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SAPREA-SELBSTHILFEGRUPPEN SIND TEIL VON SAPREA.ORG

Autor: Adam Larson

Neuere Einträge

Einführung zur Achtsamkeit

Veröffentlicht am April 24, 2023 - 4:54 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Einführung zur Achtsamkeit

#05 Einführung zur Achtsamkeit from Saprea on Vimeo.

#05

Einführung zur Achtsamkeit

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Einführung zur Achtsamkeit

Zum Heilen von sexuellem Kindesmissbrauch gehört die Praxis der Achtsamkeit, d.h. die gezielte Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
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#05 Einführung zur Achtsamkeit from Saprea on Vimeo.

#05

Einführung zur Achtsamkeit

Zum Heilen von sexuellem Kindesmissbrauch gehört die Praxis der Achtsamkeit, d.h. die gezielte Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
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Jedes Treffen einer Saprea-Selbsthilfegruppe beginnt damit, dass Gruppenleiterin A das Skript vorliest, während die Teilnehmerinnen mitlesen. Das Skript ist bei jedem Gruppentreffen dasselbe. Klicke hier, um das Skript zu finden und dein Treffen zu beginnen. Weiter unten findest du zusätzliche Materialien für das jeweilige Gruppentreffen.

Gruppen-Übung

Spazierengehen mit Achtsamkeit

Gehen kann ein wichtiger Teil deines Heilungsprozesses sein. Und wenn du die Elemente der Achtsamkeit in das Spazierengehen einbeziehst, wirkt es sich noch stärker auf deine körperliche, geistige und emotionale Gesundheit aus. Spazierengehen kann sehr viele heilsame Wirkungen haben, denn es stärkt die Verbindung zwischen deinem Gehirn und deinem Körper. Der Rhythmus deiner Schritte kann dir helfen, deine Gefühle zu regulieren, da die beidseitige Bewegung beide Gehirnhälften aktiviert. Dieser gleichmäßige Rhythmus kann einen beruhigenden Effekt haben, der hilft, Stress, Ängste und Depressionen abzubauen. Das Gehen ermöglicht es dir auch, unangenehme Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft zu verarbeiten, indem du den Fokus auf die Gegenwart richtest - auf die Umgebung, Sinneswahrnehmungen und Körperbewegung.

Schritte | Übung

01
Steh zu Beginn auf, atme ein paar Mal tief durch und nimm wahr, wie du dich fühlst. Achte auf die Gewichtsverlagerung zwischen deinen Füßen und dem Boden sowie, wie sich deine Füße anfühlen.
02
Nimm dir 5-7 Minuten Zeit, um einen Spaziergang zu machen. Während deines Spaziergangs kannst du eine der folgenden Übungen ausprobieren. Diese Übungen müssen nicht zur gleichen Zeit durchgeführt werden. Du kannst eine Übung ausprobieren und dann zu einer anderen übergehen oder bei derselben Übung bleiben.

Nimm deine Umgebung wahr.

Lenke deine Aufmerksamkeit mit Hilfe der Achtsamkeit auf deine sensorischen Eindrücke. Was siehst, hörst, riechst oder fühlst du? Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, lenke sie liebevoll zurück in die Gegenwart und auf die Details, die dich umgeben.

Konzentriere dich auf deine Schritte.

Anstatt die Details deiner Umgebung zu beobachten, kannst du deine Aufmerksamkeit auf den Rhythmus deiner Schritte und das Gefühl, wie deine Füße den Boden berühren, lenken.

Bringe einen Stift und Notizbuch mit auf den Spaziergang.

Halte inne und schreibe auf, was du auf deinem Spaziergang siehst, hörst oder entdeckst. Vielleicht schreibst du sogar nur ein einziges Wort auf, dass immer wieder vorkommt, wie eine Farbe oder ein Objekt.

Übe Atemtechniken.

Nimm deinen Atem wahr, während du gehst, und stimme ihn vielleicht sogar auf den Rhythmus deiner Schritte ab. Du könntest dir auch vorstellen, dass du beruhigende Gedanken oder Gefühle einatmest und Anspannung und Kummer ausatmest.

Versuche, draußen spazieren zu gehen.

