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La pleine conscience au quotidien

Posted on mai 1, 2023 - 6:34 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >La pleine conscience au quotidien

#17 La pleine conscience au quotidien from Saprea on Vimeo.

#17

La pleine conscience au quotidien

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La pleine conscience au quotidien

La pleine conscience peut devenir une façon d’être qui imprègne chaque aspect de votre vie, vous aidant à être à l’écoute de vos expériences et à rediriger votre attention vers le présent avec une intention continue et une attitude empreinte de curiosité.
Télécharger cette ressource (PDF)

#17 La pleine conscience au quotidien from Saprea on Vimeo.

#17

La pleine conscience au quotidien

La pleine conscience peut devenir une façon d’être qui imprègne chaque aspect de votre vie, vous aidant à être à l’écoute de vos expériences et à rediriger votre attention vers le présent avec une intention continue et une attitude empreinte de curiosité.
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Chaque réunion de groupe de soutien Saprea commence par la lecture du script par l'animatrice du groupe A, tandis que les participantes suivent. Le script sera le même pour chaque réunion de groupe. Cliquez ici pour trouver le script et commencer votre réunion. Vous trouverez ci-dessous le matériel de réunion supplémentaire pour ce cours.

Activité de groupe

S'ancrer dans le présent

Lorsque vous mettez en pratique la technique d'ancrage, vous apprenez à ancrer votre attention dans le présent. Ce faisant, vous pouvez être plus consciente de ce dont vous avez besoin à tout moment, qu'il s'agisse de calmer la respiration de votre corps, de rediriger des pensées pénibles ou de rappeler à votre système limbique en alerte que vous êtes dans un endroit sûr.

En fait, de nombreuses techniques d'ancrage impliquent le choix d'un point d'ancrage sur lequel concentrer son attention. Dans ce contexte, un point d'ancrage est tout ce sur quoi vous choisissez délibérément de concentrer votre attention pendant les moments de détresse pour vous aider à revenir au présent. Par exemple, dans certains de nos exercices d'ancrage, le point d'ancrage est votre respiration. Dans d'autres exercices, votre point d'ancrage est un toucher sûr ou la liste des détails sensoriels sur lesquels vous avez choisi de vous concentrer. Un point d'ancrage peut être n'importe quoi. Il peut s'agir d'une pensée, d'une citation, d'un texte, d'un souvenir, d'une image ou d'un mot - tout ce qui a un sens pour vous. Cela peut même être un objet tangible que vous portez sur vous, comme une petite pierre, une pièce de monnaie ou un bijou.

Ensuite, lorsque vous remarquez que vous êtes à la limite de votre fenêtre de tolérance - que ce soit à cause d'un déclencheur ou parce que vous vous sentez prisonnière d'une pensée, d'un souvenir ou d'une émotion pénible - vous pouvez doucement rediriger votre attention vers votre ancre et vers l'autonomisation et la guérison qu'elle représente.

Étapes de l'activité 

1ère partie - Choisir votre point d'ancrage 

01
Choisissez ce que vous aimeriez comme point d'ancrage.
Il peut s'agir de tout ce qui a une signification pour vous et sur lequel vous aimeriez vous concentrer. Par exemple, si vous savez que la journée d'aujourd'hui sera chargée, vous pouvez choisir le mot "calme". Vous pouvez également choisir une couleur qui représente le type de journée que vous aimeriez passer.  
02
Inscrivez votre point d'ancrage sur une note autocollante.

Placez la note à un endroit où vous la verrez tous les jours. Le miroir de la salle de bain peut être un bon endroit. Si votre point d'ancrage est un objet tangible, gardez-le près de vous ou dans votre poche.

03
Concentrez-vous sur votre point d'ancrage au moins une fois par jour.

Portez votre attention sur votre ancre et sur les pensées et actions valorisantes que vous lui associez. Vous pouvez également essayer de répéter votre ancre à voix haute une fois par jour. Cela peut sembler un peu bizarre à première vue, mais vous serez surprise de voir à quel point cela peut être efficace.

04
Adaptez votre point d'ancrage à vos besoins.
Votre point d'ancrage ne doit jamais être figé. Ce qui vous sert de point d'ancrage aujourd'hui ne vous sera peut-être plus aussi utile plus tard. Modifiez votre point d'ancrage en fonction de votre situation, de votre intention ou de votre objectif. C'est vous qui choisissez, votre ancre peut donc être ce que vous voulez qu'elle soit. 

2ème partie - L'ancrage par l'écriture 

01
Écrivez tout ce que vous pouvez à propos du point ancrage que vous avez sélectionné

Si vous avez du mal à choisir un point d'ancrage, voici quelques idées supplémentaires qui pourraient vous aider :

  • La pression de vos pieds sur le sol. 
  • Les sons qui vont et viennent dans l'espace autour de vous. 
  • Un objet que vous utilisez dans cette activité (le papier sur lequel vous écrivez, le stylo que vous tenez, la chaise sur laquelle vous êtes assise, etc.)
  • Une pensée, une émotion, un mot ou une idée encourageante (par exemple, "J'ai la capacité de guérir").
02
Lorsque vous remarquez que votre attention s'est égarée (car elle le fera), notez doucement ce changement sans porter de jugement et redirigez votre attention vers votre point d'ancrage.
Pour vous aider à vous recentrer, vous pouvez choisir de revenir à votre première phrase ou de réécrire le nom de votre point d'ancrage. S'il y a une pensée sur laquelle votre attention revient sans cesse, vous pouvez également essayer de faire de cette pensée votre nouveau point d'ancrage et de lui accorder délibérément toute votre attention.  
03
Une fois le temps écoulé, accordez-vous un moment pour apprécier l'écriture que vous avez réalisée avant de choisir ce que vous aimeriez en faire.

Voici quelques idées :

  • Sauvegardez vos écrits et complétez-les plus tard. 
  • Créez un plan pour appliquer ou mettre en œuvre les idées que vous avez eues. 
  • Jetez ou détruisez vos écrits pour vous libérer. 
  • Partagez vos écrits avec d'autres personnes qui vous soutiennent.

Exercice d'ancrage

MOUVEMENT EN PLEINE CONSCIENCE 

Les mouvements en pleine conscience peuvent vous aider à vous reconnecter à votre corps et à vous ancrer dans le moment présent. Cela peut même vous aider à dépasser certaines pensées et émotions dans lesquelles vous pouvez vous sentir bloquée. Au cours de cette activité, tandis que nous interagissons en douceur avec notre corps, soyez attentive aux sensations que vous éprouvez. Essayez d'observer ces sensations avec curiosité et sans jugement.    

Allons-y, commençons. 

Étapes de l'activité  

  • Levez-vous ou restez assise si cela vous convient.
  • Tendez votre bras gauche et remuez les doigts.
  • Arrêtez de remuer vos doigts et faites quelques cercles avec votre poignet.
  • Ensuite, balancez votre bras gauche vers l'avant et vers l'arrière au niveau de l'épaule.
  • Concentrons-nous maintenant sur le côté droit. Tendez le bras droit et remuez les doigts.
  • Arrêtez de remuer vos doigts et faites quelques cercles avec votre poignet. 
  • Enfin, balancez votre bras vers l'avant et vers l'arrière au niveau de l'épaule.  
  • Mettez les mains sur les hanches et étirez tout le haut du corps vers la gauche. 
  • Étirez ensuite toute la partie supérieure de votre corps vers la droite.
  • Tendez ensuite les mains au-dessus de la tête et étirez-vous pendant quelques secondes.
  • Faites rouler vos épaules vers l'avant en décrivant des cercles plusieurs fois.
  • Inversez le sens et faites rouler vos épaules vers l'arrière en décrivant des cercles plusieurs fois.  
  • Laissez tomber votre cou vers l'avant pour faire des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre plusieurs fois. 
  • Inversez le sens et faites quelques cercles.
  • Enfin, secouez toutes les parties de votre corps - vos mains, vos bras, vos pieds, vos jambes et votre tête.  
  • Une fois que vous avez terminé, prenez le temps d'observer les pensées, les émotions et les sensations physiques que vous ressentez.

Option vidéo

Regardez cette vidéo et suivez Saria qui vous guide dans une activité de mouvement en pleine conscience.    

Activité de Mouvement en Pleine Conscience from Saprea on Vimeo.

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Ressources complémentaires

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous vous invitons à explorer ces ressources complémentaires.

La pleine conscience aide à guérir des abus sexuels

Techniques d'ancrage

Méditation

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Pratiquer l’aspiration

Posted on avril 29, 2023 - 6:42 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Pratiquer l’aspiration

#16 Pratiquer l'aspiration from Saprea on Vimeo.

#16

Pratiquer l’aspiration

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Pratiquer l’aspiration

Pratiquer l’aspiration peut nous aider à identifier les pensées qui sont enracinées dans la honte et à recadrer doucement ces pensées à travers un objectif de bienveillance et d’autocompassion.
Télécharger cette ressource (PDF)

#16 Pratiquer l'aspiration from Saprea on Vimeo.

