Empecemos por ponernos cómodas, ya sea sentadas o tumbadas, sabiendo que cualquiera de las dos opciones es válida siempre que estén cómodas y totalmente apoyadas. Durante esta práctica, pueden encontrar un punto focal al que mirar suavemente, o pueden cerrar los ojos e ir hacia su interior; de nuevo, cualquiera de las dos opciones está bien, siempre que permanezcan cómodas y presentes.

Cuando estén listas, las invito a que presten atención a su respiración y, al hacerlo, se fijen en la respiración que está ocurriendo en este momento. Mientras respiran, note cómo su abdomen sube y baja con cada respiración... noten el flujo de aire que entra... y el flujo de aire que sale...

Hagan tantas respiraciones profundas como crean conveniente... [pausa].

Puede que noten que su cuerpo ya ha experimentado un cambio; tal vez noten quietud o calma, o tal vez la tensión de su cuerpo esté empezando a ceder. Por ahora, dejen que su respiración retome su ritmo normal.

... Las invito a tomar conciencia de sus pies y de los dedos de sus pies. Aspiren profundamente por la nariz y, al hacerlo, doblen lentamente los dedos hacia abajo, tensando los músculos de los pies. Mantengan la respiración y la contracción durante unos segundos, y luego suelten los músculos de los pies al espirar... Observen las diferentes sensaciones de los pies y los dedos cuando están tensos y cuando están relajados; recuerden que la observación debe ser sencilla y amable, sin juzgar, sino simplemente observando con curiosidad... Una vez más, las invito a espirar profundamente y, al hacerlo, doblen lentamente los dedos de los pies hacia abajo. Aguanten un momento... y ahora espiren, soltando la contracción y dejando que los músculos de los pies se relajen...

Ahora vamos a concentrarnos en los músculos de las piernas: las pantorrillas. Cuando estén preparadas, aspiren suave y profundamente mientras flexionan los pies, apuntando los dedos hacia arriba, y sintiendo la tensión en las pantorrillas. Una vez más, inspiren profundamente mientras flexionan los pies y apuntan los dedos hacia arriba, sintiendo la tensión en las pantorrillas. Aguanten unos segundos y luego espiren, dejando que los músculos de las pantorrillas se relajen y se vuelvan pesados.

Ahora vamos a centrarnos en los músculos de la parte superior de la pierna, los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando estés preparado, aspira profundamente y, al hacerlo, contrae suavemente los músculos de la parte superior de la pierna. Mantén la respiración y la contracción durante unos segundos, y ahora espira mientras sueltas la contracción, dejando que la tensión desaparezca... Una vez más, aspira profundamente y, al hacerlo, contrae los músculos de la parte superior de la pierna. Mantén la contracción unos segundos y espira, dejando salir el aire y permitiendo que las piernas se relajen y se vuelvan pesadas.

Te invito a que lleves tu atención a tu abdomen. Cuando estés lista, aspira profundamente mientras tensas el estómago. Imagina que intentas tocarte el ombligo con la columna vertebral. Mantén la tensión y la respiración durante unos instantes y luego espira, dejando que el estómago se relaje y simplemente sea... Vuelve a aspirar profundamente y, al hacerlo, vuelve a tensar los músculos del estómago. Aguanta un momento. Y ahora, espira, dejando que el aire salga y que los músculos abdominales se relajen por completo.

A continuación, lleva tu atención al cuello y los hombros. Tal vez notes alguna tensión o sensación que ya pueda estar ahí... Cuando estés lista, aspira profundamente por la nariz, levantando los hombros hasta las orejas. Aguanta un momento y luego espira, bajando los hombros y dejando que se relajen por completo a medida que sale el aire... Una vez más, aspira profundamente por la nariz, levantando los hombros hasta las orejas. Aguanta un momento. Y ahora, espira; dejando que el aire salga mientras los hombros bajan y se vuelven pesados.

Y ahora, demos a los brazos y las manos la oportunidad de aprender a relajarse. Cuando estés lista, aspira profundamente y, al hacerlo, lleva los puños a los hombros, apretando los brazos y las manos. Mantenlo así un momento. Ahora espira completamente, dejando que los brazos se relajen y las manos se abran. Es posible que notes un ligero hormigueo o palpitaciones en los brazos o las manos; no te preocupes, es normal. Una vez más, aspira profundamente mientras llevas los puños a los hombros, apretando los brazos y las manos. Mantenlo así un momento. Y ahora, espira completamente, dejando caer los brazos hacia el regazo o los costados y dejando que las manos se abran... Tal vez notes cómo la tensión desaparece a medida que tu respiración recupera su ritmo natural...

Ahora vamos a tomar conciencia de los músculos faciales. Al aspirar, aprieta la mandíbula y, si quieres, frunce el ceño. Mantén la respiración y la contracción un momento, y ahora exhala mientras sueltas esos músculos... Nota cómo los músculos se ablandan y la expresión se afloja... De nuevo, inhala lentamente y aprieta suavemente la mandíbula y frunce el ceño, mantén la respiración un momento y luego suéltala; deja que tu respiración fluya suavemente y los músculos faciales se relajen...

En este momento, quizás puedan notar una sensación general de pesadez o relajación en el cuerpo. No duden en tomar unas cuantas respiraciones profundas, o simplemente permítanse estar en el estado de relajación en el que se encuentran…(pausa)

…Tomen un momento para reflexionar sobre un músculo o grupo de músculos en el que nos hayamos enfocado y noten cómo les ha ayudado hoy. Cuando estén listas, muevan los dedos de los pies, muevan los dedos de las manos, abran suavemente los ojos.