Wenn das Wetter, die Umgebung und der Ort es zulassen, solltest du versuchen, nach draußen zu gehen, auch wenn es nur ein paar Sekunden ist. Die Veränderung der Umgebung kann dir helfen, deine Sinne zu erfrischen.

Sprich positive Affirmationen aus.

Wenn du positive Aussagen mit körperlicher Bewegung kombinierst, stärkt das die Kommunikation zwischen deiner Großhirnrinde und den Signalen, die sie an deinen Körper sendet. Versuche, ermutigende Aussagen zu machen, während du gehst, z.B. „Ich bin stark“, „Ich bin liebenswert“, „Ich bin dankbar für ...“. Wiederhole diese Affirmation, während du spazierst.
03
Wenn du von deinem Spaziergang zurückkommst, nimm dir einen Moment Zeit, um deine Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen wahrzunehmen. Gibt es Unterschiede zwischen deinen jetzigen Gefühlen und den Gefühlen, die du vor dem Spaziergang hattest? Sag sie dir gedanklich zu oder schreibe sie auf.

Erdung

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (Progressive Muscle Relaxation, PMR) basiert auf der Übung, die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers absichtlich anzuspannen und zu entspannen. Diese Übung hilft nicht nur dabei, Stress, Ängste und Verspannungen abzubauen, sondern kann dir auch helfen, die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile und Bereiche zu lenken.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

  • Nimm eine gemütliche Position entweder im Sitzen oder im Liegen ein.
  • Lasse deinen Blick ruhen oder schließe die Augen.
  • Ziehe die Fußspitzen deines rechten Fußes in Richtung deines Gesichts und drück sie dann weg. Spanne die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur deines rechten Beins an.
    Anspannen... entspannen.
  • Ziehe die Fußspitzen deines linken Fußes in Richtung deines Gesichts und drück sie dann weg. Spanne die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur deines linken Beins an.
    Anspannen... entspannen.
  • Spanne die Beinmuskulatur beider Beine an.
    Anspannen... entspannen.
  • Balle deine rechte Hand zu einer Faust, spanne deinen rechten Arm an und führe deinen Unterarm zum Körper.
    Anspannen... entspannen.
  • Balle deine linke Hand zu einer Faust, spanne deinen linken Arm an und führe deinen Unterarm zum Körper.
    Anspannen... entspannen.
  • Balle beide Hände zu Fäusten, spanne beide Arme an und führe die Unterarme zum Körper.
    Anspannen... entspannen.
  • Ziehe beide Schultern hoch zu den Ohren.
    Anspannen... entspannen.
  • Wähle den nächsten Muskel oder die nächste Muskelgruppe deiner Wahl.
    Anspannen... entspannen.
  • Wenn du kannst, spanne den gesamten Körper an.
    Anspannen... entspannen.
  • Wenn du mit dem Anspannen und Entspannen durch bist, nimm dir einen Moment Zeit, um wahrzunehmen, wie sich dein Körper anfühlt. Denke an einen bestimmten Körperbereich zurück, den du angespannt und entspannt hast, und beobachte, wie dieser Muskel oder diese Muskelgruppe dir heute Gutes getanhat, z.B.: „Meine Waden haben mir heute Morgen geholfen, die Treppen hochzusteigen“.

Video-Option

Sieh dir dieses Video an und folge der geführten PMR-Übung. Hinweis: Dieses Video ist 10 Minuten lang und muss eventuell gekürzt werden, um die Gruppenzeit einzuhalten.

Progressive Muskelentspannung from Saprea on Vimeo.

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Hilfreiche Ressourcen

Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, empfehlen wir dir, diese zusätzlichen Ressourcen zu nutzen.

Achtsamkeit und ihre Rolle beim Heilen nach sexuellem Kindesmissbrauch

Erdungsübungen

Bewegung 

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Wenn wir Achtsamkeit üben, fällt es uns leichter, uns mit der Gegenwart verbunden zu fühlen und unsere Erfahrungen ohne Vorurteile…

Scham verstehen

Veröffentlicht am April 20, 2023 - 9:13 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Scham verstehen

#04 Scham verstehen from Saprea on Vimeo.

#04

Scham verstehen

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Scham verstehen

Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch erleben oft anhaltende und intensive Schamgefühle, obwohl sie in Wahrheit nichts getan haben, was diese Scham rechtfertigt.
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#04 Scham verstehen from Saprea on Vimeo.

