous permettre de célébrer vos points forts, de vivre avec intention, de cultiver l’auto compassion et de continuer à avancer vers l’avenir que vous souhaitez.
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Chaque réunion de groupe de soutien Saprea commence par la lecture du script par l'animatrice du groupe A, tandis que les participantes suivent. Le script sera le même pour chaque réunion de groupe. Cliquez ici pour trouver le script et commencer votre réunion. Vous trouverez ci-dessous le matériel de réunion supplémentaire pour ce cours.

Activité de groupe

Définir des intentions

Un élément clé de l'aspiration est de reconnaître que les choses ne resteront pas éternellement les mêmes. C'est là qu'intervient la définition des intentions. Définir des intentions consiste d'abord à se tourner vers l'avenir et y voir un nouveau potentiel, un avenir différent de ce qu'il a "toujours" été ou de ce qu'il sera "toujours". Il s'agit de réfléchir à ce que vous voulez et de définir l'intention de vous diriger vers un avenir façonné par ces désirs.

Et pourtant, il est parfois difficile de prendre du recul et d'envisager ce que vous souhaitez pour l'avenir, surtout si vous avez consacré une grande partie de votre énergie à gérer les effets de vos expériences passées. Une façon de vous aider à identifier ce qu'est pour vous un avenir plein d'espoir consiste à vous poser les questions suivantes :

  • Quand suis-je le plus heureuse ?
  • Dans quel domaine est-ce que j'aimerais me développer ?
  • Quelle émotion vais-je choisir pour guider ma journée ?
  • Qu'est-ce que j'aimerais apporter au monde ?

Parallèlement à ces questions, voici quelques activités qui peuvent vous aider à trouver des idées.

Étapes de l'activité

Option 1 - La journée "normale" parfaite
01
Imaginez une journée typique et moyenne de votre vie où tout va bien. Il ne s'agit pas d'un jour où vous gagnez à la loterie ou partez en vacances. Il s'agit plutôt d'une journée qui comprend votre routine habituelle, mais qui reste mémorable comme l'une des meilleures journées que vous ayez vécues.
02

Imaginez ce qui se passe au cours de cette journée, depuis votre réveil jusqu'à votre coucher.

  • Où allez-vous ?
  • Que faites-vous ?
  • Comment interagissez-vous avec les autres ?
  • Avec qui passez-vous votre temps ?
  • Quelles sont vos expériences ?
  • Quels sont les détails qui font de cette journée une bonne journée ?
03
En réfléchissant à ces questions, écrivez une description de votre journée. Lorsque vous avez terminé votre description, réfléchissez à votre journée "normale" idéale. Qu'est-ce que cela vous apprend sur ce qui compte le plus pour vous ? Quelles sont les choses quotidiennes qui vous procurent le plus de joie ?
04
Dressez une liste d'au moins trois choses que vous avez apprises. Conservez cette liste dans un endroit où vous pourrez vous y référer.
Option 2 - Réfléchissez aux questions de la vidéo
02
Notez vos réponses pour vous aider à créer un plan qui vous permettra de transformer une intention en un comportement qui vous rapprochera de l'avenir que vous souhaitez.
Option 3 – Revoyez votre tableau d'aspirations
01
Si vous avez créé un tableau d'aspirations au cours de la réunion de groupe 21, vous pouvez envisager d'y revenir plus tard pour réfléchir à une intention que vous aimeriez définir. 
02
Écrivez les intentions auxquelles vous pensez et affichez-les à un endroit où vous pourrez les voir.
03
Vous pouvez également décider d'ajouter des images, des mots ou d'autres éléments visuels à votre tableau d'aspirations pour illustrer votre ou vos nouvelles intentions.

Exercice d'ancrage

Affirmations positives

Les affirmations positives sont des phrases que vous vous dites pour vous rappeler votre valeur, le chemin parcouru et votre capacité à poursuivre votre parcours de guérison. Elles peuvent servir de point d'ancrage à ce moment, ainsi que d'outil pour nourrir l'autocompassion. Alors commençons.

Étapes de l'activité

01

Choisissez une affirmation dans cette liste ou choisissez-en une de votre choix.

  • Je suis satisfaite de qui je suis.
  • Je suis en train d’apprendre à m'aimer.
  • Je choisis le bonheur. 
  • J'avance sur la voie de la guérison, un choix à la fois. 
  • J'ai la force et le pouvoir d'affronter tout ce qui se présente à moi.
  • Je peux relever des défis.
  • Je suis reconnaissante pour cette journée et les nombreuses possibilités qu'elle m'offre.
  • Je mérite la compassion, la gentillesse et la compréhension.
02
Répétez l'affirmation dans votre esprit en inspirant et en expirant, en imaginant que les mots sont votre point d'ancrage dans le présent. 
03
Lorsque votre esprit s'égare, redirigez-le doucement vers l'affirmation, en notant votre attention à la dérive avec patience et curiosité.
04
Poursuivez cet exercice pendant 1 à 2 minutes. Au fur et à mesure, vous pouvez choisir une nouvelle affirmation sur laquelle vous concentrer ou bien garder la même, selon ce qui vous convient le mieux. 
05
Lorsque vous avez terminé, respirez lentement en imaginant que des sentiments de chaleur et de compassion vous envahissent.

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Ressources complémentaires

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous vous invitons à explorer ces ressources complémentaires.

L'aspiration aide à guérir des abus sexuels

Développer la pensée aspirationnelle

Créer un comportement intentionnel

Vous avez terminé ce sujet ? Passez au suivant.

#01
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L’impact des traumatismes sur le cerveau et le corps 
Se familiariser avec l’impact des traumatismes sur le cerveau et le corps peut être un premier pas vers la compréhension…
#02
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Introduction à l’acceptation 
La guérison des abus sexuels subis dans l’enfance passe par la pratique de l’acceptation, qui consiste à regarder avec clarté…
#03
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Comprendre le système limbique 
Pour comprendre l’impact des traumatismes sur le cerveau, il faut connaître le système limbique et sa volonté de nous protéger…

Bienveillance corporelle

Posted on mai 3, 2023 - 5:36 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Bienveillance corporelle

#26 Bienveillance corporelle from Saprea on Vimeo.

#26

Bienveillance corporelle

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Bienveillance corporelle

En tant que survivantes, vous pouvez plus facilement nourrir une relation d’amour envers vous-mêmes, en prenant soin de vous, en faisant preuve de bienveillance corporelle, c’est-à-dire en transformant tout sentiment de jugement ou de honte que vous éprouvez à l’égard de votre corps, en un sentiment de compassion.
Télécharger cette ressource (PDF)

#26 Bienveillance corporelle from Saprea on Vimeo.

#26

Bienveillance corporelle

En tant que survivantes, vous pouvez plus facilement nourrir une relation d’amour envers vous-mêmes, en prenant soin de vous, en faisant preuve de bienveillance corporelle, c’est-à-dire en transformant tout sentiment de jugement ou de honte que vous éprouvez à l’égard de votre corps, en un sentiment de compassion.
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Activité de groupe

Relaxation musculaire progressive

La bienveillance corporelle consiste à rediriger les sentiments de honte ou de jugement à l'égard de votre corps vers des sentiments d'acceptation et de compassion de soi. L'une des façons d'amorcer ce changement est de remarquer toutes les façons dont votre corps vous rend service. Même si cela peut être difficile, prendre le temps d'apprécier toutes les parties de votre corps, même celles que vous n'avez pas l'habitude de considérer comme positives, peut vous aider à renforcer votre bienveillance corporelle.

Ce type d'appréciation peut se faire à petite échelle, par exemple : « Aujourd'hui, ma peau m'a aidé à ressentir la chaleur du soleil » ou « Mon cou m'a aidé à regarder le ciel ce matin ».

Dans cette activité, vous pouvez vous exercer à observer comment votre corps vous sert grâce à une technique de relaxation appelée relaxation musculaire progressive (RMP). Nous avons déjà utilisé cette technique comme exercice d'ancrage. Aujourd'hui, nous allons passer un peu plus de temps sur ce qu'est la RMP et comment elle peut servir non seulement d'exercice d'ancrage, mais aussi de moyen de pratiquer la bienveillance corporelle et la connexion.

La relaxation musculaire progressive est un exercice centré sur la tension et le relâchement de vos principaux groupes musculaires afin d'apprendre à les remarquer, à les apprécier et à les détendre.
Cet exercice permet non seulement de soulager les tensions et d'améliorer votre capacité à vous détendre, mais aussi d'attirer votre attention sur des parties du corps qui passent généralement inaperçues. La RMP est souvent utilisée pour favoriser un état émotionnel et/ou physique plus calme et plus détendu. Elle contribue à réduire le stress, l'anxiété, la tension musculaire et est connue pour soulager certaines douleurs chroniques. Pour cette raison, elle est souvent prescrite comme technique de sommeil, mais elle est également efficace pour réduire la tension, prendre conscience des sensations corporelles et rappeler au corps qu'un état calme ou plus détendu peut être sans danger.
Alors commençons !

Étapes de l'activité

Option 1 - Script RMP
L'animatrice A guide les participantes dans une méditation RMP en lisant le script fourni ci-dessous. Cet exercice dure environ 10 minutes et peut être adapté aux contraintes de temps du groupe.