#16

Pratiquer l’aspiration

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Activité de groupe

Mettre au défi les distorsions cognitives 

Note à l'animatrice du groupe : Si vous manquez de temps et que vous souhaitez modifier cette activité, vous pouvez inviter les participantes à choisir l'une des questions du défi à laquelle elles répondront pendant la section "Explorer".

Une partie de l'aspiration consiste à orienter nos pensées vers la guérison. Cela peut parfois sembler difficile, surtout lorsque nos pensées prennent des raccourcis mentaux qui reflètent - et alimentent - certaines croyances sur nous-mêmes.

Tout le monde prend de temps en temps des raccourcis mentaux dans son processus de pensée. Par exemple, vous pouvez prévoir la durée de votre trajet en vous basant sur les conditions de circulation d'hier. Cependant, ces raccourcis sont parfois inefficaces et ne reflètent pas la réalité. Une distorsion cognitive est un raccourci mental que notre esprit prend et qui est ancré dans des sentiments de honte, de jugement ou d'auto-accusation. Les distorsions cognitives (parfois appelées " erreurs de pensée ") renforcent souvent la honte que nous ressentons déjà, au lieu de nous offrir une perspective différente et plus compatissante.

Voici un exemple de raccourci basé sur la honte :
Situation : Vous avez mal à la tête.
Pensée : « Je suis tellement incapable de faire face à la vie que même les plus petites choses me donnent mal à la tête. Je ne devrais même pas essayer de fonctionner en tant qu’adulte ».

Distorsions cognitives couramment observées chez les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance 

Reconnaître les raccourcis mentaux que vous prenez peut vous aider à évaluer s'ils sont utiles ou non. Voici cinq types de distorsions cognitives que les survivantes d'abus sexuels subis dans l'enfance rencontrent couramment. 

Penser de manière extrême

Cela inclut de voir les choses en noir et blanc, sans alternative, et d'exagérer l'idée que l'on se fait de ce qui se passe. 
  • « Il m'est impossible de me sentir proche de qui que ce soit. »
  • « Je suis toujours seule et je n'ai jamais l'occasion de faire des choses avec mes amis. »

Se sentir coincé dans un événement unique

Prendre un exemple et s'attendre à ce que toutes les situations actuelles et futures soient similaires à cet exemple.  
  • « Cela a été très difficile de partager mon histoire, et la personne à qui je venais de révéler ma maltraitance est intervenue de manière cruelle. Je ne devrais parler à personne des abus que j'ai subis parce que tout le monde réagira de la même façon. »

Filtrer le positif 

Reconnaître les expériences positives, mais les rejeter ensuite comme étant dénuées de sens ou exceptionnelles. 
  • « Mais c'est sans doute qu'un coup de chance. »
  • « J'ai reçu de bons commentaires sur mon projet, mais c'est seulement parce qu'ils ne l'ont pas lu assez attentivement pour voir toutes mes erreurs. »

Tirer des conclusions hâtives

Faire des suppositions sur l'avenir ou sur ce que pensent les autres en se basant sur ses émotions du moment, ses expériences passées ou de petites bribes d'informations.  
  • « Mon amie n'a pas été d'un grand soutien dans le passé, elle ne le sera donc probablement pas à l'avenir. »
  • « Les autres me voient comme quelqu'un d'endommagé. »

S'attribuer la responsabilité 

S'attribuer la responsabilité ou supposer que la situation est liée à vos actions plutôt qu'à d'autres circonstances.  
  • « Elle avait l'air contrariée. Ce doit être quelque chose que j'ai dit. »
  • « Ils ont changé cette directive. C'est probablement parce que j'étais en retard il y a deux mois. »

Étapes de l'activité

Cette activité vous fournira un exemple de script avec un exemple de pensée inutile, des questions stimulantes qui peuvent vous aider à l'analyser et des réponses possibles à ces questions. Essayez de trouver des exemples de distorsions cognitives dans votre propre vie, en vous servant de l'exemple comme guide. 
01
Identifiez
Dans votre journal, notez toutes les pensées négatives que vous pouvez avoir. 
Pensée :
Je ne pourrai jamais faire confiance à personne. 
Identifiez la distorsion cognitive : 
Penser de manière extrême, tirer des conclusions hâtives. 
02
Explorez

Examinez ces pensées à l'aide d'une liste de questions afin de déterminer si elles sont utiles ou non.

Questions à vous poser :

Q. Suis-je certaine que c'est vrai ? 
R.
Je ne suis pas sûre à 100 % que je ne pourrai jamais faire confiance à quelqu'un. 
Q. Suis-je certaine des conséquences ou des résultats ? 
R.
Pas à 100 %, non. Je ne suis pas sûre à 100 % de la plupart des choses.
Q. Quelles sont les preuves qui appuient cette peur ou cette croyance ? 
R.
J'ai été blessée, trahie et maltraitée par le passé. Les gens sont capables de choses terribles. Je ne peux pas être totalement sûre que quelqu'un n'essaiera pas de me faire du mal à nouveau.
Q. Quelles sont les preuves qui contredisent cette peur ou cette croyance ? 
R.
Il y a quelques personnes dans ma vie qui ont généralement été là quand j'en avais besoin. Elles m'ont déjà dit qu'elles se souciaient de moi, et leurs actions le montrent.
Q. Est-il possible que le contraire se produise ? Quel en serait le résultat ?  
R.
Je pourrais décider de faire confiance à quelqu'un et cette personne ne me traiterait pas comme je l'ai été par le passé. Nous pourrions construire une relation saine et solide qui nous soutiendrait tous les deux. 
Q. Ma prédiction négative est-elle due aux émotions intenses que je ressens ?  
R.
Probablement. Je ressens actuellement de l'anxiété, de la peur et de la méfiance, ainsi que de l'agacement face à mon anxiété, ma peur et ma méfiance. 
Q. Quelle est la pire chose qui puisse arriver ? Que pourrais-je faire pour y faire face si cela se produisait ? 
R.
Je décide de faire confiance à quelqu'un et cette personne me déçoit. Ce serait douloureux, voire déchirant. Je pleurerais probablement beaucoup, j'en parlerais à mon thérapeute et j'écrirais dans mon journal avant d'en brûler les pages. Mais je pourrais probablement m'en sortir. Je l'ai déjà fait. 
Q. Si un de mes proches avait ce problème, que lui dirais-je ? 
R.
Je lui dirais probablement qu'il mérite d'avoir des relations saines et de se sentir proche des autres. Je lui dirais que s'il est vraiment anxieux, il peut prendre son temps dans ses relations, à un rythme qui lui convient. Je lui dirais également d'être patient avec lui-même et de ne pas oublier de prendre soin de lui en premier lieu. 

Exercice d'ancrage 

Respiration rythmée  

Considérez votre respiration comme une ancre qui vous maintient dans le présent. Votre respiration vous sert maintenant, à ce moment précis. Vous ne pouvez pas respirer pour le passé ou pour l'avenir, mais uniquement pour vos besoins actuels.

Alors, commençons.

Étapes de l'activité  

01
Prenez un moment pour vous mettre à l'aise. Fermez les yeux ou relaxez votre regard.     
02
Posez une main sur votre poitrine ou votre estomac si cela vous aide à vous sentir calme.   
03
Concentrez-vous sur l'image d'un cœur qui respire, qui se gonfle à chaque inspiration et se comprime à chaque expiration.   
04
Inspirez par le nez en imaginant votre cœur en expansion. Comptez quatre battements de cœur. 1, 2, 3, 4.   
05
Retenez votre souffle et comptez deux battements de cœur. 1, 2   
06
Expirez par le nez, en imaginant que votre cœur se comprime. Comptez six battements de cœur. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Essayez de faire en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration afin de calmer le corps.   
07
Répétez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou, si vous l'utilisez pour gérer un déclencheur, répétez ces étapes autant de fois que nécessaire pour vous sentir ancrée dans le moment présent. Vous pouvez également choisir de placer vos deux mains sur votre cœur et de l'imaginer en train de se dilater et de se contracter. Au fur et à mesure que les battements de votre cœur ralentissent, votre respiration devient plus profonde, ce qui continue à vous calmer.    

Option vidéo 

Regardez cette vidéo de respiration guidée, en calant votre respiration sur l'ouverture et la fermeture des pétales de lotus. Répétez l'exercice pendant 2 à 5 minutes, ou aussi longtemps que nécessaire.    

Méditation de respiration guidée (5 minutes) from Saprea on Vimeo.

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Ressources complémentaires

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L'aspiration aide à guérir des abus sexuels

Développer la pensée aspirationnelle

Remettre en question les distorsions cognitives

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Identifier la honte

Posted on avril 29, 2023 - 5:37 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Identifier la honte

#15 Identifier la honte from Saprea on Vimeo.