#04

Scham verstehen

Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch erleben oft anhaltende und intensive Schamgefühle, obwohl sie in Wahrheit nichts getan haben, was diese Scham rechtfertigt.
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Gruppen-Übung

Selbstliebe fördern

Es ist oft einfacher, anderen gegenüber Mitgefühl und Anteilnahme zu zeigen als sich selbst. Es ist ein guter Anfang, wenn man das Selbstmitgefühl mit der gleichen Liebenswürdigkeit behandelt, mit der man auch eine/n Freund/in behandeln würde. Denke zum Beispiel an eine Zeit, in der du eine/n Freund/in hattest, der/die in irgendeiner Weise eine Krise hatte. Sie/er hatte vielleicht ein Missgeschick, ist gescheitert oder hat sich minderwertig gefühlt. Denke über die folgenden Fragen nach:

  • Wie bin ich damit umgegangen?
  • Was habe ich gesagt?
  • Welchen Ton habe ich verwendet?
  • Wie waren meine Körperhaltung und meine nonverbale Gestik?
  • Welche Gefühle habe ich empfunden?
Erinnere dich an eine Zeit, in der du in irgendeiner Weise Probleme hattest. Überlege dir die gleichen Fragen wie oben. Welche Unterschiede gibt es zwischen der Art und Weise, wie du auf eine/n Freund/in eingegangen bist, und wie du mit dir selbst umgegangen bist? Selbstliebe hilft dabei, diese Unterschiede zu überwinden. Dazu musst du dir selbst beibringen, dass du genauso viel Liebe, Mitgefühl und Fürsorge, verdienst, wie du sie deinem Freund oder deiner Freundin schenkst. Die folgende Übung hilft bei diesem Prozess.

Schritte | Übung

01
Denke an eine Zeit, in der du dich minderwertig gefühlt oder geschämt hast.
Welche Gedanken hattest du in diesem Moment? Hing einer dieser Gedanken mit Schamgefühlen zusammen? („Ich bin lästig“, „Ich werde immer allein sein“, „Ich werde nie erfolgreich sein“). Welche Gefühle begleiteten diese Gedanken? Traurigkeit? Scham? Frustration? Welche körperlichen Veränderungen sind dir aufgefallen? Atemnot? Ein beklemmendes Gefühl in der Brust? Ein Hitzegefühl im Gesicht?
02
Denke an einen inneren Begleiter, der freundlich und liebevoll ist.
Dieser Begleiter ist jemand, der dir Einfühlungsvermögen und Verständnis entgegenbringt und Worte des Trostes und der Ermutigung vermittelt. Dein innerer Begleiter könnte eine Person sein, die du kennst, z.B. ein/e Freund/in, der/die dir in der Vergangenheit Trost gespendet hat. Dein innerer Begleiter könnte aber auch eine öffentliche oder historische Figur sein oder vielleicht ein Charakter aus deinem Lieblingsbuch oder deiner Lieblingsserie. Du könntest dir auch überlegen, deinen inneren Begleiter auf etwas zu basieren, das Gefühle des Friedens und der Freude hervorruft - vielleicht Worte, eine Präsenz, ein Bild, eine Figur oder ein Glaubenssatz. Wie auch immer du dich entscheidest, nimm dir etwas Zeit, um einen freundlichen und liebevollen Begleiter zu schaffen, der immer an deiner Seite ist.
03
Überlege dir, was dein innerer Begleiter in deinem Kummer sagen würde.
Ähnlich wie du deinem Freund oder deiner Freundin Mitgefühl entgegenbringst, wenn er oder sie mit etwas zu kämpfen hat, zeigt dein innerer Begleiter dir gegenüber Empathie und Bestärkung, wenn du den schmerzhaften Umgang mit Schamgefühlen erlebst. Anstatt deine Sorgen mit Vorwürfen und Missbilligung zu betrachten, sieht dein/e Begleiter/in dich so, wie du bist: ein menschliches Wesen, das viel Leid ertragen hat und ihr Bestes gibt. Er oder sie kann dir aufmunternde Worte zusprechen wie „Du tust dein Bestes“, „Du tust genug“, „Du hast viel durchgemacht“ und „Es ist okay, dass du dich so fühlst“. Vielleicht sind ihre Worte ähnlich wie die, die du deinem Freund oder deiner Freundin in schweren Zeiten ausgesprochen hast.
Hinweis: Du hast vielleicht nicht den Kopf frei, wenn du Schamgefühle verspürst, um die Welt durch die Brille deines inneren Begleiters zu sehen oder zu erkunden. Wenn das der Fall ist, mach dir keine Sorgen. Stattdessen nimm Worte der Ermutigung zu Herzen, die du mit einem Freund oder einer Freundin teilen würdest, dem oder der es nicht gut geht.
04
Schreibe die Sätze auf, die dein innerer Begleiter zu dir sagen würde, und bewahre sie an einem sicheren Ort auf.
Wenn du merkst, dass Scham deine Gedanken, Gefühle, körperlichen Empfindungen oder dein Verhalten beeinflusst, kannst du an diese Sätze denken, um dich an die Selbstliebe zu erinnern. Vielleicht sprichst du diese ermutigenden Worte am liebsten laut aus, vielleicht wiederholst du sie aber auch lieber gedanklich. Jedes Mal, wenn du die freundlichen und liebevollen Worte deines inneren Begleiters wiederholst, kommst du dem Gefühl des Selbstmitgefühls näher und entfernst dich von Scham und Selbstvorwürfen.