Script de la médiation guidée :

Commençons par nous mettre à l'aise - assise ou allongée, en sachant que les deux sont possibles tant que vous êtes à l'aise et pleinement soutenue. Au cours de cette pratique, vous pouvez trouver un point de référence vers lequel fixer votre regard, ou vous pouvez fermer les yeux et vous intérioriser ; là encore, les deux sont acceptables, tant que vous restez à l'aise et présente.

Lorsque vous êtes prête, je vous invite à porter votre attention sur votre respiration ; et pendant que vous le faites, remarquez la respiration qui se produit en ce moment. Pendant que vous respirez, remarquez comment votre abdomen se soulève et s'abaisse à chaque inspiration... remarquez le flux d'air qui entre... et le flux d'air qui ressort...

Prenez autant de respirations profondes que vous le souhaitez... [pause]

Vous remarquerez peut-être que votre corps a déjà effectué un changement ; vous remarquerez peut-être une immobilité ou un calme, ou peut-être que la tension dans votre corps commence à s'estomper. Pour l'instant, laissez votre respiration reprendre son rythme normal.

... Je vous invite à porter votre attention sur vos pieds et vos orteils. Inspirez profondément par le nez et, ce faisant, courbez lentement vos orteils vers le bas, en contractant les muscles de vos pieds. Retenez la respiration et la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez les muscles de vos pieds en expirant... Remarquez les différentes sensations de vos pieds et de vos orteils lorsqu'ils sont tendus et lorsqu'ils sont détendus ; souvenez-vous de garder l'observation simple et bienveillante - pas de jugement, mais une simple observation avec curiosité... Une fois de plus, je vous invite à inspirer profondément et, ce faisant, à recourber lentement vos orteils vers le bas. Maintenez cette position un instant... puis expirez, en relâchant la contraction et en laissant les muscles des pieds se détendre...

Maintenant, portez votre attention sur les muscles de vos jambes - les mollets. Lorsque vous êtes prête, inspirez doucement et profondément en fléchissant les pieds, en pointant les orteils vers le haut et en ressentant une tension dans les mollets. Retenez votre souffle quelques instants, puis expirez, en laissant les muscles se détendre et la tension se dissiper... Inspirez à nouveau profondément en fléchissant les pieds et en pointant les orteils vers le haut, tout en ressentant une tension dans les mollets. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis expirez en laissant les muscles de vos mollets se détendre et s'alourdir.

Aportez maintenant votre attention sur les muscles du haut de la jambe, les quadriceps et les ischio-jambiers. Lorsque vous êtes prête, inspirez profondément et contractez doucement les muscles du haut de la jambe. Retenez la respiration et la contraction pendant quelques secondes, puis expirez en relâchant la contraction, en laissant la tension s'estomper... Une fois de plus, inspirez profondément et contractez les muscles du haut de la jambe. Maintenez cette contraction un instant, puis expirez, en laissant l'air s'échapper et en permettant aux jambes de se détendre et de s'alourdir.

Je vous invite à porter votre attention sur votre abdomen. Lorsque vous êtes prête, inspirez profondément tout en tendant le ventre. Imaginez que vous essayez de toucher votre colonne vertébrale avec votre nombril. Retenez cette tension et cette respiration pendant un instant, puis expirez, en permettant à l'estomac de se détendre et à tout simplement être... Inspirez à nouveau profondément et, ce faisant, contractez à nouveau les muscles de l'estomac. Maintenez cette position pendant un instant. Expirez ensuite, en laissant l'air s'échapper et en permettant aux muscles abdominaux de se détendre complètement.

Ensuite, portez votre attention sur votre cou et vos épaules. Remarquez peut-être une tension ou une sensation déjà présente... Lorsque vous êtes prête, inspirez profondément par le nez, en soulevant les épaules jusqu'aux oreilles. Retenez votre souffle un instant, puis expirez en abaissant les épaules et en les laissant se détendre complètement pendant que l'air s'écoule... Inspirez à nouveau profondément par le nez, en levant les épaules vers les oreilles. Retenez votre souffle un instant. Expirez maintenant, en laissant l'air s'échapper tandis que vos épaules s'abaissent et s'alourdissent.

Maintenant, donnons aux bras et aux mains l'occasion d'apprendre à se détendre. Lorsque vous êtes prête, inspirez profondément et, ce faisant, portez vos poings à vos épaules, en serrant vos bras et vos mains. Maintenez cette position pendant un instant. Expirez ensuite complètement, en laissant vos bras se détendre et vos mains s'ouvrir. Il se peut que vous ressentiez de légers picotements ou des élancements dans les bras ou les mains ; rassurez-vous, c'est normal. Observez simplement la disparition de cette sensation au fur et à mesure que vos muscles se détendent... Une fois de plus, inspirez profondément en ramenant vos poings sur vos épaules, en serrant les bras et les mains. Maintenez cette position pendant un instant. Maintenant, expirez complètement, en laissant retomber vos bras sur vos genoux ou sur les côtés et en laissant vos mains s'ouvrir... Vous remarquerez peut-être que la tension disparaît à mesure que votre respiration reprend son rythme naturel...

Prenons maintenant conscience des muscles du visage. En inspirant, serrez la mâchoire et froncez peut-être les sourcils. Retenez votre souffle et la contraction pendant un moment, puis expirez en relâchant ces muscles... Remarquez que les muscles s'assouplissent et que l'expression se relâche... De nouveau, inspirez lentement et serrez doucement la mâchoire et froncez les sourcils, retenez votre souffle pendant un moment, puis relâchez-le ; laissez votre souffle s'échapper doucement et les muscles du visage se relâcher...

À ce stade, vous pouvez remarquer une sensation générale de lourdeur ou de détente dans le corps. N'hésitez pas à prendre quelques respirations profondes supplémentaires ou à vous laisser simplement aller à cet état de détente... [pause]

... Prenez un moment pour réfléchir à un muscle ou à un groupe de muscles spécifique sur lequel nous nous sommes concentrés et notez comment il vous a aidé aujourd'hui. Lorsque vous êtes prête, remuez vos orteils, remuez vos doigts, ouvrez doucement les yeux.

Option 2 - Vidéo RMP
Regardez la vidéo en groupe pour faire un exercice de RMP guidé. Cette vidéo dure environ 10 minutes et peut être adaptée aux contraintes de temps du groupe.

Relaxation musculaire progressive from Saprea on Vimeo.

Exercice d'ancrage

Méditation de bienveillance envers soi

Cet exercice peut nous aider non seulement à nous ancrer dans le présent, mais aussi à nous offrir chaleur, réconfort et compassion.

Étapes de l'activité

01
Placez vos deux mains sur votre cœur et prenez le temps de sentir la chaleur de votre toucher.
Remarquez votre respiration telle qu'elle est. Il n'est pas nécessaire de la modifier ou de l'approfondir.
02
En inspirant, imaginez qu'un sentiment de calme et de gratitude circule dans votre corps et se dirige vers votre cœur.
Lorsque vous expirez, imaginez que les tensions et le stress quittent votre corps. Il peut également être utile de se concentrer sur l'image d'un cœur qui respire.
03
Ensuite, imaginez un moment où vous étiez avec quelqu'un qui vous a fait sentir aimé et en sécurité.
Il peut s'agir d'un souvenir réel avec un être cher, un ami de confiance, un voisin, un thérapeute ou un mentor. Vous pouvez également penser à un moment passé avec un animal de compagnie bien-aimé. Plutôt que de vous inspirer d'un souvenir, vous pouvez imaginer un scénario hypothétique avec une version plus âgée et plus sage de vous-même, ou avec une personnalité que vous admirez et dont le travail vous a inspiré et réconforté.
04
Pensez aux sentiments d'acceptation, de sécurité et d'amour que vous ressentez lorsque vous vous concentrez sur cette personne.
Prenez un moment pour permettre à ces sentiments de se répandre dans tout votre corps.

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Ressources complémentaires

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Relaxation musculaire progressive

Relation difficile avec le corps

Le mouvement

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#27
Featured image for “Aspiration au quotidien”
Aspiration au quotidien
Appliquer l’aspiration à de petits moments de la vie quotidienne peut vous permettre de célébrer vos points forts, de vivre…
#01
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L’impact des traumatismes sur le cerveau et le corps 
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#02
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Introduction à l’acceptation 
La guérison des abus sexuels subis dans l’enfance passe par la pratique de l’acceptation, qui consiste à regarder avec clarté…

Le pouvoir du jeu – 3ème partie

Posted on mai 3, 2023 - 5:28 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Le pouvoir du jeu – 3ème partie

#25 Le pouvoir guérisseur du jeu 3ème partie from Saprea on Vimeo.

#25

Le pouvoir du jeu – 3ème partie

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Le pouvoir du jeu – 3ème partie

Le jeu peut vous aider à trouver de la joie dans votre vie quotidienne dès maintenant, même quand vous vous sentez indigne ou incapable de vivre de telles expériences. Plus vous jouez, plus il vous sera facile de vous accorder ces moments de bien-être et d’émerveillement enfantin à l’avenir.
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#25 Le pouvoir guérisseur du jeu 3ème partie from Saprea on Vimeo.