#15

Identifier la honte

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Identifier la honte

Une première étape utile dans la gestion de la honte consiste à apprendre à identifier quand elle influence différents aspects de notre vie, comme ce que nous pensons de nous-mêmes et comment, ainsi que comment nous nous sentons par rapport à nous-mêmes, la façon dont nous interagissons avec les autres, et la façon dont nous faisons face aux périodes de stress.
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#15 Identifier la honte from Saprea on Vimeo.

#15

Identifier la honte

Une première étape utile dans la gestion de la honte consiste à apprendre à identifier quand elle influence différents aspects de notre vie, comme ce que nous pensons de nous-mêmes et comment, ainsi que comment nous nous sentons par rapport à nous-mêmes, la façon dont nous interagissons avec les autres, et la façon dont nous faisons face aux périodes de stress.
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Activité de groupe

Identifier la honte

Comme nous l'avons vu dans la vidéo, lorsque nous comprenons mieux à quoi ressemble la honte, et à ce qu'elle nous fait ressentir, nous pouvons plus facilement identifier comment nous en faisons l'expérience dans notre propre vie. Cette prise de conscience peut nous aider non seulement à reconnaître qu'une certaine pensée, émotion, action ou sensation physique est liée à la honte, mais aussi à appliquer des outils de guérison, tels que la pleine conscience et l'autocompassion, pour aider à neutraliser cette honte. En d'autres termes, lorsque nous sommes capables de « nommer la honte », nous pouvons plus facilement « l'apprivoiser ».

Il peut également être utile de noter que, tout comme nos pensées, nos émotions et nos sensations physiques sont interconnectées (souvent d'une manière dont nous ne sommes même pas conscients), il en va de même pour les impacts de la honte dans les différents domaines de notre vie. Par exemple, une pensée ancrée dans la honte, telle que « je ne mérite pas de guérir », peut contribuer (ou coïncider avec) des sentiments de désespoir, une sensation physique de lourdeur et/ou la décision de s'isoler des autres. L’activité suivante est conçue pour vous aider à identifier les différentes façons dont vous pouvez ressentir la honte, afin que vous puissiez mieux la nommer et la combattre à l'avenir.

Étapes de l'activité 

01
Dessinez le tableau suivant sur une feuille de papier. Prenez quelques minutes pour remplir le tableau en répondant à chaque question. 
Une pensée que j'ai, qui pourrait être enracinée dans la honte. 
J’ai pensé que j’étais indigne.
Émotions
Lorsque j'ai cette pensée, quelle(s) émotion(s) est-ce que je ressens ? 
Je me sens en danger et anxieuse. 
Corps
Lorsque j'ai cette pensée, quelles sont les sensations physiques que j'éprouve ? 
Je ressens un pincement dans la poitrine et une lourdeur dans le reste du corps.
Comportement
Lorsque j'ai cette pensée, qu'est-ce que je fais ? 
Je m'allonge dans mon lit et je parcours les médias sociaux, parfois pendant des heures. 
Relations
Lorsque j'ai cette pensée, comment est-ce que je vois les autres et comment est-ce que j'interagis avec eux ? 
J'ai l'impression de devoir me cacher. 
02
Après avoir rempli le tableau, prenez le temps de réfléchir à vos réponses. Y a-t-il d'autres façons dont la pensée choisie peut avoir un impact sur les différents domaines de votre vie ?
03
Ensuite, créez dans votre esprit un compagnon intérieur bienveillant et aimant. Vous pouvez peut-être utiliser le même compagnon intérieur que celui que vous avez choisi lors de l'activité « Favoriser la bienveillance envers soi-même » de la réunion de groupe 4. 
04
Cherchez à savoir ce que votre compagnon intérieur vous dirait par rapport à la pensée notée dans votre tableau. Quels mots de réconfort et de compassion vous offrirait-il ? Comment sa réponse influencerait-elle vos pensées, vos émotions, vos sensations physiques et vos actions ? 
05
Rappelez-vous que ce sera plus facile de contrer la honte que vous éprouverez en l'examinant sous un angle plus compatissant si vous continuez à identifier les façons dont elle se manifeste. Lors de notre prochaine réunion de groupe, nous examinerons d'autres façons de remettre en question des pensées comme celle que vous avez notée aujourd'hui.

Technique d'ancrage

Affirmations positives

Les affirmations positives sont des phrases que vous vous dites pour vous rappeler votre valeur, le chemin parcouru et votre capacité à poursuivre votre parcours de guérison. Ces affirmations peuvent servir de point d'ancrage à ce moment, ainsi que d'outil pour nourrir l'autocompassion.

Alors, commençons.

Étapes de l'activité

01

Sélectionnez une affirmation dans cette liste ou choisissez-en une vous-même.

  • Je suis satisfaite de qui je suis.
  • Je suis en train d'apprendre à m'aimer.
  • Je choisis le bonheur.
  • J'avance sur la voie de la guérison, un choix à la fois.
  • J'ai la force et le pouvoir d'affronter tout ce qui se présente à moi.
  • Je peux faire des choses difficiles.
  • Je suis reconnaissante pour cette journée et les nombreuses possibilités qu'elle m'offre.
  • Je mérite qu'on ait de la compassion, de la gentillesse et de la compréhension pour moi.
02
Répétez l'affirmation dans votre esprit en inspirant et en expirant, en imaginant que les mots sont votre point d'ancrage dans le présent.
03
Lorsque votre esprit s'égare, redirigez-le doucement vers l'affirmation, en notant votre attention avec patience et curiosité.
04
Poursuivez cet exercice pendant une à deux minutes. Vous pouvez choisir une nouvelle affirmation ou vous en tenir à la même, selon ce qui vous convient le mieux.
05
Lorsque vous avez terminé, respirez lentement en imaginant que des sentiments de chaleur et de compassion vous envahissent.

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Ressources complémentaires

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Honte et abus sexuels subis dans l'enfance

Les sentiments de honte

Autocompassion

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Pratiquer l’aspiration
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Pratiquer l’acceptation

Posted on avril 29, 2023 - 4:14 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Pratiquer l’acceptation

#14 Pratiquer l'acceptation from Saprea on Vimeo.

#14

Pratiquer l’acceptation

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Pratiquer l’acceptation

L’essence de l’acceptation est d’être honnête avec vous-même sur votre passé et où vous êtes aujourd’hui, et de le faire sans jugement et avec compassion.
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L’essence de l’acceptation est d’être honnête avec vous-même sur votre passé et où vous êtes aujourd’hui, et de le faire sans jugement et avec compassion.
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Activité de groupe

Expression créative

Pour de nombreuses survivantes, l'expression créative peut sembler être le moyen le plus sûr et le plus pur de reconnaître et de communiquer certaines émotions, pensées et expériences. Pour d'autres, il s'agira d'un territoire nouveau qui peut susciter des sentiments de dévalorisation. Quoi qu'il en soit, se donner la liberté d'explorer ou d'exprimer de manière créative ce que l'on ressent peut s'avérer extrêmement gratifiant. 

Vous souhaiterez peut-être utiliser l'expression créative pour reconnaître ou surmonter certaines émotions, comme la colère ou la déception. Vous pouvez aussi ressentir le besoin de créer quelque chose qui célèbre votre force, votre résilience et les victoires que vous avez remportées jusqu'à présent dans votre parcours de guérison. Quoi que vous choisissiez d'exprimer de manière créative, n'oubliez pas qu'il n'y a pas lieu de juger ou de critiquer. Il n'y a que ce que vous ressentez et ce que vous aimeriez accomplir grâce à votre créativité. Bien que les possibilités soient infinies, vous trouverez ci-dessous une liste de moyens potentiels d'exprimer votre propre expérience de manière créative. Peu importe que vous essayiez quelque chose de cette liste ou que vous vous inspiriez de vos propres idées, donnez-vous la possibilité d'adopter ce qui vous semble utile ou expressif.

Activité

Explorez les moyens de vous engager dans l'expression créative à travers une ou plusieurs des options suivantes : 

Note : pour certaines de ces options, l'animatrice du groupe devra fournir du matériel artistique supplémentaire. En l'absence de matériel artistique, les participantes peuvent explorer les options 1, 3, 5 et 6. Elles peuvent également modifier l'option 2 pour se concentrer spécifiquement sur le dessin.  

  • Écrire
    Les mots peuvent être un moyen puissant d'explorer et d'exprimer votre guérison. Envisagez d'écrire un poème ou une série de poèmes qui illustrent votre parcours de guérison. Vous pouvez aussi simplement prendre un papier ou un bloc-notes et commencer à écrire ce qui vous vient à l'esprit. Vous pouvez décider de conserver vos écrits, ou vous pouvez trouver thérapeutique de les déchirer ou de les brûler plus tard. Vous voudrez peut-être garder vos écrits pour vous, ou vous trouverez peut-être de la force dans le fait de les partager avec d'autres. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon d'écrire ; utilisez l'écriture d'une manière qui vous est utile.