Erdung

Positive Affirmationen

Positive Affirmationen sind Aussagen, die du zu dir selbst sagst, um dich an deinen Wert zu erinnern, daran, wie weit du gekommen bist und wie stark du bist, deinen Weg zur Heilung fortzusetzen. Diese Aussagen können als Anker für den gegenwärtigen Moment dienen und dir helfen Selbstmitgefühl zu fördern.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01

Wähle eine Affirmation aus dieser Liste oder wähle deine eigene.

  • Ich bin genug.
  • Ich lerne, mich selbst zu lieben.
  • Ich wähle mein Glück.
  • Ich mache Fortschritte auf meinem Weg zur Heilung - eine Entscheidung nach der anderen.
  • Ich habe die Kraft und die Macht, alle Herausforderungen anzunehmen, die auf mich zukommen.
  • Ich kann Herausforderungen meistern.
  • Ich bin dankbar für diesen Tag und die vielen Möglichkeiten, die er bietet.
  • Ich verdiene Mitgefühl, Liebe und Verständnis.
02
Sprich die Affirmation in Gedanken beim Ein- und Ausatmen nach und stelle dir dabei die Worte als Anker vor, der dich in der Gegenwart hält.
03
Wenn deine Gedanken abschweifen, richte sie mit viel Geduld und Neugierde zurück zur Affirmation.
04
Setze diese Praxis für 1-2 Minuten fort. Dabei kannst du eine neue Affirmation wählen, auf die du dich konzentrierst oder bei der gleichen bleiben - je nachdem, was dich am meisten anspricht.
05
Wenn du mit der Übung zufrieden bist, gönne dir ein paar ruhige Atemzüge und stelle dir vor, wie du von Wärme, Liebe und Mitgefühl durchströmt wirst.

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Hilfreiche Ressourcen

Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, empfehlen wir dir, diese zusätzlichen Ressourcen zu nutzen.

Scham und sexueller Kindesmissbrauch

Selbstmitgefühl

Kognitive Verzerrungen in Frage stellen

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Das limbische System verstehen

Veröffentlicht am April 19, 2023 - 8:08 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Das limbische System verstehen

#03 Das limbische System verstehen from Saprea on Vimeo.

#03

Das limbische System verstehen

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Das limbische System verstehen

Um die Auswirkungen eines Traumas auf das Gehirn zu verstehen, muss man das limbische System und seinen Drang, uns vor Gefahren zu schützen, verstehen. Dieser Drang kann sogar dann bestehen, wenn keine echte Bedrohung vorliegt.
RESSOURCE HERUNTERLADEN (PDF)

#03 Das limbische System verstehen from Saprea on Vimeo.