#25

Le pouvoir du jeu – 3ème partie

Le jeu peut vous aider à trouver de la joie dans votre vie quotidienne dès maintenant, même quand vous vous sentez indigne ou incapable de vivre de telles expériences. Plus vous jouez, plus il vous sera facile de vous accorder ces moments de bien-être et d’émerveillement enfantin à l’avenir.
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Activité de groupe

Yoga du rire

Compagnon fréquent du jeu, le rire est associé à de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Entre autres, le rire peut libérer des hormones de bien-être, améliorer l'humeur et même imiter la réponse physiologique d'une séance d'exercice.

Alors que les praticiens de la santé physique et mentale explorent les moyens d'améliorer le bien-être, ils s'intéressent de plus en plus à la manière dont le rire peut être utilisé dans le cadre d'un traitement - et cette curiosité a donné naissance à une forme de yoga appelée « yoga du rire ».

Le yoga du rire utilise des techniques de rire et de respiration pour recharger le corps et l'esprit. Dans certains cas, des mouvements peuvent également être incorporés, mais l'objectif principal est de s'engager dans un rire intentionnel entremêlé d'une respiration rythmée. Il s'agit peut-être d'une nouvelle activité pour vous, et nous vous invitons, vous et votre groupe, à suivre la vidéo ; vous constaterez que vos rires cesseront d'être gênants pour devenir authentiques.

Étapes de l'activité

01
Nous vous recommandons d'utiliser cette vidéo de yoga du rire de 10 minutes. Si votre groupe manque de temps, vous pouvez choisir d'arrêter la vidéo avant la fin.
02
Cette vidéo peut être sous-titrée. Si votre groupe préfère lire les instructions verbales, cliquez sur le bouton CC en bas du cadre de la vidéo. Si votre groupe souhaite des sous-titres dans une langue autre que l'anglais, cliquez sur le bouton CC, puis sur le bouton des paramètres (qui ressemble à un engrenage) pour obtenir des options de traduction automatique dans une autre langue.
03
Essayez sincèrement le yoga du rire. Vous vous sentirez probablement mal à l'aise pendant les premières minutes et, à la fin, il se peut que vous décidiez que ce n'est pas pour vous. Mais essayez-le et voyez si cela vous aide à avoir envie de jouer davantage, à vous sentir en contact avec les autres membres du groupe ou à vous sentir joyeusement fatiguée par un bon fou rire.

Exercice d'ancrage

Coordination rythmique

Cette activité utilise des éléments de rythme, de jeu et de mouvement pour vous aider à ancrer votre attention dans le présent.  

Étapes de l'activité 

01

L'animatrice du groupe A commence par exécuter une combinaison simple de tapements de pieds et de battements de mains.

  • Exemple : Pied, main, pied, pied.  
02
Le reste du groupe répète ensuite la même combinaison à l'unisson.  
03
Répétez plusieurs fois cette dynamique de va-et-vient entre l'animatrice du groupe A et les autres participantes, afin de permettre au groupe d'adopter un rythme naturel d'appel et de réponse.
04
Ensuite, l'animatrice B commencera une nouvelle combinaison que le reste du groupe suivra.
05
Répétez le même rythme d'appel et de réponse aux étapes 2 et 3.
06
Poursuivez l'activité aussi longtemps que vous le souhaitez, en donnant aux autres participantes la possibilité de diriger le groupe avec leurs propres combinaisons.

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Ressources complémentaires

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous vous invitons à explorer ces ressources complémentaires.

Techniques d'ancrage

Le mouvement

La pleine conscience aide à guérir des abus sexuels

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#26
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Bienveillance corporelle
En tant que survivantes, vous pouvez plus facilement nourrir une relation d’amour envers vous-mêmes, en prenant soin de vous, en…
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Aspiration au quotidien
Appliquer l’aspiration à de petits moments de la vie quotidienne peut vous permettre de célébrer vos points forts, de vivre…
#01
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L’impact des traumatismes sur le cerveau et le corps 
Se familiariser avec l’impact des traumatismes sur le cerveau et le corps peut être un premier pas vers la compréhension…

L’autocompassion

Posted on mai 3, 2023 - 5:13 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >L’autocompassion

#24 L'autocompassion from Saprea on Vimeo.

#24

L’autocompassion

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L’autocompassion

L’antidote à la honte est l’autocompassion, l’un des outils les plus puissants que nous puissions utiliser pour réduire les effets des traumatismes et renforcer notre bien-être émotionnel, mental et physique.
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#24 L'autocompassion from Saprea on Vimeo.

#24

L’autocompassion

L’antidote à la honte est l’autocompassion, l’un des outils les plus puissants que nous puissions utiliser pour réduire les effets des traumatismes et renforcer notre bien-être émotionnel, mental et physique.
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Activité de groupe

Célébrez vos victoires

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle nous devons être "parfaits" ou "meilleures" pour être dignes de compassion - que nous ne la méritons pas tant que nous n'avons pas surmonté nos lacunes, nos limites ou nos échecs perçus. Nous avons parfois l'impression qu'il nous reste trop de travail à accomplir ou trop de défauts à corriger avant de pouvoir nous accorder un peu de grâce, en choisissant d'interagir avec le monde et avec vous-même avec bienveillance. Mais ce n'est pas le cas. En fait, l'autocompassion et l'imperfection vont de pair. L'autocompassion consiste à reconnaître que la souffrance et l'impression d'être inadéquat font partie de l'expérience humaine commune.

L'autocompassion ne consiste pas seulement à reconnaître cette souffrance et les choses que vous aimeriez faire différemment. Elle implique également de reconnaître vos victoires et ce que vous avez déjà accompli aujourd'hui.

Le processus de guérison étant permanent, les victoires personnelles remportées en cours de route peuvent passer inaperçues. Certains jours, vous aurez l'impression de n'avoir fait que peu de progrès dans votre guérison. Il se peut que vous soyez frustrée et impatiente, et que vous vous concentriez sur les doutes, les luttes et les échecs que vous avez connus. C'est pourquoi il est important de pratiquer l'autocompassion et de reconnaître que, peu importe où vous en êtes ou ce que vous avez fait (ou n'avez pas fait), vous êtes forte et résiliente dans le présent. 

L'activité d'aujourd'hui consiste à mettre en évidence votre force, votre courage et votre impact actuels. De la même manière que vous avez fait part d'une victoire personnelle lors de chaque rencontre, cette activité consiste à remarquer les bonnes choses que vous réalisez déjà chaque jour et à faire preuve de bienveillance face aux difficultés.

Étapes de l'activité 

01
Revenez sur la journée d'aujourd'hui ou d'hier et identifiez au moins trois victoires que vous avez remportées.

Il peut s'agir de tout ce que vous considérez comme une victoire personnelle, aussi petite soit-elle. Voici quelques exemples :

  1. Je me suis levée du lit.
  2. J'ai terminé un projet.
  3. J'ai pris une respiration pour m'ancrer.
  4. J'ai respecté une limite.
  5. J'ai essayé quelque chose de nouveau.
  6. J'ai progressé dans un domaine important pour moi.
  7. Je me suis fait un compliment.
  8. Je me suis accordée du temps pour prendre soin de moi et/ou jouer.
  9. J'ai dit à mes enfants que je les aimais.
  10. J'ai pratiqué le toucher sûr.
  11. J'ai bougé mon corps.
  12. J'ai fait une course.
  13. J'ai passé du temps à l'extérieur.
  14. J'ai admiré quelque chose de beau et de positif.
  15. J'ai fait preuve d'autocompassion.
02
Après avoir dressé la liste de vos trois victoires, prenez le temps d'apprécier vos actions d'aujourd'hui ou d'hier.
Comme dans l'activité « Votre Vous futur vous remerciera », vous pouvez décider d'écrire un court message à votre passé, pour le remercier des victoires personnelles qu'il a remportées et d'avoir pratiqué l'aspiration par des pensées et des actions de guérison.
03
Prévoyez de répéter cette activité à la fin de la journée, en prenant le temps, avant de vous coucher, de regarder en arrière et d'identifier une victoire que vous avez remportée.
Vous pouvez également noter ces observations dans un journal de gratitude. Lorsque vous vous sentez mal dans votre peau ou que vous avez du mal à faire preuve d'autocompassion, consultez ce journal pour vous rappeler toutes les victoires que vous avez remportées. Vous pouvez également essayer d'incorporer vos victoires dans un journal artistique ou d'autres types d'expression créative.
04
Si, par la suite, vous ne vous sentez pas en état de réfléchir à vos victoires de la journée, essayez une activité qui vous semble plus facile à réaliser et plus calme, comme faire du coloriage, travailler sur un puzzle, vous brosser les dents, prendre une douche ou préparer vos vêtements pour le lendemain. Tout en faisant cette activité, en vous donnant le temps et l'espace de simplement être, dirigez de temps en temps vos pensées vers la journée que vous venez de passer et les victoires que vous avez remportées. Si vous avez encore du mal à penser à une victoire, vous pouvez noter l'activité apaisante que vous venez de pratiquer et les efforts que vous avez déployés pour favoriser l'autocompassion.
Note: vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant de cette activité une pratique quotidienne. Cependant, vous pouvez apprécier vos réussites personnelles à tout moment.