  • Peindre ou dessiner
    Pour certaines personnes, les émotions et les expériences peuvent être difficiles à exprimer par des mots. Peut-être que créer quelque chose de visuel serait plus engageant. Pensez à créer une peinture ou un dessin pour exprimer votre parcours de guérison. Vous pourriez créer une image avec des éléments reconnaissables ou peut-être voulez-vous créer quelque chose d'abstrait qui exprime vos sentiments par des formes et des couleurs.

  • Prendre des photos
    Si la peinture ou le dessin vous semblent intimidants, vous pouvez peut-être prendre une série de photos pour représenter votre parcours de guérison. Grâce à nos téléphones, il est facile de prendre des photos instantanément. Si le cadre le permet, vous pouvez explorer le lieu et/ou faire une promenade en pleine conscience et chercher consciemment des choses à photographier qui expriment vos sentiments.

  • Tenir un journal artistique
    La tenue d'un journal artistique peut être un excellent moyen de collecter des mots et des images significatifs. Il existe de nombreux exemples de journaux d'art en ligne et les possibilités sont infinies. L'idéal est de disposer d'un carnet réservé à la tenue d'un journal artistique et d'une collection de stylos, d'images, de colle, de washi tape, d'autocollants ou de toute autre chose que vous souhaiteriez utiliser dans votre journal. Certaines survivantes trouvent utile d'écrire de manière expressive sur les pages, puis de recouvrir l'écriture d'images et de mots qui représentent leur guérison ou leurs émotions. Vous pouvez choisir de tenir un journal artistique tous les jours ou à chaque fois que vous vous sentez inspirée. Soyez créative et laissez ce journal devenir ce que vous voulez qu'il soit.

  • Essayer la musique
    La musique peut être l'outil idéal pour explorer les pensées, les idées et les sentiments qui sont difficiles à exprimer. Vous pouvez utiliser la musique de différentes manières. Peut-être souhaitez-vous écrire de nouvelles paroles pour une chanson qui existe déjà. Vous pouvez aussi écrire un morceau de musique original, avec ou sans paroles. Vous pouvez également mettre vos écouteurs (pour permettre aux autres participantes de se concentrer sur leurs expressions créatives) et créer une liste de chansons qui représentent votre parcours de guérison et les différentes émotions que vous ressentez. Vous pouvez écouter cette liste pour vous inspirer à vous concentrer sur la guérison, pour accueillir ou traverser une émotion spécifique, ou pour célébrer votre force.

  • Danser
    Pour les survivantes d'abus sexuels subis dans l'enfance, il y a un grand pouvoir dans le fait de se connecter avec son corps. Envisagez de chorégraphier une danse pour représenter votre parcours de guérison ou d'interpréter une chanson de victoire et de bouger spontanément pour vous connecter à votre corps et à vos émotions.

  • Faire de l'artisanat avec du papier, du tissu ou du bois
    De nombreuses survivantes adoptent un passe-temps qui les aide à pratiquer la pleine conscience. Les passe-temps peuvent également être un excellent moyen d'établir des liens avec les autres. Par exemple, l'artisanat du papier (comme le scrapbooking ou la fabrication de cartes) peut être un moyen amusant de créer des objets qui deviendront des souvenirs ou des cadeaux, et peut facilement être pratiqué en groupe. Le piquage de papier est également une belle forme d'art, et l'attention nécessaire pour rouler le papier peut être une excellente occasion de pratiquer la pleine conscience. La broderie, le point de croix, le tricot et le crochet peuvent également être des occasions de se connecter aux autres et/ou de pratiquer la pleine conscience. Le bois offre un potentiel similaire avec la peinture, la gravure sur bois, la sculpture, etc. L'essentiel est de trouver une activité qui vous plaise et de la laisser vous aider à explorer vos sentiments et à exprimer vos expériences.

Exercice d'ancrage

5-4-3-2-1

Cet exercice simple est un exemple d'Exercice d'ancrage sensoriel, qui consiste à diriger votre attention vers un ou plusieurs de vos cinq sens.  

Alors, commençons. 

Étapes de l'activité 

01
Installez-vous confortablement et concentrez-vous sur l'environnement qui vous entoure. 
02
Nommez 5 choses que vous pouvez voir. Au fur et à mesure, nommez chacune d'entre elles dans votre tête ou dites-les à voix haute. 
03
Nommez 4 choses que vous pouvez toucher. 
04
Nommez 3 choses que vous pouvez entendre. 
05
Nommez 2 choses que vous pouvez sentir.
06
Nommez 1 chose que vous pouvez goûter. Certaines personnes emportent des huiles ou de la menthe afin de les avoir à portée de main si elles ont besoin d'utiliser leurs sens.
07
Enfin, prenez le temps de remarquer tout autre détail autour de vous ou toute autre sensation que vous pourriez ressentir à ce moment précis. Respirez profondément et permettez-vous simplement d'être. 

Option vidéo 

Regardez cette vidéo sur les techniques d'ancrage du quotidien, en vous concentrant sur les expériences sensorielles qu'elle peut évoquer.    

Être présente au quotidien from Saprea on Vimeo.

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Ressources complémentaires

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L'acceptation et son rôle dans la guérison des abus sexuels subis dans l'enfance

Expression créative

Roue des émotions

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Stratégies d’adaptation – Partie 2

Posted on avril 29, 2023 - 3:58 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Stratégies d’adaptation – Partie 2

#13 Stratégies d'adaptation 2ère partie from Saprea on Vimeo.

#13

Stratégies d’adaptation – Partie 2

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Stratégies d’adaptation – Partie 2

Lorsque vous orientez vos pensées et vos actions vers la guérison, il peut être utile d’identifier les stratégies d’adaptation que vous aimeriez poursuivre.
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#13 Stratégies d'adaptation 2ère partie from Saprea on Vimeo.

#13

Stratégies d’adaptation – Partie 2

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Activité de groupe

Réflexion sur vos stratégies d'adaptation

Une étape importante dans la guérison d'un traumatisme consiste à examiner les façons dont nous faisons face aux défis quotidiens et à nous demander si ces stratégies d'adaptation sont plus utiles ou plus nuisibles à notre bien-être à long terme. Cette activité vous donne plus de temps pour examiner certaines de vos stratégies d'adaptation actuelles en répondant aux questions présentées dans la vidéo.

En réfléchissant à ces questions, essayez de considérer vos réponses avec compassion, curiosité et sans porter de jugement, en vous rappelant que vous faites de votre mieux avec les outils, les expériences et le soutien dont vous disposez. Rappelez-vous que vous n'êtes pas en train de vous juger ou de vous critiquer pour les stratégies d'adaptation que vous avez employées pendant les périodes de détresse. Vous appliquez plutôt l'acceptation en reconnaissant avec compassion les stratégies d'adaptation dans votre vie qui sont bénéfiques à votre guérison ainsi que les stratégies d'adaptation dans votre vie qui ne sont peut-être plus nécessaires (et qui sont peut-être même à l'origine d'un stress et de perturbations supplémentaires).

Étapes de l'activité

01
Notez une habitude ou une activité que vous utilisez dans les moments où vous vous sentez à la limite ou en dehors de votre fenêtre de tolérance.
02

Prenez ensuite quelques minutes pour réfléchir à cette habitude ou activité en répondant aux questions suivantes :

  • Est-ce que cela me cause du stress supplémentaire ?
  • Est-ce que je me sens mieux après avoir pratiqué cette activité ?
  • Est-ce que cela m'aide à court terme mais pas à long terme ?
  • Cela perturbe-t-il mes activités quotidiennes ?
  • Est-ce que je prends des décisions en fonction de ma capacité à faire cette activité ?
  • Cela affecte-t-il mes relations de manière négative ?
Note : Certaines de vos réponses à ces questions peuvent être plus mitigées ou neutres, et c'est normal. 
03
Après avoir répondu à ces questions, examinez vos réponses en tenant compte de la question générale : S'agit-il d'une stratégie d'adaptation qui est plus utile ou plus nuisible à ma guérison à long terme ? En d'autres termes, cette stratégie d'adaptation m'aide-t-elle à guérir à long terme ? Cette stratégie d'adaptation m'aide-t-elle à progresser dans ma guérison ou me gêne-t-elle ?
04
Enfin, si la stratégie d'adaptation que vous venez d'examiner est une stratégie que vous pourriez vouloir modifier ou remplacer, faites un remue-méninges pour trouver une stratégie d'adaptation qui pourrait vous être plus utile à long terme. Si vous ne trouvez rien pour l'instant, ce n'est pas grave. Ce qui compte, c'est que vous ayez réfléchi à une stratégie d'adaptation actuelle avec honnêteté et compassion. Lors des prochaines rencontres, vous aurez d'autres occasions de réfléchir aux outils et aux stratégies que vous aimeriez intégrer dans votre vie.
05
Si le temps le permet, répétez ces étapes pour réfléchir à une autre stratégie d'adaptation sur laquelle vous vous interrogez.