#03

Das limbische System verstehen

Um die Auswirkungen eines Traumas auf das Gehirn zu verstehen, muss man das limbische System und seinen Drang, uns vor Gefahren zu schützen, verstehen. Dieser Drang kann sogar dann bestehen, wenn keine echte Bedrohung vorliegt.
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Gruppen-Übung

Im Hier und Jetzt ankommen

Wenn du dich in der Erdung übst, lernst du, dich im gegenwärtigen Moment zu festigen. Das erlaubt es dir, im Einklang mit dem zu sein, was du fühlst und erlebst, außerdem machst du dir dadurch bewusst, was du brauchst - sei es, dass du deine Atmung beruhigst, hektische Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft linderst oder dein limbisches System daran erinnerst, dass du an einem sicheren Ort bist. Eine Methode, die dir helfen kann, dich mit der Gegenwart zu verbinden (oder zu verwurzeln), liegt darin, dich aktiv auf Details zu konzentrieren, die dich daran erinnern, dass du kein Kind mehr bist, das in einer missbräuchlichen Situation aus der Vergangenheit gefangen ist, sondern eine erwachsene Frau, die in Sicherheit ist und in der Gegenwart Hilfsmittel zum Heilen übt.

Schritte | Übung

Teil 1 - Erde dich durch Fragen in der Gegenwart
01
Nimm dir eine Minute Zeit, um die folgenden Fragen zu beantworten. Beantworte gedanklich jede Frage.
  • Wo bin ich gerade?
  • Wie spät ist es, welcher Wochentag und welches Datum ist es?
  • Wie ist die Temperatur?
  • Was tue ich zurzeit? („Ich sitze in einer Selbsthilfegruppe ...“ oder „Ich übe eine Erdungstechnik“)
  • Was kann ich in meinem Körper wahrnehmen? Konzentriere dich auf jede Empfindung.
  • Welche Farbe kann ich sehen? Welche Objekte um mich herum haben die gleiche Farbe?
  • Was für ein Objekt kann ich sehen? Welche Details fallen mir an diesem Objekt auf? (Form, Beschaffenheit, Größe)
02
Nachdem du jede Frage beantwortet hast, überlege dir, welche Frage(n) du das nächste Mal, wenn du dich in Achtsamkeit übst oder einen Trigger erlebst, ausprobieren möchtest. Schreibe diese Frage auf ein kleines Kärtchen, das du immer bei dir haben kannst.
Teil 2 - Erde dich durch Safe-Touch in der Gegenwart
01
Halte eine Hand hoch und spreize die Finger. 
02
Fahre mit deinem Finger beim Einatmen am Daumen dieser Hand nach oben entlang.
03
Halte die Bewegung an der Daumenspitze ein paar Sekunden lang an.
04
Fahre beim Ausatmen an der anderen Seite des Daumens herunter und achte darauf, dass du länger ausatmest als du einatmest.
05
Wiederhole diese Anweisungen, während du die anderen Finger nacheinander nachziehst, und achte dabei auf deinen Atem, während du nach oben und dann nach unten fährst. 
06

Wenn du mit dem Nachzeichnen deiner Finger fertig bist, nimm dir einen Moment Zeit, um noch ein paar bewusste Atemzüge zu machen.

Erdung

5-4-3-2-1

Diese einfache Übung ist gutes Beispiel sensorischer Erdung, bei der du deine Aufmerksamkeit auf einen oder mehrere deiner fünf Sinne lenkst.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01
Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir gemütlich zu machen und dich auf deine Umgebung zu konzentrieren.
02
Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst. Nenne jedes dieser Dinge gedanklich oder spreche es laut aus.
03
Nenne 4 Dinge, die du hören kannst.
04
Nenne 3 Dinge, die du fühlen kannst.
05
Nenne 2 Gerüche, die du riechen kannst. Manche Leute haben Öle oder eine Salbe dabei, damit sie sie griffbereit haben, wenn sie ihren Geruchssinn erkunden. 
06
Nenne 1 Geschmack, den du schmecken kannst.
07
Nimm dir zum Schluss einen Moment Zeit, um alle anderen Details um dich herum oder Empfindungen wahrzunehmen. Atme ein paar Mal tief durch und erlaube dir, einfach zu sein.

Video-Option

Sieh dir dieses Video zum Thema Erdung im Alltag an und konzentriere dich dabei auf die Sinneserfahrungen, die sie hervorrufen können.