Exercice d'ancrage

L'étreinte du papillon  

L'étreinte du papillon, parfois appelée "étreinte de l'amour de soi", est un exemple d'exercice d'ancrage sensoriel impliquant le toucher. Il s'agit également d'une technique d'auto-apaisement que vous pouvez utiliser chaque fois que vous vous sentez stressée, anxieuse ou déclenchée.  

Etapes de l'activité 

01
Mettez-vous dans une position confortable, assise ou allongée. 
02
Croisez vos bras sur votre poitrine et posez le bout de vos doigts sur votre clavicule, vos épaules ou vos bras.
03
Ensuite, tapotez doucement vos bras, en alternant les côtés. Inspirez et expirez en même temps.
04
Continuez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou aussi longtemps que nécessaire.   
05
Lorsque vous avez terminé, posez vos mains sur vos genoux et laissez votre attention revenir au moment présent.   

Option vidéo

Regardez cette vidéo et suivez Jessica qui vous guide dans l'étreinte du papillon.

Grounding Techniques: Butterfly Hug- FR from Saprea on Vimeo.

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Ressources complémentaires

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous vous invitons à explorer ces ressources complémentaires.

Les sentiments de honte

L'autocompassion 

Remettre en question les distorsions cognitives

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S’exercer à poser des limites

Posted on mai 3, 2023 - 4:36 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >S’exercer à poser des limites

#23 Pratiquer le respect des limites from Saprea on Vimeo.

#23

S’exercer à poser des limites

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S’exercer à poser des limites

Même si le fait d’établir des relations saines est un élément clé de la guérison, il est tout aussi important d’identifier, de maintenir et de communiquer vos limites. Tout ce que vous intégrez, initiez et recherchez pour établir des liens peut être fait à votre propre rythme et d’une manière qui honore ces limites.
Télécharger cette ressource (PDF)

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S’exercer à poser des limites

Même si le fait d’établir des relations saines est un élément clé de la guérison, il est tout aussi important d’identifier, de maintenir et de communiquer vos limites. Tout ce que vous intégrez, initiez et recherchez pour établir des liens peut être fait à votre propre rythme et d’une manière qui honore ces limites.
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Activité de groupe

S'entraîner à poser des limites

Une limite est une ligne ou une démarcation qui sépare ce qui vous convient de ce qui ne vous convient pas. Il peut être utile de se remémorer l'image de la clôture. Tout ce qui se trouve à l'intérieur de la clôture représente ce que vous aimez et souhaitez intégrer dans votre vie. Tout ce qui se trouve à l'extérieur de la clôture est ce que vous n'aimez pas et ne voulez pas faire partie de votre vie. Alors qu'une clôture rigide peut conduire à l'isolement, une clôture faible peut conduire à l'intrusion. Les meilleures clôtures ont des portes qui permettent une certaine flexibilité en ce qui concerne les entrées et les sorties, afin de tenir compte des changements dans les relations, les circonstances et la guérison. Une limite saine vous permet d'ouvrir la porte à de nouvelles personnes, à de nouvelles amitiés et à de nouveaux systèmes de soutien, tout en maintenant fermement les limites qui vous aideront à vous sentir en sécurité. Pour plus d'exemples de ce à quoi ressemblent des limites rigides, faibles et saines, vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous.

Personne aux limites rigides

  • Utilise les limites pour repousser les gens.
  • Utilise les limites pour essayer de contrôler les autres.
  • N'est pas ouvert à l'écoute des points de vue des autres.
  • Surprotège les informations personnelles.
  • N'est pas disposé à adapter ses limites à des contextes différents.
  • Dit non à certaines choses simplement parce qu'elles sortent de sa zone de confort.
  • Semble détachée.
  • Croit que ses propres limites sont plus importantes que celles des autres.

Personne aux limites faibles

  • Ne fixe pas de limites de peur que les autres ne l'approuvent pas.
  • Se laisse contrôler par les comportements et les opinions des autres.
  • Accepte les abus ou le manque de respect des autres parce qu'elle pense que c'est ce qu'elle mérite.
  • Partage trop les détails de son traumatisme passé avec d'autres personnes, même avec de nouvelles connaissances.
  • Pense qu'il est de son devoir de régler les problèmes des autres.
  • Ne dit pas non aux autres, même lorsqu'elle se sent mal à l'aise ou émotionnellement dépassée.
  • Croit que les limites des autres sont importantes mais hésite à établir les siennes.
  • Renforce les limites de manière incohérente ou ne les renforce pas du tout.

Personne aux limites saines

  • Défend ses valeurs personnelles et ne fait pas de compromis par peur ou par doute.
  • Communique et renforce constamment ses limites.
  • Est ferme, mais pas rigide, dans le renforcement de ses limites personnelles.
  • Respecte ses propres limites et celles des autres.
  • Développe une proximité émotionnelle à un rythme qui lui est confortable et qui convient le mieux à son parcours de guérison.
  • Partage des informations personnelles de manière appropriée avec les autres.
  • Essaye de nouvelles choses tant que les valeurs ne sont pas compromises.
  • Fait confiance à ceux qui l'ont méritée.

Établir une limite saine implique généralement :

  1. Identifiez une relation ou une situation dans votre vie où vous avez peut-être une limite qui est actuellement trop faible ou trop rigide.
  2. Déterminez comment vous aimeriez transformer cette limite en quelque chose de plus sain.
  3. Planifiez une action pour communiquer ce changement.
Voyons un exemple :

Au cours de l'année écoulée, vous avez suivi une thérapie et mis en pratique des stratégies pour vous aider à gérer le traumatisme lié aux abus sexuels que vous avez subi dans l'enfance. Votre partenaire vous soutient et fait tout ce qu'il peut pour vous aider dans votre parcours de guérison et vous apporter le soutien dont vous avez besoin.

Cependant, au cours des derniers mois, vous avez commencé à refuser de vous rendre à des activités sociales, familiales ou professionnelles avec votre partenaire parce que vous craignez d'être déclenchée. Chaque fois que votre partenaire vous demande de l'accompagner à l'un de ces événements sociaux, vous refusez. Bien que votre partenaire ait fait preuve de patience et d'empathie, vous estimez que votre limite est peut-être trop rigide et qu'elle met votre relation à rude épreuve. Vous décidez donc d'ajuster la limite en précisant les détails suivants (voir exemples ci-contre) :

À votre tour.

Relation :
Partenaire 
Domaine :
Social
I
Ж
I
I
Rigide
Saine
Faible
Nouvelle limite :
J'ai peur d'être déclenchée, je comprends qu'il est important pour mon partenaire que je fasse l'effort d'assister à certains événements, même si ce n'est que pour une courte durée.
Action:
Discutez avec mon partenaire de mon désir d'assister à un certain nombre d'événements sociaux chaque mois, à condition que nous ayons un plan de secours au cas où je serais déclenchée. Par exemple, avant chaque événement, nous pouvons trouver une excuse pour partir plus tôt si nécessaire.

Étapes de l'activité 

01
Pensez à une relation spécifique dans votre vie et notez-la.
02

Ensuite, réfléchissez à un aspect de cette relation (ou de votre vie en général) sur lequel vous aimeriez vous concentrer, et notez cet aspect à côté de la relation. Voici quelques exemples

  • Physique
  • Intellectuel
  • Émotionnel
  • Spirituel
  • Professionnel
  • Sexuel
03
Dessinez une échelle similaire à celle de l'exemple. Déterminez où se situe votre limite par rapport à cette relation ou situation. 
04
Ensuite, écrivez une nouvelle limite, plus saine, que vous aimeriez fixer. 
05
Enfin, écrivez une chose que vous pouvez faire ou dire pour fixer cette limite.
Note: Cet exercice peut également vous aider à reconnaître une limite saine que vous avez déjà mise en place et que vous aimeriez continuer à maintenir ou dont vous aimeriez vous inspirer pour établir d'autres limites.
Relation :
Domaine :
I
I
I
Rigide
Saine
Faible
Nouvelle Limite :
Action :

Exercice d'ancrage 

Respiration rythmée

Considérez votre respiration comme une ancre qui vous maintient dans le présent. Votre respiration vous sert maintenant, à ce moment précis. Vous ne pouvez pas respirer pour le passé ou pour l'avenir, mais uniquement pour vos besoins actuels.     Alors, commençons. 

Étapes de l'activité 

01
Prenez un moment pour vous mettre à l'aise. Fermez les yeux ou relaxez votre regard. 
02
Posez une main sur votre poitrine ou votre estomac si cela vous aide à vous sentir calme.
03
Concentrez-vous sur l'image d'un cœur qui respire, qui se gonfle à chaque inspiration et se comprime à chaque expiration. 
04
Inspirez par le nez en imaginant votre cœur en expansion. Comptez quatre battements de cœur. 1, 2, 3, 4. 
05
Retenez votre souffle et comptez deux battements de cœur. 1, 2 
06
Expirez par le nez, en imaginant que votre cœur se comprime. Comptez six battements de cœur. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Essayez de faire en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration afin de calmer le corps.
07
Répétez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou, si vous l'utilisez pour gérer un déclencheur, répétez ces étapes autant de fois que nécessaire pour vous sentir ancrée dans le moment présent. Vous pouvez également choisir de placer vos deux mains sur votre cœur et de l'imaginer en train de se dilater et de se contracter. Au fur et à mesure que les battements de votre cœur ralentissent, votre respiration devient plus profonde, ce qui continue à vous calmer.   