Exercice d'ancrage

Méditation de bienveillance envers soi

Cet exercice peut nous aider non seulement à nous ancrer dans le présent, mais aussi à nous offrir de la chaleur, du réconfort et de la compassion.

Etapes de l'activité

01
Placez vos deux mains sur votre cœur et prenez le temps de sentir la chaleur de votre toucher.
Remarquez votre respiration telle qu'elle est. Il n'est pas nécessaire de la modifier ou de l'approfondir.
02
En inspirant, imaginez qu'un sentiment de calme et de gratitude circule dans votre corps et se dirige vers votre cœur.
Lorsque vous expirez, imaginez que les tensions et le stress quittent votre corps. Il peut également être utile de se concentrer sur l'image d'un cœur qui respire.
03
Ensuite, imaginez-vous en présence de quelqu'un avec qui vous vous sentez aimée et en sécurité.
Il peut s'agir d'un souvenir réel avec un être cher, un ami de confiance, un voisin, un thérapeute ou un mentor. Vous pouvez également penser à un moment passé avec un animal de compagnie bien-aimé. Plutôt que de vous inspirer d'un souvenir, vous pouvez imaginer un scénario hypothétique avec une version plus âgée et plus sage de vous-même, ou avec une personnalité que vous admirez et dont le travail vous a inspiré et réconforté.
04
Pensez aux sentiments d'acceptation, de sécurité et d'amour que vous ressentez lorsque vous vous concentrez sur cette personne.
Prenez un moment pour permettre à ces sentiments de se répandre dans tout votre corps.

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Ressources complémentaires

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L'acceptation et son rôle dans la guérison des abus sexuels subis dans l'enfance

L'autocompassion

Créer des comportements intentionnels

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#14
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Le pouvoir du jeu – 1ère partie 

Posted on avril 28, 2023 - 8:25 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Le pouvoir du jeu – 1ère partie 

#12 Le pouvoir guérisseur du jeu 1ère partie from Saprea on Vimeo.

#12

Le pouvoir du jeu – 1ère partie 

Image

Le pouvoir du jeu – 1ère partie 

Le jeu est un besoin humain fondamental qui peut être bénéfique à votre parcours de guérison en vous donnant l’occasion de pratiquer la pleine conscience, de vous connecter aux autres, d’être créative et d’éprouver des sentiments d’émerveillement et de joie.  
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#12 Le pouvoir guérisseur du jeu 1ère partie from Saprea on Vimeo.

#12

Le pouvoir du jeu – 1ère partie 

Le jeu est un besoin humain fondamental qui peut être bénéfique à votre parcours de guérison en vous donnant l’occasion de pratiquer la pleine conscience, de vous connecter aux autres, d’être créative et d’éprouver des sentiments d’émerveillement et de joie.  
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Activité de groupe

Explorer le jeu

Vous trouverez ci-dessous des idées pour explorer le jeu en groupe, que vous soyez en présentiel ou en ligne. N'hésitez pas à essayer 1-2 options qui conviennent le mieux au contexte, aux préférences et aux intérêts du groupe.   

Personne, lieu ou chose

En présentiel ou en ligne 
Image
Image
Étapes de l’activité 
01
Demandez à une volontaire de penser à un nom commun - comme une personne, un lieu ou une chose - sans le dire à voix haute. (Vous pouvez également demander au groupe s'il préfère jouer à une variante de ce jeu, comme « Animal, Végétal ou Minéral », ou si elle souhaite choisir une catégorie spécifique, comme le nom d'une émission de télévision ou d'une marque de céréales pour le petit-déjeuner).
02
Ensuite, invitez les autres joueuses à deviner à quel nom la volontaire pense, en lui posant des questions (« Est-ce que c'est quelque chose que l'on peut manger ? », « Est-ce un endroit que l'on peut visiter tout au long de l'année ? ») Fixez une certaine limite de questions en fonction de la taille de votre groupe. Par exemple, si votre groupe est plus petit, vous pouvez permettre à chaque participante de poser plus de questions. Ou peut-être préférez-vous mettre en place un chronomètre et voir si l'une des participantes peut deviner la bonne réponse avant la fin du temps imparti.    
03
Celle qui devine le nom auquel la volontaire pense dans le temps imparti ou avant la fin du temps imparti devient la prochaine personne à choisir un nom. 

Qu'est-ce que je suis ?

En présentiel
Image
Voici une autre variante du jeu Personne, lieu ou chose ci-dessus.   
Étapes de l’activité 
01
Diviser le groupe en paires et donner à chaque paire, une pile de notes autocollantes sur lesquelles est écrit un mot. Une fois encore, vous et votre groupe pouvez déterminer la catégorie de noms que vous souhaitez utiliser pendant le jeu.    
02
Pour chaque paire, les deux participantes placeront l'une des notes autocollantes sur leur front sans regarder le mot qui y est inscrit.    
03
À tour de rôle, les participantes devineront le mot inscrit sur leur note autocollante en posant une série de questions à leur partenaire. ( « Je me trouve dans la cuisine », « Je suis plus petit qu'un téléphone portable »).   
04
Vous pouvez terminer le jeu lorsque le minuteur s'éteint ou lorsque chaque binôme a fini de deviner le mot inscrit sur la note autocollante qui lui a été attribuée.   

Que se passe-t-il ensuite ?

En présentiel ou en ligne
Image
Image
Votre groupe peut spontanément créer une histoire originale en remplissant les blancs à tour de rôle.    
Étapes de l’activité 
01
Demandez à l'une des participantes d'être la narratrice. Ensuite, déterminez l'ordre dans lequel les membres du groupe se relaieront au fur et à mesure de la progression de l'histoire.
02
Commencez l'activité en demandant à la narratrice de commencer à lire l'histoire ci-dessous, puis de s'arrêter lorsqu'elle atteint le premier espace vide. 
03
La personne qui arrive en premier dans la rotation remplit le blanc avec sa propre réponse. Encouragez les participantes à être aussi loufoques, inattendues et spontanées qu'elles le souhaitent.
04
Une fois que la première personne a fini de remplir le blanc, la narratrice continue à lire l'histoire jusqu'à ce qu'elle atteigne le blanc suivant. La participante suivante remplit alors le vide pour que l'histoire se poursuive.
05
Continuez ainsi jusqu'à la fin de l'histoire. N'hésitez pas à recommencer l'histoire jusqu'à ce que chaque participante ait eu l'occasion de remplir un blanc. Vous serez peut-être surprise de constater à quel point chaque version de l'histoire est différente !
Histoire
Tout allait bien jusqu'au jour où ______________________. Pour m'aider à trouver la marche à suivre, je décidai de demander conseil à ______________________. Il me proposa deux suggestions. L'une d'entre elles était absolument ridicule : ______________________. Je décidai d'être raisonnable et de suivre le second conseil, à savoir ______________________. Les choses allaient mieux jusqu'à ce que, tout d'un coup, ______________________. Cela m'a rappelé cette fois où ______________________. Mais c'était différent, car il s'agissait de ______________________. Dans un monde parfait, je ferais appel aux services de ______________________, car ils sont absolument experts dans la résolution de ce genre de problème. Mais aujourd'hui, j'ai dû me contenter de ______________________.

Jouez à Charades ou à Pictionary

En présentiel ou en ligne
Image
Image
Si le cadre et les ressources le permettent, essayez de jouer à un jeu de charades ou de Pictionary, une volontaire choisissant de dessiner ou de mimer un mot spécifique que sa partenaire, son équipe ou le reste du groupe doit deviner. Si le groupe se réunit en ligne, vous pouvez modifier le jeu de manière à ce que la volontaire représente son mot à l'aide d'expressions faciales et de gestes de la main, ou dessine sur un morceau de papier qu'elle tient ensuite devant l'écran pour que le reste du groupe puisse le voir.    

Lancer de ballons de plage 

En présentiel
Image
Note : pour cette option, l'animatrice du groupe devra apporter un ballon de plage ou un autre objet facile à lancer.  
Lancez un ou plusieurs ballons de plage dans la pièce. Chaque fois qu'une participante attrape un ballon, demandez-lui de citer le nom d'un animal (ou toute autre catégorie choisie par votre groupe) avant de lancer le ballon à quelqu'un d'autre. Cette activité est un excellent moyen d'intégrer le rythme, le mouvement et le jeu, ainsi que de renforcer la connexion entre le cerveau et le corps.      