Präsent im Alltag from Saprea on Vimeo.

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Hilfreiche Ressourcen

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Trauma, Gehirn und Körper

Erdungsübungen

Trigger

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#04
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Scham verstehen
Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch erleben oft anhaltende und intensive Schamgefühle, obwohl sie in Wahrheit nichts getan haben, was diese Scham…
#05
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Einführung zur Akzeptanz

Veröffentlicht am April 19, 2023 - 8:07 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Einführung zur Akzeptanz

#02 Einführung zur Akezptanz from Saprea on Vimeo.

#02

Einführung zur Akzeptanz

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Einführung zur Akzeptanz

Zum Heilen von sexuellem Kindesmissbrauch gehört die Praxis der Akzeptanz, d.h. mit Klarheit und Selbstmitgefühl auf die Vergangenheit und die Gegenwart schauen.
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#02 Einführung zur Akezptanz from Saprea on Vimeo.

#02

Einführung zur Akzeptanz

Zum Heilen von sexuellem Kindesmissbrauch gehört die Praxis der Akzeptanz, d.h. mit Klarheit und Selbstmitgefühl auf die Vergangenheit und die Gegenwart schauen.
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Gruppen-Übung

Expressives Schreiben

Expressives Schreiben bedeutet, über alles, was dir durch den Kopf geht, frei zu schreiben. Es kann als Ventil dienen, um bestimmte Emotionen und Ängste zu erkunden, die du sonst nur schwer ausdrücken oder anerkennen kannst. Es kann sogar Emotionen zum Vorschein bringen, derer du dir nicht bewusst warst. Viele Betroffene haben das Gefühl, dass sie Gedanken, Emotionen und Erinnerungen mit sich herumtragen, die sie nicht ausdrücken können. Die Vergangenheit kann mit der Gegenwart verschmelzen, die Gedanken können sich verworren und zerstückelt anfühlen und die Emotionen können entweder zu überwältigend oder einfach unzugänglich wirken. Unabhängig davon, wie es um unsere Gedanken und Gefühle steht, kann expressives Schreiben dabei helfen, Klarheit und Zusammenhalt zu schaffen.

Schritte | Übung

Beim expressiven Schreiben kann man nichts verkehrt machen, so kannst du es ausprobieren.
01
Schreibe in den nächsten 5 Minuten über etwas, worüber du schon länger nachgedacht hast.
Es kann alles sein, worüber du dich bereit fühlst zu schreiben. Einige Beispiele könnten sein:
Eine kürzliche Meinungsverschiedenheit:
Ein bevorstehendes Ereignis:
Ein wiederkehrender Traum:
Eine aktuelle Beziehung:
Veränderungen, die in deinem Leben stattfinden:

Ein vergangenes Erlebnis:

Ein Gedanke oder ein Gefühl, das du erforschen möchtest:
02
Bevor du mit dem Schreiben beginnst, hier noch ein paar Tipps:
  • Schreibe ununterbrochen 5 Minuten lang, auch wenn du das Gefühl hast, dass du nichts zu schreiben hast. Selbst wenn du schreibst: „Ich habe nichts zu schreiben“, empfehlen wir dir nicht mit dem Schreiben aufzuhören.
  • Wenn du über ein bestimmtes Ereignis schreibst, achte darauf, dass du deine Gefühle zu diesem Ereignis mit einbeziehst.
  • Erlaube dir, dich zu erinnern und zu fühlen, solange du dich wohl und sicher fühlst. Setze dich nicht unter Druck, bestimmte Gefühle stärker zu empfinden als andere.
  • Mach dir keine Gedanken über Rechtschreibung, Grammatik, Satzbau, Organisation usw.
  • Schreib für dich selbst. Niemand sonst wird es lesen, also zensiere deine Gedanken und Gefühle nicht.
  • Wenn du bemerkst, dass du dich getriggert fühlst, mach eine Pause, und sorge für dich. Nach deiner Pause kannst du entscheiden, ob du die Übung zu Ende führen möchtest, oder ob du zu einem späteren Zeitpunkt zurückkehren oder mit Hilfe eines vertrauenswürdigen Therapeuten an ihr arbeiten möchtest.
  • Diese Schreibübungen können eine effektive Methode sein, um Gedanken, Erinnerungen und Emotionen zu verarbeiten. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine Therapie, die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe oder ärztliche Behandlung, sondern sie sind lediglich eine Ergänzung.
03
Wenn du mit dem Schreiben fertig bist, kannst du mit den folgenden Fragen über die Übung reflektieren:
  • Soll ich beim nächsten Mal über dasselbe Thema schreiben oder bin ich bereit, mich einem anderen Thema zu widmen?
  • Wie habe ich mich während des Schreibens gefühlt? Fühle ich mich jetzt anders als vor dem Schreiben?
  • Was will ich mit dem Geschriebenen machen? Soll ich es aufbewahren, wegschmeißen, verbrennen? Soll ich mich dem Thema durch das Kunst-Tagebuchschreiben noch mal nähern?