Option vidéo

Regardez cette vidéo de respiration guidée, en calant votre respiration sur l'ouverture et la fermeture des pétales de lotus. Répétez l'exercice pendant 2 à 5 minutes, ou aussi longtemps que nécessaire.  

Five Minute Guided Breathing Meditation 2023 [FR] from Saprea on Vimeo.

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Ressources complémentaires

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Naviguer dans vos relations

Communication assertive

S'exercer à poser des limites

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L’autocompassion
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La communication assertive

Posted on mai 3, 2023 - 3:33 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >La communication assertive

#22 Communication Assertive from Saprea on Vimeo.

#22

La communication assertive

Image

La communication assertive

La communication assertive est un outil précieux qui nous aide à prendre le contrôle de la façon dont nous nous exprimons – y compris nos besoins, nos désirs et nos limites – d’une manière qui nous semble honnête et authentique, tout en respectant l’autre personne.
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La communication assertive

La communication assertive est un outil précieux qui nous aide à prendre le contrôle de la façon dont nous nous exprimons – y compris nos besoins, nos désirs et nos limites – d’une manière qui nous semble honnête et authentique, tout en respectant l’autre personne.
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Activité de groupe

Pratiquer la communication assertive

La communication assertive est la capacité d'exprimer honnêtement vos opinions, vos attitudes et vos droits tout en respectant les droits des autres. Ce type de communication inclut le fait de définir et de maintenir des limites saines, d'être ferme lorsque c'est nécessaire, de transmettre des messages de manière claire et d'agir avec respect, équité et empathie. Cela vous permet également d'accepter vos sentiments et ceux des autres.

Cela signifie que vous devez parfois reconnaître la vérité sur votre propre comportement et assumer vos choix avant d'aborder une autre personne. D'autres fois, cela signifie que vous devez chercher à changer la façon dont vous interagissez avec une autre personne. Quoi qu'il en soit, cette activité peut vous aider à regarder une situation spécifique avec les yeux bien ouverts et à reconnaître honnêtement votre vérité.

Étapes de l'activité 

Pensez à une situation de votre vie dans laquelle vous souhaitez faire part d'une préoccupation ou d'un problème à une autre personne. Dans votre journal, écrivez les déclarations possibles que vous pouvez faire pour exprimer votre préoccupation en suivant les étapes ci-dessous.
Votre situation :
Votre meilleure amie est de plus en plus souvent en retard.
1.
Demandez-lui si c'est le bon moment pour parler avec elle.
Est-ce que c'est un bon moment pour discuter ?
2.

Faites preuve d'empathie et de validation.
Écoutez et essayez de comprendre les sentiments ou le point de vue de l'autre personne.

On dirait que tu as un emploi du temps assez chargé, ce qui peut t'empêcher d'être à l'heure.
3.
Faites part de votre préoccupation. Décrivez votre difficulté et expliquez pourquoi vous avez besoin que quelque chose change. Utilisez des phrases avec « Je ressens que ».
Je me sens contrariée quand tu es en retard et que tu ne me tiens pas au courant de ce qui se passe. J'ai l'impression que tu n'accordes pas d'importance à mon temps.
4.
Identifiez ce que vous voulez ou ce que vous êtes prête à négocier.  Soyez précise dans vos demandes. Si vous recherchez un comportement, une circonstance ou une situation spécifique, veillez à l'exprimer. Parlez spécifiquement du comportement plutôt que d'étiqueter l'autre personne.
Je pense que je me sentirais moins frustrée si tu me prévenais quand tu es en retard.
5.
Donnez à l'autre personne la possibilité d'intervenir.  Écoutez et réfléchissez à ce que l'autre personne vous dit. Cherchez ensemble à résoudre le problème de manière créative. 
Peut-être qu'à l'avenir, tu pourrais m'envoyer un SMS si tu penses que tu auras plus de dix minutes de retard. Qu'est-ce que tu en penses ?
Si le temps le permet
De nombreuses survivantes ont du mal à dire non aux personnes qui les entourent. Vous craignez peut-être d'être perçue comme impolie ou agressive, d'être égoïste ou de contrarier l'autre personne en lui donnant l'impression d'être rejetée. La raison la plus fréquente pour laquelle les survivantes ne disent pas non est qu'elles pensent que les besoins des autres sont plus importants que les leurs. Lorsque vous pratiquez la communication assertive, vous pouvez dire non lorsque c'est nécessaire tout en vous sentant respectueuse et respectée.
1.

Pensez à une situation dans votre vie où vous devez dire non. Passez en revue cette liste de rappels pour vous donner les moyens de le dire sans culpabilité.

  • Les autres ont le droit de demander, mais j'ai le droit de refuser.
  • Lorsque je dis non, je ne rejette pas cette personne, mais seulement sa demande.
  • Lorsque je dis non à une chose, cela me permet de dire oui à une autre. 
  • Lorsque je dis non, je suis sincère et j'évite d'éprouver du ressentiment à l'égard de l'autre personne.
  • En exprimant honnêtement mes sentiments, je permets aux autres d'en faire autant. 
  • Mes besoins sont importants et il est important pour moi de fixer des limites saines.
2.
Maintenant que vous avez passé en revue la liste, créez une déclaration en utilisant les étapes de la communication assertive que vous pouvez utiliser pour dire non. Une fois que vous avez rédigé votre déclaration, entraînez-vous à la dire dans votre tête ou, si vous vous sentez à l'aise, à la communiquer à haute voix par un jeu de rôle avec une autre participante.

Exercice d'ancrage

5-4-3-2-1

Cet exercice simple est un exemple d'exercice d'ancrage sensoriel, qui consiste à diriger votre attention vers un ou plusieurs de vos cinq sens. Alors commençons.

Étapes de l'activité 

01
Prenez le temps de vous installer confortablement et de vous concentrer sur l'environnement qui vous entoure.
02
Nommez 5 choses que vous pouvez voir. Faites-le dans votre tête.
03
Nommez 4 choses que vous pouvez toucher.
04
Nommez 3 choses que vous pouvez entendre. 
05
Nommez 2 choses que vous pouvez sentir. 
06
Nommez 1 chose que vous pouvez goûter. Certaines personnes emportent des huiles ou de la menthe afin de les avoir à portée de main si elles ont besoin d'utiliser leurs sens.
07
Enfin, prenez le temps de remarquer tout autre détail autour de vous ou toute autre sensation que vous pourriez ressentir à ce moment précis. Respirez profondément et permettez-vous simplement d'être.

Option vidéo

Regardez cette vidéo sur les techniques d'ancrage du quotidien, en vous concentrant sur les expériences sensorielles qu'elle peut évoquer.

Être présente au quotidien from Saprea on Vimeo.

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Naviguer dans vos relations

Communication assertive

S'exercer à poser des limites

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Créer des comportements intentionnels

Posted on mai 1, 2023 - 10:34 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Créer des comportements intentionnels

#21 Créer des Comportements Intentionnels 3ème partie from Saprea on Vimeo.

#21

Créer des comportements intentionnels

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Créer des comportements intentionnels

Avec une intention et un effort constants, vous pouvez construire de nouvelles voies de guérison cérébrales grâce à des comportements conscients répétés.
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#21 Créer des Comportements Intentionnels 3ème partie from Saprea on Vimeo.

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Avec une intention et un effort constants, vous pouvez construire de nouvelles voies de guérison cérébrales grâce à des comportements conscients répétés.
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Note : Pour l'option 1 de cette activité, l'animatrice du groupe devra fournir le matériel nécessaire à la création de collages, notamment des magazines, des panneaux d'affichage, des ciseaux et des bâtons de colle. L'animatrice peut également modifier cette option en demandant aux participantes de réfléchir et d'écrire des idées pour un collage et/ou de naviguer sur Internet pour trouver des images qu'elles peuvent utiliser pour un collage numérique. Si vous vous réunissez en ligne, l'animatrice du groupe peut inviter les participantes à poster des images pour leur collage dans le chat du groupe.

Activité de groupe

Pensée aspirationnelle

La pensée aspirationnelle consiste à orienter vos pensées vers l'avenir avec la conviction que vous pouvez guérir. Grâce à ce changement d'orientation, vous pouvez plus facilement faire des choix qui reflètent vos espoirs, vos rêves et l'avenir que vous souhaitez, plutôt que des choix motivés par la peur ou la détresse.

L'une des façons de commencer à pratiquer la pensée aspirationnelle est de définir des intentions. Une intention est centrée sur ce que vous appréciez dans la vie et/ou sur ce que vous aimeriez faire pour votre avenir. Les intentions sont indépendantes des objectifs ; elles sont vécues chaque jour et se concentrent sur la relation que nous avons établie avec nous-mêmes. Se fixer des objectifs consiste à définir des étapes mesurables, tandis que déterminer des intentions consiste à regarder en soi pour nous aider à comprendre ce que nous voulons pour nous-mêmes, dans le présent et dans l'avenir.