Jouez à un jeu classique 

En présentiel
Image
Note : pour cette option, l'animatrice du groupe devra apporter les jeux qu'elle juge les plus amusants pour les participantes. 
Étapes de l’activité 
01
Installez quelques jeux faciles à jouer dans la pièce. Voici quelques suggestions :
  • Jenga   
  • Mikado 
  • Jeu de morpion 
  • Baril de singes   
  • Jeu des différences  
  • Puzzle   
  • Rami 
  • Bataille 
  • Pouilleux 
02
Ensuite, divisez le groupe en paires et demandez à chaque paire de se rendre à un poste différent pour jouer à l'un des jeux. (Ou, si votre réunion est suffisamment restreinte, vous pouvez passer d'un poste à l'autre en tant que groupe). 
03
Une fois que les paires ont eu quelques minutes pour jouer au jeu à leur poste, demandez-leur de se rendre à un autre poste pour jouer à un nouveau jeu.  
04
Continuez cette rotation jusqu'à ce que tout le monde ait eu l'occasion de jouer à chaque jeu, ou jusqu'à ce que le temps de l'activité soit écoulé. 
05
 Après l'activité, demandez aux participantes quels sont les jeux qu'elles ont le plus appréciés. Envisagez de ramener les jeux préférés pour la prochaine réunion de groupe du pouvoir du jeu. 

Exercice d'ancrage

Mouvements rythmés

Cette activité utilise des éléments de rythme, de jeu et de mouvement pour vous aider à ancrer votre attention dans le présent.

Étapes de l'activité

01

L'animatrice du groupe A commence par exécuter une combinaison simple de tapements de pieds et de battements de mains.

  • Exemple : Pied, main, pied, pied.
02

Le reste du groupe répète ensuite la même combinaison à l'unisson.

03

Répétez plusieurs fois cette dynamique de va-et-vient entre l'animatrice du groupe A et les autres participantes, afin de permettre au groupe d'adopter un rythme naturel d'appel et de réponse.

04

Ensuite, l'animatrice B commencera une nouvelle combinaison que le reste du groupe suivra.

05

Répétez le même rythme d'appel et de réponse aux étapes 2 et 3.

06

Poursuivez l'activité aussi longtemps que vous le souhaitez, en donnant aux autres participantes la possibilité de diriger le groupe avec leurs propres combinaisons.

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Ressources complémentaires

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Le mouvement

Expression créative

La pleine conscience et son rôle dans la guérison des abus sexuels subis dans l'enfance

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#13
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Relations saines

Posted on avril 27, 2023 - 10:48 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Relations saines

#11 Connexions Saines from Saprea on Vimeo.

#11

Relations saines

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Relations saines

Établir des relations et des connexions saines avec les autres est essentiel pour guérir du traumatisme des abus sexuels subis dans l’enfance.
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#11 Connexions Saines from Saprea on Vimeo.

#11

Relations saines

Établir des relations et des connexions saines avec les autres est essentiel pour guérir du traumatisme des abus sexuels subis dans l’enfance.
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Activité de groupe

Nouvelles façons de se connecter

L'une des façons dont nous pouvons établir des connexions saines est d’accueillir de nouvelles opportunités. Cela peut sembler difficile, surtout lorsque le cerveau se met à penser négativement à tout ce qui semble nouveau ou peu familier. Cependant, le fait de dire oui à de nouvelles opportunités, de trouver des similitudes là où vous ne voyiez que des différences et de laisser tomber les jugements, peut faire tomber les obstacles qui empêchent d'établir des connexions.

Cette activité, tout comme l'activité "Planifier à l'avance" de la réunion de groupe 6, permet de renforcer le lobe frontal par le biais d’un remue-méninge, d'une planification et d'un suivi intentionnels. De ce point de vue, vous ne travaillez pas seulement à établir de nouvelles connexions avec les autres, mais vous construisez également de nouvelles connexions neuronales dans votre cerveau.

Étapes de l'activité

01
Consultez la liste ci-dessous afin de trouver de nouvelles idées pour favoriser les relations avec les autres. Prenez le temps de lire cette liste et notez les idées qui vous semblent intéressantes. Il se peut que vous souhaitiez d'abord écarter certaines options parce qu'elles vous semblent hors de votre zone de confort. Cependant, il peut être utile d'envisager les avantages possibles de ces options auxquels vous n'auriez pas pensé tout de suite. 
02
Ensuite, notez quelques possibilités que vous seriez prête à essayer en fonction de vos préférences, de vos besoins, de vos intérêts et de votre environnement. Il peut s'agir d'idées figurant sur la liste ou d'autres idées qui vous viennent à l'esprit
03
Une fois que vous avez noté deux ou trois possibilités, sélectionnez-en une et réfléchissez à la prochaine étape que vous pourriez entreprendre pour explorer cette possibilité. Il peut s'agir de consulter le site Web d'un centre communautaire proche, de parcourir quelques groupes Facebook locaux ou de voir où se trouve le parc pour chiens le plus proche - tout ce qui vous semble le plus intéressant ou le plus accessible, en fonction de votre situation actuelle dans votre parcours de guérison
Favoriser les connexions
  • Participer à un groupe de soutien comme celui-ci.
  • Participer à une communauté religieuse.
  • Rejoindre un groupe d'étude.
  • Démarrer ou se joindre à un groupe de soutien Saprea.
  • Suivre un cours d'éducation communautaire.
  • Faire du bénévolat (refuge pour animaux, hôpital, école, programme périscolaire, association caritative, etc.)
  • Contacter d’anciens amis.
  • Contacter des membres de la famille qui apportent leur soutien.
  • Participer à une thérapie individuelle.
  • Rejoindre une thérapie de groupe.
  • Se connecter avec les collègues de travail.
  • Être vulnérable avec ses amis.
  • Consulter un groupe de rencontre.
  • Assister à un cours sur une activité commune.
  • Rejoindre une équipe sportive.
  • Rejoindre un club de lecture.
  • Suivre un cours de gymnastique.
  • Rejoindre un groupe de marche ou de randonnée.
  • Prendre un cours de cuisine.
  • Participer à un groupe de soutien pour la dépendance.
  • Rejoindre une chorale ou un groupe de danse.
  • Aller régulièrement au parc pour chiens.
  • Rencontrer vos voisins.
  • Faire des recherches sur votre patrimoine familial ou communautaire.
  • Devenir une habituée d'un restaurant local.
  • Aider à un projet/initiative communautaire.

Technique d'ancrage

La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive repose sur la pratique de la contraction et de la relaxation intentionnelles des différents groupes musculaires du corps. Cet exercice permet non seulement de réduire le stress, l'anxiété et les tensions musculaires, mais aussi d'attirer votre attention sur les différentes parties de votre corps et sur toutes les façons dont il vous sert.

Alors commençons.

Étapes de l'activité

  • Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée.
  • Relâchez votre regard ou fermez les yeux.
  • Dirigez les orteils de votre pied droit vers votre visage, puis éloignez-les. Contractez les muscles de la cuisse et du mollet de votre jambe droite. 
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Pointez les orteils de votre pied gauche vers votre visage, puis éloignez-les. Contractez les muscles de la cuisse et du mollet de votre jambe gauche. 
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Tendez les deux jambes.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Serrez le poing de la main droite, tendez le bras droit et ramenez l'avant-bras vers le corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Serrez le poing de la main gauche, tendez le bras gauche et ramenez l'avant-bras vers le corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Serrez les deux mains en poing, tendez les deux bras et ramenez les avant-bras vers le corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Haussez les deux épaules.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Sélectionnez un autre muscle ou groupe de muscles de votre choix.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Si vous le pouvez, tendez tout votre corps.
    Maintenez la tension . . . relâchez.
  • Une fois que vous avez fini de contracter et de relâcher, prenez le temps d'observer les sensations de votre corps. Repensez à une partie spécifique du corps que vous avez contractée et relâchée et notez comment ce muscle ou ce groupe de muscles vous a aidé aujourd'hui. (Par exemple, "Mes mollets m'ont aidé à monter les escaliers ce matin").

Video Option

Regardez cette vidéo et suivez un exercice guidé de RMP.
Remarque : cette vidéo dure 10 minutes et vous devrez peut-être la raccourcir pour mieux l'adapter aux contraintes de temps du groupe

Relaxation musculaire progressive from Saprea on Vimeo.

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Ressources complémentaires

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Construire votre réseau de soutien

La communication assertive

Naviguer dans vos relations

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Le pouvoir du jeu – 1ère partie 
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Stratégies d’adaptation – 1ère partie 

Posted on avril 27, 2023 - 8:06 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Stratégies d’adaptation – 1ère partie 

#10 Stratégies d'adaptation from Saprea on Vimeo.

#10

Stratégies d’adaptation – 1ère partie 

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Stratégies d’adaptation – 1ère partie 

Les stratégies d’adaptation sont des comportements que nous utilisons pour gérer les moments difficiles. Bien que certaines stratégies d’adaptation aient été utiles dans le passé, elles peuvent ne plus être nécessaires dans le présent et peuvent même engendrer des facteurs de stress supplémentaires.   
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#10 Stratégies d'adaptation from Saprea on Vimeo.