Erdung

Schmetterlingsumarmung

Die Schmetterlingsumarmung - manchmal auch als „Umarmung der Selbstliebe“ bezeichnet - ist ein gutes Beispiel für sensorische Erdung durch Berührung. Sie ist auch eine Selbstberuhigungstechnik, die du jederzeit anwenden kannst, wenn du Angst hast, dich gestresst oder getriggert fühlst.

Schritte | Übung

01
Nimm eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen oder im Liegen.
02
Verschränke die Arme vor dem Brustkorb und lege die Fingerspitzen auf dein Schlüsselbein, deine Schultern oder deine Arme.
03
Tippe als Nächstes abwechselnd auf deine Arme. Atme dabei ein und aus.
04
Setze diese Übung 2-5 Minuten lang fort oder so lange, wie du sie brauchst.
05
Wenn du mit dieser Übung fertig bist, kannst du die Hände auf deinem Schoß ruhen lassen und deine Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment bringen.

Video-Option

Schau dir dieses Video an und folge Jessica durch die Schmetterlingsumarmung.

Schmetterlingsumarmung from Saprea on Vimeo.

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Akzeptanz und ihre Rolle im Heilungsprozess nach sexuellem Kindesmissbrauch

Kreativer Ausdruck

Dein Unterstützungsnetzwerk aufbauen

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#03
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Das limbische System verstehen
Um die Auswirkungen eines Traumas auf das Gehirn zu verstehen, muss man das limbische System und seinen Drang, uns vor…
#04
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Die Folgen von Traumata auf Gehirn und Körper

Veröffentlicht am April 5, 2023 - 5:26 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Die Folgen von Traumata auf Gehirn und Körper

#01 Die Folgen von Traumata auf Gehirn und Körper from Saprea on Vimeo.

#01

Die Folgen von Traumata auf Gehirn und Körper

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Die Folgen von Traumata auf Gehirn und Körper

Sich über die Folgen von Traumata auf das Gehirn und den Körper bewusst zu werden, kann ein wichtiger erster Schritt sein, um deine Lebenserfahrung als Betroffene besser zu verstehen.
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#01 Die Folgen von Traumata auf Gehirn und Körper from Saprea on Vimeo.

#01

Die Folgen von Traumata auf Gehirn und Körper

Sich über die Folgen von Traumata auf das Gehirn und den Körper bewusst zu werden, kann ein wichtiger erster Schritt sein, um deine Lebenserfahrung als Betroffene besser zu verstehen.
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Gruppen-Übung

Bewusstes Handeln

Für Variante 2 dieser Aktivität muss die Gruppenleiterin einige Malvorlagen und Buntstifte bereitstellen.
Nahezu jede Tätigkeit kann zur Routine werden, wenn sie ein Bestandteil deines Lebens wird. Dein Gehirn besitzt eine erstaunliche Fähigkeit, durch Gewohnheiten effizienter zu werden. Wenn du dir jedoch deiner automatischen Reaktionen nicht bewusst bist, verlierst du die Fähigkeit, bewusste Entscheidungen zu treffen. Diese Übung hilft dir, mit deinen automatischen Reaktionen vertrauter zu werden, indem du sie mit etwas Bewusstem unterbrichst. Anfangs wird es sich wahrscheinlich seltsam anfühlen - selbst bei kleinsten Handlungen - aber diese Umstellung bedeutet, dass sich dein Gehirn auf eine Herausforderung einlässt und sich an etwas Neues gewöhnt.