Déterminer des intentions varie d'une personne à l'autre. Elles peuvent être quotidiennes, hebdomadaires ou mensuelles. Elles peuvent être écrites sous la forme d'une phrase, d'une expression ou d'un mot. Pour une personne, il peut s'agir d'écrire dans son agenda : « J'aborde les nouvelles situations avec curiosité et ouverture d'esprit ». Pour une autre, c'est la phrase « bienveillance corporelle » sur une note autocollante à côté du miroir de la salle de bain. Il peut même s'agir du mot « explorer » ou « gratitude » ou « nourrir » affiché sur un collage et entouré d'images qui visualisent vos intentions.

Comment aimeriez-vous définir vos intentions et vous les rappeler ? Si vous réfléchissez à des idées, vous trouverez ci-dessous quelques activités qui vous aideront à démarrer.

Étapes de l'activité

Option 1 – Tableau d’aspirations
Un tableau d’aspirations est une collection d'images qui illustrent ce à quoi vous aspirez, à quoi vous voulez que votre vie ressemble. Il peut s'agir de changements que vous aimeriez opérer, de domaines de votre vie sur lesquels vous souhaitez vous concentrer ou de rappels visuels de ce qui vous tient le plus à cœur. Il peut également s'agir de choses qui vous enthousiasment, vous apportent de la joie ou suscitent des sentiments d'espoir et d'encouragement. Gardez à l'esprit que la simple existence d'un collage ne peut pas modifier votre avenir. Il s'agit plutôt d'une expression visuelle des intentions que vous aimeriez définir et de l'autocompassion nécessaire pour atteindre ces intentions.
01
Décidez de l'endroit où vous souhaitez placer votre tableau.
Ces tableaux d’aspirations peuvent être réalisés de différentes manières, par exemple sur un tableau d'affichage dans votre chambre, des mots éparpillés dans votre journal, un dossier sur votre bureau au travail ou même un fond d'écran sur votre ordinateur. Quel que soit votre choix, assurez-vous qu'il s'agit d'un endroit que vous verrez régulièrement. Une fois que vous connaîtrez la taille et l'espace dont vous disposez, les étapes suivantes seront plus faciles.
02
Rassemblez des images.
Trouvez des images qui incarnent vos intentions, au sens propre comme au sens figuré. Pour cette étape, vous pouvez utiliser les images fournies par l'animatrice du groupe, ou vous pouvez écrire une liste d'images que vous prévoyez de rechercher plus tard. Vous pouvez également prendre le temps de parcourir les images sur votre téléphone et de marquer d'un signet celles qui vous inspirent le plus. Peut-être préférez-vous constituer un collage numérique, comme un tableau Pinterest, que vous pourrez sauvegarder et enrichir aussi souvent que vous le souhaitez.
03
Assemblez les images.
Voulez-vous que vos images ressemblent à un collage sans espace blanc ? Voulez-vous des images ayant toutes la même forme et la même taille ? Prenez le temps d'organiser les images de la manière qui vous semble la plus confortable. Ou, si vous en êtes au stade du remue-méninges, écrivez quelques idées sur la façon dont vous aimeriez que votre collage se présente.
04
Inscrivez-y la date.
Si la création d'un tableau d’aspirations résonne avec vous, il se peut que vous en fassiez plus souvent. Le fait d'inscrire la date, ne serait-ce que le mois et l'année, sur chaque collage vous aidera à voir comment vos intentions évoluent, comment vous atteignez vos objectifs ou comment vous vous développez au fil du temps.
05
Affichez le collage une fois que vous avez terminé.
Vous avez commencé avec une idée de l'endroit où vous vouliez le mettre. Lorsque vous aurez terminé - soit ici pendant le groupe, soit plus tard à la maison - accrochez-le ou mettez le fichier sur votre ordinateur pour que vous puissiez le voir tous les jours et vous rappeler quels sont vos rêves et vos intentions.
Option 2 - Méditation avec votre Vous du futur
Une autre façon de développer la pensée aspirationnelle est d'imaginer une interaction avec votre Vous du futur.
01
Fermez les yeux ou relâchez votre regard en écoutant l'animatrice A lire à haute voix la méditation guidée suivante.

Script de médiation guidée

Imaginez que vous vous trouvez dans votre espace extérieur préféré. Il peut s'agir d'une plage au coucher du soleil. Il peut s'agir d'un bois isolé ou d'un jardin tranquille.

Imaginez que vous marchez dans cet endroit et que vous vous dirigez vers une habitation. Il s'agit de la demeure de votre Vous du futur - une version de vous plus âgée et plus sage qui a réalisé vos espoirs et vos rêves. En vous approchant de la porte de cette demeure pour saluer votre Vous du futur, remarquez son âge, sa tenue vestimentaire, son apparence et ses mouvements tandis que vous marchez à ses côtés.

Imaginez-vous assise et en train de parler avec votre Vous qui a plus de sagesse. Remarquez sa présence, son énergie et l'effet qu'elle produit sur vous. Prenez le temps de lui demander comment elle est devenue ce qu'elle est ; écoutez attentivement sa réponse. Demandez-lui ce qui l'a le plus aidé en cours de route. De quoi a-t-elle dû se défaire pour devenir ce qu'elle est ? Dans quels domaines de sa vie a-t-elle favorisé une nouvelle croissance ? Quels nouveaux comportements et schémas de pensée a-t-elle cultivés ?

Avant de quitter la demeure, votre Vous futur vous offre un cadeau. Il s'agit d'une petite boîte contenant un message de sagesse qui peut vous aider en ce moment. Vous ouvrez la boîte et regardez à l'intérieur. Que dit le message ?

02

Après avoir terminé la visualisation, réfléchissez aux questions suivantes :

  • Qu'avez-vous appris de votre Vous futur qui peut vous aider à développer une pensée aspirationnelle dès maintenant ?
  • Quelles sont les pensées aspirationnelles sur lesquelles vous voulez vous concentrer maintenant après avoir interagi avec votre Vous futur ?
03
Inscrivez vos pensées pour servir de tremplin à des intentions potentielles que vous aimeriez définir.

Technique d'ancrage

Affirmations positives

Les affirmations positives sont des phrases que vous vous dites pour vous rappeler votre valeur, le chemin parcouru et votre capacité à poursuivre votre parcours de guérison. Ces affirmations peuvent servir de point d'ancrage à ce moment, ainsi que d'outil pour nourrir l'autocompassion.

Alors, commençons.

Étapes de l'activité

01

Sélectionnez une affirmation dans cette liste ou choisissez-en une vous-même.

  • Je suis satisfaite de qui je suis.
  • Je suis en train d'apprendre à m'aimer.
  • Je choisis le bonheur.
  • J'avance sur la voie de la guérison, un choix à la fois.
  • J'ai la force et le pouvoir d'affronter tout ce qui se présente à moi.
  • Je peux faire des choses difficiles.
  • Je suis reconnaissante pour cette journée et les nombreuses possibilités qu'elle m'offre.
  • Je mérite qu'on ait de la compassion, de la gentillesse et de la compréhension pour moi.
02
Répétez l'affirmation dans votre esprit en inspirant et en expirant, en imaginant que les mots sont votre point d'ancrage dans le présent.
03
Lorsque votre esprit s'égare, redirigez-le doucement vers l'affirmation, en notant votre attention avec patience et curiosité.
04
Poursuivez cet exercice pendant une à deux minutes. Vous pouvez choisir une nouvelle affirmation ou vous en tenir à la même, selon ce qui vous convient le mieux.
05
Lorsque vous avez terminé, respirez lentement en imaginant que des sentiments de chaleur et de compassion vous envahissent.

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Ressources complémentaires

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Développer la pensée aspirationnelle

Créer des comportements intentionnels

Expression créative

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Le pouvoir du jeu – 2ème partie

Posted on mai 1, 2023 - 9:36 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Le pouvoir du jeu – 2ème partie

#20 Le pouvoir guérisseur du jeu 2ème partie from Saprea on Vimeo.

#20

Le pouvoir du jeu – 2ème partie

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Le pouvoir du jeu – 2ème partie

Même si de nombreuses survivantes n’ont pas eu l’occasion de profiter pleinement des joies du jeu en tant qu’enfant, il est possible de redécouvrir le jeu. 
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Activité de groupe

Redécouvrir le jeu

Cette activité vous donne l'occasion d'explorer ce à quoi le jeu pourrait ressembler pour vous maintenant en tant qu'adulte. N'oubliez pas que le jeu est en constante évolution et que ce qui vous convient un jour peut ne pas vous convenir un autre jour. Ce n'est pas grave. Le plus important est de trouver ou de redécouvrir les activités qui répondent le mieux à vos besoins dans le présent, y compris votre besoin de vous connecter, de rire, d'explorer et de créer, et d'Être, tout simplement.