#10

Stratégies d’adaptation – 1ère partie 

Les stratégies d’adaptation sont des comportements que nous utilisons pour gérer les moments difficiles. Bien que certaines stratégies d’adaptation aient été utiles dans le passé, elles peuvent ne plus être nécessaires dans le présent et peuvent même engendrer des facteurs de stress supplémentaires.   
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Activité de groupe

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ROUE DES ÉMOTIONS

Souvent, les stratégies d'adaptation que nous utilisons sont guidées par nos émotions. Chaque émotion nous permet de savoir ce que nous ressentons et ce dont nous avons besoin. Mais comment pouvons-nous être plus conscientes des émotions que nous ressentons à chaque instant ?

  

La roue des émotions est un outil que de nombreuses survivantes trouvent utile. Cette roue vous aide à identifier et à mieux comprendre l'émotion (ou les émotions) que vous ressentez. L'identification de nos émotions est une étape importante pour reconnaître nos besoins et les comportements que nous pouvons adopter pour les satisfaire. Une fois que vous comprenez les émotions qui vous traversent dans certaines situations - par exemple lorsque vous vous sentez à la limite de votre seuil de tolérance - vous pouvez prendre des mesures pour répondre à vos besoins émotionnels à l'aide de stratégies d'adaptation utiles.

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Étapes de l'activité

01
À l'aide de la roue des émotions, identifiez une émotion difficile que vous avez ressentie récemment. Commencez par regarder au milieu de la roue pour identifier l'émotion principale que vous avez ressentie lors de cette expérience. Étiez-vous en colère ? Avez-vous peur ? Êtes-vous triste ? Êtes-vous engourdie ? Qu'avez-vous ressenti physiquement ? Des mains qui tremblent ? Une bouffée de chaleur au visage ? Un poids lourd dans l'estomac ?
02
À partir de là, passez à la partie extérieure de la roue et observez les sentiments associés à cette émotion. Ne cherchez pas nécessairement une émotion. Prenez plutôt note des émotions qui résonnent en vous. Vous n'essayez pas de "réparer" ou de changer vos émotions, mais seulement d'en prendre conscience. 
03

En fonction de l'émotion ou des émotions que vous avez identifiée(s), quel était votre besoin à ce moment-là ou dans cette situation ? Par exemple, si vous ressentez un sentiment de rejet, vous avez peut-être surtout besoin d'acceptation et d'appartenance. Ou encore, si vous aviez honte, votre besoin émotionnel était peut-être l'autocompassion et la curiosité. 

Pour plus d'exemples, vous trouverez ci-dessous une liste de besoins émotionnels courants que les survivantes d'abus sexuels subis dans l'enfance peuvent ressentir. Si l'un de ces exemples vous interpelle, nous vous encourageons à le noter, ainsi qu'une suggestion d'activité que vous pourriez mettre en place pour répondre à ce besoin à l'avenir.  

04

Réfléchissez et envisagez de répéter ces étapes à l'avenir. En revenant sans cesse à la roue des émotions, il vous sera de plus en plus facile :

  • D'identifier les émotions que vous ressentez couramment.
  • D'évaluer le(s) besoin(s) que vous ressentez en réponse à ces émotions. 
  • De choisir une activité qui vous aidera à répondre à ce besoin émotionnel.

Avec le temps et une pratique régulière, ces choix intentionnels peuvent devenir des stratégies d'adaptation que vous utiliserez à maintes reprises.

Besoins émotionnels et suggestions d'activités 

Autocompassion et curiosité 

  • Remettez en question une pensée honteuse ou inutile à l'aide d'un exercice de pleine conscience. 
  • Imaginez une amie dans la même situation que vous et écrivez-lui un mot rempli de compassion. 

Sécurité et soutien 

  • Pratiquez l'étreinte du papillon ou un autre exercice d'ancrage. 
  • Fixez une limite ou faites un remue-méninge à ce sujet. 

Espoir 

  • Récitez des affirmations positives.  
  • Écrivez un message provenant de votre moi du futur. 

Mouvement physique 

  • Essayez la relaxation musculaire progressive ou les étirements. 
  • Faites une petite promenade à l'extérieur en observant tout ce que votre corps vous a permis d'accomplir aujourd'hui.  

Acceptation et appartenance  

  • Participez à un groupe de soutien. 
  • Exprimez vos pensées et vos sentiments à une personne de confiance. 
Note : La roue des émotions ne doit pas seulement être utilisée pour comprendre les déclencheurs et les besoins émotionnels. Vous pouvez également l'utiliser pour identifier tout ce que vous ressentez à un moment donné, que ce soit agréable ou désagréable, douloureux ou plaisant.   

EXEMPLE

Émotion(s) ressentie(s) récemment   
La peur. Mon estomac s'est noué et je n'arrivais pas à reprendre mon souffle.    
Autres sentiments   
Je me suis sentie menacée et anxieuse.   
Besoin émotionnel   
J'avais besoin de me sentir en sécurité et soutenue.  
Activité d'adaptation   
Je pratique la respiration rythmée en me blottissant contre mon chien.   

Exercice d'ancrage

L'étreinte du papillon

L'étreinte du papillon, parfois appelée "étreinte de l'amour de soi", est un exemple d'exercice d'ancrage sensoriel impliquant le toucher. Il s'agit également d'une technique d'auto-apaisement que vous pouvez utiliser chaque fois que vous vous sentez stressée, anxieuse ou déclenchée.    

Étapes de l'activité 

01
Mettez-vous dans une position confortable, assise ou allongée.
02
Croisez vos bras sur votre poitrine et posez le bout de vos doigts sur votre clavicule, vos épaules ou vos bras. 
03
Ensuite, tapotez doucement vos bras, en alternant les côtés. Inspirez et expirez en même temps. 
04
Continuez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou aussi longtemps que nécessaire.
05
Lorsque vous avez terminé, posez vos mains sur vos genoux et laissez votre attention revenir au moment présent.

Option vidéo

Regardez cette vidéo et suivez Jessica qui vous guide dans l'étreinte du papillon.    

L'étreinte du Papillon from Saprea on Vimeo.

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Ressources complémentaires

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Roue des émotions

Comportements malsains

Addictions

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Introduction à l’aspiration 

Posted on avril 27, 2023 - 7:42 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Introduction à l’aspiration 

#09 Introduction à l'aspiration from Saprea on Vimeo.

#09

Introduction à l’aspiration 

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Introduction à l’aspiration 

La guérison des abus sexuels subis dans l’enfance passe par la pratique de l’aspiration, qui consiste à orienter ses pensées et ses actions vers la guérison. 
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#09 Introduction à l'aspiration from Saprea on Vimeo.

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Activité de groupe

CROISSANCE POST-TRAUMATIQUE

Imaginez que votre parcours de guérison ressemble à une fleur de lotus. Un lotus, bien qu'enfoui dans la boue, a la capacité de s'élever, de fleurir et de s'épanouir au-dessus de la surface. Ses graines peuvent rester en sommeil pendant des centaines d'années, mais connaître une "renaissance" lorsqu'elles sont placées dans les bonnes conditions. De même, la lutte et les difficultés liées à un traumatisme peuvent déboucher sur une croissance et une force inattendue de l'autre côté. C'est ce que l'on appelle la croissance post-traumatique, c'est-à-dire les changements positifs qui se produisent lorsqu'une personne entame son parcours de guérison après un traumatisme.

Parfois, cette croissance n'est pas facile à apprécier ou à voir sur le moment, mais en cultivant l'autocompassion, vous serez en mesure de reconnaître plus facilement vos forces et votre croissance. En notant vos victoires, les façons dont vous avez grandi et les mesures de guérison que vous avez prises au milieu de vos difficultés, vous pouvez détourner votre attention des défauts et des échecs perçus et l'orienter vers vos réussites et vos capacités. Cette acceptation peut, avec le temps, contribuer à renforcer votre estime de soi et votre bienveillance, ce qui vous permettra de vous voir plus facilement sous un jour compatissant.

En tant que survivante, vous avez déjà de la force, mais cette activité vous aidera à explorer d'autres façons dont vous vous êtes développée au cours de votre parcours de guérison. Observez la fleur de lotus ci-dessous. Sur les racines de la fleur se trouvent des exemples de luttes qu'une personne peut mener. Sur chacun des pétales se trouvent des exemples de forces qui peuvent être développées à travers ces difficultés.

Note: Chaque personne grandit de manière différente et à des moments différents. Ici, vous avez du pouvoir sur votre propre histoire.  

ÉTAPES DE L’ACTIVITÉ 

01
Dans votre cahier, dessinez une fleur de lotus avec cinq grands pétales et des racines qui se ramifient en dessous.
Ou, si vous avez le matériel nécessaire, rassemblez une poignée de notes adhésives et placez-les sur la moitié supérieure d'une page blanche pour représenter vos pétales.   
02
Identifiez un défi ou une difficulté que vous avez surmonté ou que vous surmontez actuellement.
(Il peut être utile de commencer par quelque chose de mineur avant de penser à un problème plus important). Écrivez ce défi ou cette difficulté sous les racines de votre image de fleur de lotus ou sur la moitié inférieure de votre page blanche.
03
Remplissez les pétales de croissance potentielle.