Schritte | Übung

Fang klein an.

01
Lass uns automatische und bewusste Reaktionen erforschen, indem wir ein paar einfache Bewegungen ausprobieren.
02
Bringe deine Hände zusammen und verschränke die Finger. Achte darauf, welcher Daumen über dem anderen liegt.
03
Entspanne die Hände und führe sie erneut zusammen, wobei du diesmal die Finger so verschränkst, dass der andere Daumen über dem anderen liegt. Verschränke die Finger noch ein paar Sekunden lang und achte darauf, ob du in dieser Position einen Unterschied zur ersten wahrnimmst.
04
Verschränke als nächstes die Beine. Achte darauf, welches Bein du über das andere geschlagen hast und wie viel Bedacht du auf diese Bewegung gelegt hast. Kreuze anschließend die Beine in die andere Richtung und achte darauf, welches Bein über dem anderen liegt. Halte diese Position ein paar Sekunden lang und achte darauf, ob du einen Unterschied zwischen dieser Bewegung und den Händen bemerkst.
WENN ES ZEIT GIBT

Variante 1 - Schreiben

  • Nimm mit deiner dominanten Hand einen Stift auf. Schreib die Buchstaben des Alphabets in Ruhe auf. Du kannst auch eine Partie Tic-Tac-Toe mit dir selbst spielen oder die Namen deiner Lieblingscornflakes aufschreiben.
  • Wiederhole nun dieselbe Übung mit deiner nicht-dominanten Hand und achte auf die Unterschiede, die du bei dieser Aufgabe bemerkst.

Variante 2 - Malen

  • Male ein paar Minuten lang mit deiner dominanten Hand (verwende die Malvorlagen und Buntstifte, die du von deiner Gruppenleiterin erhalten hast, falls das Treffen in Person stattfindet).
  • Wiederhole die Mal-Übung mit deiner nicht-dominanten Hand und achte auf alle Unterschiede.

Wrap-up

Denke nach Abschluss über die verschiedenen Bewegungen der Übung nach. Welche kamen dir eher automatisch und unbewusst vor? Welche erforderten mehr Anstrengung und Konzentration? Was an der Übung hat dich am meisten frustriert? Gab es einen Teil, bei dem du dich besonders achtsam gefühlt hast?

Erdung

Bewusstes Atmen

Betrachte deinen Atem als einen Anker, der dich in der Gegenwart hält. Deine Atmung dient dir genau jetzt, in diesem Moment. Du kannst weder für die Vergangenheit noch für die Zukunft atmen, sondern nur für die Gegenwart.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01
Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir bequem zu machen. Schließe die Augen oder lass deinen Blick ruhen.
02
Lege eine Hand auf deinen Brustkorb oder deinen Bauch, um Ruhe zu finden.
03
Konzentriere dich auf das Bild eines atmenden Herzens, das bei jedem Einatmen anschwillt und beim Ausatmen zusammenkommt.
04
Atme durch die Nase ein und stelle dir vor, wie sich dein Herz ausdehnt. Zähle vier Herzschläge. 1, 2, 3, 4.
05
Halte deinen Atem an und zähle zwei Herzschläge. 1, 2.
06
Atme durch die Nase aus und stelle dir vor, wie sich dein Herz zusammenzieht. Zähle sechs Herzschläge. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Der Schlüssel liegt darin, dass dein Ausatmen länger ist als dein Einatmen, um deinen Körper zu beruhigen.
07

Wiederhole dies 2-5 Minuten lang oder, wenn du die Übung zur Bewältigung eines Triggers verwendest, wiederhole diese Schritte so oft wie nötig, um dich im Hier und Jetzt geerdet zu fühlen. Du kannst auch beide Hände über dein Herz legen und dir vorstellen, wie es sich ausdehnt und zusammenzieht. Während sich dein Herzschlag verlangsamt, wird dein Atem tiefer und du ruhiger.

Video-Option

Sieh dir dieses Atemvideo an und richte deinen Atem nach dem Öffnen und Schließen der Lotusblüten aus. Wiederhole es für 2-5 Minuten oder so lange wie nötig.

Geführte Atemmeditation (5 Minuten) from Saprea on Vimeo.

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