Étapes de l'activité

01

Prenez le temps de réfléchir aux questions suivantes de la vidéo :

  • Qu'est-ce qui m'apporte de la joie et qui m'émerveille ?
  • Qu'est-ce qui m'aide à me sentir satisfaite ?
  • Qu'est-ce que j'aime faire ?
  • Qu'est-ce qui me semble amusant ?
  • Quels types de jeux j’appréciais quand j'étais enfant ?
  • Qu'est-ce qui me fait rire ?
02

Notez les idées ou les souvenirs que ces questions suscitent. Si rien ne vous vient à l'esprit, vous pouvez envisager de nouvelles façons de redécouvrir le jeu à l'âge adulte. Il peut être utile de revoir la liste d'options suivante, tirée de la vidéo, pour trouver des idées :

  • Suivez un cours de cuisine.
  • Faites une balade à vélo.
  • Suivez un cours d'art avec un ami.
  • Jouez aux cartes en famille.
  • Jouez au bowling.
  • Faites le tour de votre ville avec votre partenaire ou votre famille.
  • Suivez un cours de danse.
  • Organisez une soirée jeux avec vos amis ou votre famille.
  • Passez du temps dans un parc ou à la plage.
  • Jouez avec un animal de compagnie.
  • Plaisantez avec des inconnus en faisant la queue.
  • Partez en randonnée.
  • Suivez un cours de yoga.
  • Allez dans un parc d'attractions.
  • Chantez et dansez sur une chanson entraînante.
03

Après avoir noté quelques idées, réfléchissez au moment et à la manière dont vous aimeriez essayer l'une de ces activités avant la prochaine réunion du groupe. Vous pouvez fixer une date dans votre agenda ou inviter quelqu'un par SMS à vous rejoindre. Bien que le jeu soit souvent non structuré, il suffit parfois d'un peu plus de planification et d'intention pour commencer à jouer.

Exercice d'ancrage

Mouvements rythmés

Cette activité utilise des éléments de rythme, de jeu et de mouvement pour vous aider à ancrer votre attention dans le présent.

Étapes de l'activité

01

L'animatrice du groupe A commence par exécuter une combinaison simple de tapements de pieds et de battements de mains.

  • Exemple : Pied, main, pied, pied.
02

Le reste du groupe répète ensuite la même combinaison à l'unisson.

03

Répétez plusieurs fois cette dynamique de va-et-vient entre l'animatrice du groupe A et les autres participantes, afin de permettre au groupe d'adopter un rythme naturel d'appel et de réponse.

04

Ensuite, l'animatrice B commencera une nouvelle combinaison que le reste du groupe suivra.

05

Répétez le même rythme d'appel et de réponse aux étapes 2 et 3.

06

Poursuivez l'activité aussi longtemps que vous le souhaitez, en donnant aux autres participantes la possibilité de diriger le groupe avec leurs propres combinaisons.

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Ressources complémentaires

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous vous invitons à explorer ces ressources complémentaires.

Le mouvement

Expression créative

La pleine conscience et son rôle dans la guérison des abus sexuels subis dans l'enfance

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S’exercer à poser des limites
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L’acceptation au quotidien

Posted on mai 1, 2023 - 8:35 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >L’acceptation au quotidien

#19 L'acceptation au quotidien from Saprea on Vimeo.

#19

L’acceptation au quotidien

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L’acceptation au quotidien

Pratiquer l’acceptation au quotidien nous aide à changer les réactions automatiques en actions intentionnelles et conscientes qui nous aident à progresser dans notre guérison.
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#19 L'acceptation au quotidien from Saprea on Vimeo.

#19

L’acceptation au quotidien

Pratiquer l’acceptation au quotidien nous aide à changer les réactions automatiques en actions intentionnelles et conscientes qui nous aident à progresser dans notre guérison.
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Chaque réunion de groupe de soutien Saprea commence par la lecture du script par l'animatrice du groupe A, tandis que les participantes suivent. Le script sera le même pour chaque réunion de groupe. Cliquez ici pour trouver le script et commencer votre réunion. Vous trouverez ci-dessous le matériel de réunion supplémentaire pour ce cours.

Activité de groupe

Votre future vous, vous remerciera

Avez-vous déjà fait quelque chose pour vous-même par le passé pour lequel vous êtes reconnaissante aujourd'hui ? Par exemple, vous avez peut-être passé une bonne nuit de sommeil pour pouvoir vous concentrer sur une tâche le lendemain. Ou encore, vous avez fait le tour du pâté de maisons et vous vous êtes sentie revigorée par la suite. Ces actions intentionnelles quotidiennes sont des exemples d'autosoins. L'autosoin consiste à donner la priorité à votre santé physique, mentale et émotionnelle afin de créer une vie plus épanouissante et durable (en d'autres termes, une vie que vous ne voulez pas fuir).

Tout comme l'autocompassion, l'autosoin peut parfois être mal compris. On le confond souvent avec la complaisance, l'évitement ou l'isolement. On imagine fréquemment que prendre soin de soi signifie se retirer des autres et s'engager dans une activité solitaire, comme dormir, prendre un bain ou méditer au milieu des bois. Cependant, l'autosoin n'est pas une question de déconnexion. Il s'agit plutôt de répondre aux besoins du moment, qu'il s'agisse de prendre un bain, d'organiser un déjeuner avec une amie ou de laver votre voiture parce que vous savez que vous vous sentez plus calme après avoir accompli cette tâche.

En fin de compte, l'autosoin implique des actions quotidiennes qui vous aident à gérer le stress et à répondre à vos besoins. Il s'agit de trouver des moyens d'apprécier et d'enrichir votre vie plutôt que de trouver des moyens de l'éviter ou de la fuir.

Étapes de l'activité

1ère partie - Planifier à l'avance

01
Imaginez votre future Vous et cultivez un sentiment de bienveillance à votre égard.
02
Posez-vous la question suivante : « Quelle est la chose que je pourrais faire aujourd'hui et pour laquelle ma future Moi me remercierait ? »
03

Notez au moins une chose que vous pouvez faire aujourd'hui. Ou, si la journée est presque terminée, vous pouvez penser à quelque chose que vous pourriez faire demain.

2ème partie - Regard sur le passé 

01
Jusqu'à présent, nous avons discuté de la façon de reconnaître vos besoins dans le présent et de prévoir d’y répondre rapidement. Cependant, l'acceptation consiste également à reconnaître et à apprécier ce que vous avez déjà fait dans le passé pour en arriver là où vous en êtes aujourd'hui. Prenez le temps d'examiner la liste d'exemples ci-dessus et pensez à quelque chose que vous avez fait récemment pour répondre à vos besoins. Il peut s'agir de quelque chose que vous avez fait aujourd'hui (en participant à ce groupe de soutien, par exemple), hier ou au début de la semaine. 
02
Ensuite, écrivez une courte lettre à votre Vous du passé pour la remercier d'une action qu'elle a entreprise et qui vous a été bénéfique aujourd'hui. Il peut s'agir de quelques paragraphes, de quelques phrases ou même de quelques mots - ce qui vous semble exprimer la gratitude envers votre Vous du passé et les choses qu'elle a faites pour favoriser votre guérison dans le présent.

Technique d'ancrage

La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive repose sur la pratique de la contraction et de la relaxation intentionnelles des différents groupes musculaires du corps. Cet exercice permet non seulement de réduire le stress, l'anxiété et les tensions musculaires, mais aussi d'attirer votre attention sur les différentes parties de votre corps et sur toutes les façons dont il vous sert.

Alors commençons.

Étapes de l'activité

  • Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée.
  • Relâchez votre regard ou fermez les yeux.
  • Dirigez les orteils de votre pied droit vers votre visage, puis éloignez-les. Contractez les muscles de la cuisse et du mollet de votre jambe droite. 
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Pointez les orteils de votre pied gauche vers votre visage, puis éloignez-les. Contractez les muscles de la cuisse et du mollet de votre jambe gauche. 
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Tendez les deux jambes.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Serrez le poing de la main droite, tendez le bras droit et ramenez l'avant-bras vers le corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez..
  • Serrez le poing de la main gauche, tendez le bras gauche et ramenez l'avant-bras vers le corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Serrez les deux mains en poing, tendez les deux bras et ramenez les avant-bras vers le corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Haussez les deux épaules.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Sélectionnez un autre muscle ou groupe de muscles de votre choix.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Si vous le pouvez, tendez tout votre corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Une fois que vous avez fini de contracter et de relâcher, prenez le temps d'observer les sensations de votre corps. Repensez à une partie spécifique du corps que vous avez contractée et relâchée et notez comment ce muscle ou ce groupe de muscles vous a aidé aujourd'hui. (Par exemple, "Mes mollets m'ont aidé à monter les escaliers ce matin").

Video Option

Regardez cette vidéo et suivez un exercice guidé de RMP.
Remarque : cette vidéo dure 10 minutes et vous devrez peut-être la raccourcir pour mieux l'adapter aux contraintes de temps du groupe

Progressive Muscle Relaxation- FR from Saprea on Vimeo.

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Ressources complémentaires

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Développer une pensée aspirationnelle 

Créer des comportements intentionnels 

L'acceptation et son rôle dans la guérison des abus sexuels subis dans l'enfance 

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Une relation difficile avec le corps

Posted on mai 1, 2023 - 7:35 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Une relation difficile avec le corps

#18 Relation difficile avec le corps from Saprea on Vimeo.

Avertissement : cette vidéo contient des informations sur l'intimité sexuelle et l'excitation sexuelle, qui peuvent susciter des sentiments d'inconfort et/ou des déclencheurs. De plus, certaines des questions abordées peuvent ne pas s'appliquer à vous et à votre situation. Par exemple, lorsque vous avez été abusée sexuellement, vous avez peut-être éprouvé des sentiments de douleur et de violation en même temps que de l'excitation ou au lieu de l'excitation. Il se peut aussi que ce contenu ne correspond pas à vos expériences ou à vos intérêts actuels en tant qu'adulte. Si c'est le cas, nous espérons que cette vidéo vous aidera à identifier d'autres façons dont les traumatismes ont pu avoir un impact sur votre relation avec votre corps. 

#18

Une relation difficile avec le corps

Image

Une relation difficile avec le corps

L’impact des traumatismes sur le corps peut parfois entraîner des sentiments de honte, de déconnexion et de trahison que nous ne comprenons pas toujours ou que nous ne savons pas toujours comment gérer.
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#18 Relation difficile avec le corps from Saprea on Vimeo.

Avertissement : cette vidéo contient des informations sur l'intimité sexuelle et l'excitation sexuelle, qui peuvent susciter des sentiments d'inconfort et/ou des déclencheurs. De plus, certaines des questions abordées peuvent ne pas s'appliquer à vous et à votre situation. Par exemple, lorsque vous avez été abusée sexuellement, vous avez peut-être éprouvé des sentiments de douleur et de violation en même temps que de l'excitation ou au lieu de l'excitation. Il se peut aussi que ce contenu ne correspond pas à vos expériences ou à vos intérêts actuels en tant qu'adulte. Si c'est le cas, nous espérons que cette vidéo vous aidera à identifier d'autres façons dont les traumatismes ont pu avoir un impact sur votre relation avec votre corps. 

#18

Une relation difficile avec le corps

L’impact des traumatismes sur le corps peut parfois entraîner des sentiments de honte, de déconnexion et de trahison que nous ne comprenons pas toujours ou que nous ne savons pas toujours comment gérer.
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Chaque réunion de groupe de soutien Saprea commence par la lecture du script par l'animatrice du groupe A, tandis que les participantes suivent. Le script sera le même pour chaque réunion de groupe. Cliquez ici pour trouver le script et commencer votre réunion. Vous trouverez ci-dessous le matériel de réunion supplémentaire pour ce cours.

Activité de groupe

Se réapproprier son corps

Pour de nombreuses survivantes, l'idée de se sentir à nouveau en contact avec leur corps peut sembler décourageante. C'est là que se réapproprier son corps entre en jeu. Cela consiste à se sentir présent et autonome dans son propre corps. Il s'agit d'être à l'écoute des besoins, des réactions et des sensations physiques de votre corps. Se réapproprier son corps est important dans tous les domaines de la vie, y compris l'intimité sexuelle. Cela peut commencer par de petits moments de pleine conscience au quotidien, en particulier des moments qui impliquent un toucher sûr. Bien que votre esprit et votre corps aient peut-être appris à réagir à certains stimuli d'une manière qui vous cause des difficultés en tant qu'adulte, vous pouvez apprendre ou réapprendre à vivre le toucher en vous sentant en sécurité.

Le "toucher sûr" fait référence au toucher physique qui peut nous aider à nous sentir en sécurité, réconfortés, détendus et ancrés dans le présent. Il peut également s'agir d'un toucher qui ne perturbe pas ces sentiments si nous les éprouvons déjà. Dans certains cas, un toucher sûr peut également contribuer à renforcer nos sentiments de connexion et d'appartenance aux autres. Dans cette activité, nous allons pratiquer un exemple de toucher sûr en utilisant un exercice d'ancrage que nous avons fait ensemble lors de réunions précédentes.

Étapes de l'activité 

1ère partie - L'étreinte du papillon 

01
Mettez-vous dans une position confortable, assise ou allongée.
02
Croisez vos bras sur votre poitrine et posez le bout de vos doigts sur votre clavicule, vos épaules ou vos bras.  
03
Ensuite, tapotez doucement vos bras, en alternant les côtés. Inspirez et expirez en même temps.
04
Envisagez des sentiments de chaleur, de confort et de sécurité qui vous envahissent pendant que vous continuez à tapoter vos bras et à vous enlacer dans ce que l'on appelle parfois "l'étreinte de l'amour de soi".
05
Poursuivez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou aussi longtemps que nécessaire.
06
Lorsque vous avez terminé, posez vos mains sur vos genoux et ramenez votre attention sur le moment présent. Réfléchissez aux pensées, aux émotions et aux sensations que vous avez ressenties lorsque vous vous êtes accordé un moment pour faire l'expérience d'un toucher sûr.
Option vidéo
Regardez cette vidéo et suivez Jessica qui vous guide dans l'étreinte du papillon. 

L'étreinte du Papillon from Saprea on Vimeo.

2ème partie - Se réapproprier son corps : explorer 

01
Prenez quelques minutes pour réfléchir à d'autres activités pour se réapproprier son corps que vous pourriez essayer. Souvenez-vous qu'il s'agit d'activités de pleine conscience qui impliquent un toucher sûr. Voici quelques exemples :  
  • Se blottir contre un animal de compagnie.
  • S'asseoir au soleil.
  • Se faire masser.
  • Pratiquer un sport avec un ami.
  • Chatouiller ou faire de la lutte avec vos enfants.
  • Tenir la main d'une personne de confiance.
  • Se faire faire les cheveux ou les ongles.
  • S'allonger sous une couverture lestée.
02
Notez quelques idées que vous aimeriez explorer plus tard.
03
Lorsque vous essayez une activité pour vous réapproprier votre corps, observez attentivement votre présence et les émotions que vous ressentez. Si le contact devient trop fort, acceptez et reconnaissez ce que vous ressentez et réessayez une autre fois. 
04
Après avoir essayé l'activité, réfléchissez aux questions suivantes :
  • Dans quelle mesure cela a-t-il été facile ou difficile pour moi de rester présente pendant que je pratiquais le toucher sûr ?
  • Quelles sensations physiques ai-je ressenties en pratiquant un toucher sûr (exemple : "Lorsque je me suis assise dehors, j'ai senti la chaleur du soleil sur mon visage") ?
  • Quelles émotions ai-je ressenties pendant l'activité ? (Exemple : "En m'asseyant dehors, je me suis sentie calme, détendue et bien dans ma peau.")
05
Réfléchissez à d'autres façons de pratiquer un toucher sûr pour éprouver des sentiments similaires. Par exemple, si vous avez aimé vous prélasser au soleil, vous pourriez éprouver des sentiments similaires de chaleur et de sécurité en prenant un bain ou en vous asseyant près de votre partenaire pendant que vous voyagez tous les deux dans un train par exemple.
06
Rappelez-vous que grâce à ces petites étapes, au fil du temps, un toucher sûr peut devenir une partie naturelle de votre journée, quelque chose qui vous permet de vous sentir plus à l'aise dans votre propre corps - que ce soit pendant les rapports sexuels, lors d'événements familiaux, pendant que vous êtes au travail ou pendant que vous prenez soin de vous. 

Exercice d'ancrage

Méditation de bienveillance envers soi

Cet exercice peut nous aider non seulement à nous ancrer dans le présent, mais aussi à nous offrir de la chaleur, du réconfort et de la compassion.

Etapes de l'activité

01
Placez vos deux mains sur votre cœur et prenez le temps de sentir la chaleur de votre toucher.
Remarquez votre respiration telle qu'elle est. Il n'est pas nécessaire de la modifier ou de l'approfondir.
02
En inspirant, imaginez qu'un sentiment de calme et de gratitude circule dans votre corps et se dirige vers votre cœur.
Lorsque vous expirez, imaginez que les tensions et le stress quittent votre corps. Il peut également être utile de se concentrer sur l'image d'un cœur qui respire.
03
Ensuite, imaginez-vous en présence de quelqu'un avec qui vous vous sentez aimée et en sécurité.
Il peut s'agir d'un souvenir réel avec un être cher, un ami de confiance, un voisin, un thérapeute ou un mentor. Vous pouvez également penser à un moment passé avec un animal de compagnie bien-aimé. Plutôt que de vous inspirer d'un souvenir, vous pouvez imaginer un scénario hypothétique avec une version plus âgée et plus sage de vous-même, ou avec une personnalité que vous admirez et dont le travail vous a inspiré et réconforté.
04
Pensez aux sentiments d'acceptation, de sécurité et d'amour que vous ressentez lorsque vous vous concentrez sur cette personne.
Prenez un moment pour permettre à ces sentiments de se répandre dans tout votre corps.

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Ressources complémentaires

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Relations difficiles avec le corps

Problèmes d'intimité sexuelle

Santé sexuelle

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L’acceptation au quotidien
Pratiquer l’acceptation au quotidien nous aide à changer les réactions automatiques en actions intentionnelles et conscientes qui nous aident à…
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Le pouvoir du jeu – 2ème partie
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