Réfléchissez aux domaines dans lesquels vous avez progressé tout en relevant le défi ou dans lesquels vous aimeriez progresser en travaillant sur le défi. Notez-les sur les pétales de la fleur de lotus ou sur chacune de vos notes autocollantes.  

Vous trouverez ci-dessous une liste de domaines de croissance potentiels que vous pouvez envisager si vous avez du mal à démarrer. Cette liste n'est pas exhaustive, n'hésitez pas à y ajouter les vôtres ! 

  • Force personnelle   
  • Connexion aux autres   
  • Nouvelles possibilités    
  • Évolution spirituelle   
  • Appréciation de la vie   
  • Découverte de soi   
  • Régulation émotionnelle   
  • Comment traiter les autres   
  • Amélioration des liens familiaux   
  • Compréhension de soi   
  • Sentiment d'appartenance   
  • Satisfaction à l'égard de la vie   
  • Volonté de vivre   
  • Plus grande confiance en soi   
  • Compassion   
  • Plus grande foi en l'autre 
  • Limites plus solides   
  • Changements dans le mode de vie   
  • Optimisme   
  • Empathie   
  • Résilience   
  • Persévérance   
  • Patience 
04
Appréciez votre croissance.
Une fois que vous êtes satisfaite du nombre de pétales que vous avez remplis, prenez un moment pour apprécier les qualités étonnantes que vous possédez aujourd'hui et qui vous aideront à continuer à progresser dans votre guérison.    
05
Si vous le souhaitez, vous pouvez créer une autre fleur et suivre les mêmes étapes en utilisant une difficulté ou un défi différent.   

Technique d'ancrage

Affirmations positives

Les affirmations positives sont des phrases que vous vous dites pour vous rappeler votre valeur, le chemin parcouru et votre capacité à poursuivre votre parcours de guérison. Ces affirmations peuvent servir de point d'ancrage à ce moment, ainsi que d'outil pour nourrir l'autocompassion.

Alors, commençons.

Étapes de l'activité

01

Sélectionnez une affirmation dans cette liste ou choisissez-en une vous-même.

  • Je suis satisfaite de qui je suis.
  • Je suis en train d'apprendre à m'aimer.
  • Je choisis le bonheur.
  • J'avance sur la voie de la guérison, un choix à la fois.
  • J'ai la force et le pouvoir d'affronter tout ce qui se présente à moi.
  • Je peux faire des choses difficiles.
  • Je suis reconnaissante pour cette journée et les nombreuses possibilités qu'elle m'offre.
  • Je mérite qu'on ait de la compassion, de la gentillesse et de la compréhension pour moi.
02
Répétez l'affirmation dans votre esprit en inspirant et en expirant, en imaginant que les mots sont votre point d'ancrage dans le présent.
03
Lorsque votre esprit s'égare, redirigez-le doucement vers l'affirmation, en notant votre attention avec patience et curiosité.
04
Poursuivez cet exercice pendant une à deux minutes. Vous pouvez choisir une nouvelle affirmation ou vous en tenir à la même, selon ce qui vous convient le mieux.
05
Lorsque vous avez terminé, respirez lentement en imaginant que des sentiments de chaleur et de compassion vous envahissent.

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Ressources complémentaires

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous vous invitons à explorer ces ressources complémentaires.

L'aspiration et son rôle dans la guérison des abus sexuels subis dans l'enfance

Développer la pensée aspirationnelle

L'autocompassion

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Pratiquer la pleine conscience

Posted on avril 27, 2023 - 7:12 pm by

Groupes de soutien Saprea > Ressources du groupe >Pratiquer la pleine conscience

#08 Pratiquer la pleine conscience from Saprea on Vimeo.

#08

Pratiquer la pleine conscience

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Pratiquer la pleine conscience

En pratiquant la pleine conscience, nous pouvons plus facilement nous sentir connectées au présent et observer nos expériences sans jugement.
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Activité de groupe

Avertissement : en pratiquant la méditation, il y a un risque que vous fassiez l'expérience de la dissociation et/ou de déclencheurs. Si cela se produit, nous vous encourageons à interrompre la méditation et à rediriger votre attention sur votre respiration ou sur un détail de votre environnement actuel (la couleur d'une lampe, le son d'un ventilateur, la sensation de la moquette sous vos pieds, etc.) À partir de là, évaluez à nouveau si vous souhaitez poursuivre l'activité ou essayer quelque chose d'autre qui répondrait mieux à vos besoins du moment.  

MÉDITATION

La méditation est une technique de pleine conscience particulièrement puissante ; elle englobe tous les moments où nous concentrons notre attention de manière intentionnelle et dans un but précis. Chaque fois que nous nous exerçons à diriger notre attention de cette manière, nous augmentons notre capacité à créer de nouvelles voies neuronales dans le cerveau et à interrompre les schémas de pensée habituels qui sont indésirables ou intrusifs en nous recentrant sur notre expérience dans le présent.

Ce type de concentration peut parfois s'avérer difficile, en particulier lorsque nous avons beaucoup de choses en tête. Ne vous découragez pas si vous avez du mal à maintenir votre concentration pendant de longues périodes, surtout si vous commencez tout juste à explorer les pratiques de pleine conscience. Rappelez-vous qu'il est naturel pour l'esprit de vagabonder, c'est pourquoi une partie essentielle de la pleine conscience et de l'ancrage est d'apprendre à rediriger votre attention vers le présent, avec bienveillance et sans jugement.

Aujourd'hui, nous allons essayer une méditation simple centrée sur ce que vous avez choisi comme point d'ancrage.

Si votre esprit s'égare au cours de cette méditation, intervenez en guidant doucement votre attention vers votre point d'ancrage avec curiosité et auto-compassion. Ce faisant, vous renforcez la communication entre les différentes parties de votre cerveau en enseignant à votre esprit comment répondre à votre directive.

ÉTAPES DE L’ACTIVITÉ

01
Choisissez un point d'ancrage sur lequel vous vous concentrerez pendant les 3 à 5 prochaines minutes, par exemple un mot, une image, une citation, un objet ou un détail sensoriel. Vous pouvez même choisir votre propre respiration.
02
Détendez-vous, les yeux fermés ou ouverts avec un regard relaxé, concentrez-vous sur le(s) mot(s), l'image, l'objet ou tout autre détail que vous avez choisi comme point d'ancrage.
03
Respirez lentement et pleinement. Trouvez la cadence qui vous semble la plus confortable.
04
Quand votre esprit vagabonde, observez ce qu'il cherche à examiner, puis ramenez-le à votre point d'ancrage. Soyez patiente avec vous-même, recentrez-vous et continuez.
05
Une fois les 3 à 5 minutes écoulées, recentrez votre regard et accordez-vous un moment de réflexion sur ce que vous avez ressenti pendant l'activité. Rappelez-vous qu'il n'y a pas de mal à ce que votre esprit ait vagabondé et qu'il continuera à le faire lors de vos prochaines méditations. Rappelez-vous que la méditation ne consiste pas à vous vider la tête, mais à guider votre attention là où vous souhaitez qu'elle aille et à la rediriger doucement avec compassion et curiosité chaque fois qu'elle s'égare.
06
Enfin, réfléchissez à votre ancrage. Si vous refaisiez cette activité, vous concentreriez-vous sur le même point d'ancrage ? Ou souhaiteriez-vous essayer quelque chose d'autre ? Si c'est le cas, quelles autres idées voulez-vous essayer comme points d'ancrage la prochaine fois ?

Option vidéo

Pour une expérience plus guidée, visionnez cette vidéo et suivez une méditation de 10 minutes.

Méditation Montagne from Saprea on Vimeo.

Technique d'ancrage

Respiration rythmée  

Considérez votre respiration comme une ancre qui vous maintient dans le présent. Votre respiration vous sert maintenant, à ce moment précis. Vous ne pouvez pas respirer pour le passé ou pour l'avenir, mais uniquement pour vos besoins actuels.

Alors, commençons.

Étapes de l'activité  

01
Prenez un moment pour vous mettre à l'aise. Fermez les yeux ou relaxez votre regard.     
02
Posez une main sur votre poitrine ou votre estomac si cela vous aide à vous sentir calme.   
03
Concentrez-vous sur l'image d'un cœur qui respire, qui se gonfle à chaque inspiration et se comprime à chaque expiration.   
04
Inspirez par le nez en imaginant votre cœur en expansion. Comptez quatre battements de cœur. 1, 2, 3, 4.   
05
Retenez votre souffle et comptez deux battements de cœur. 1, 2   
06
Expirez par le nez, en imaginant que votre cœur se comprime. Comptez six battements de cœur. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Essayez de faire en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration afin de calmer le corps.   
07
Répétez cet exercice pendant 2 à 5 minutes ou, si vous l'utilisez pour gérer un déclencheur, répétez ces étapes autant de fois que nécessaire pour vous sentir ancrée dans le moment présent. Vous pouvez également choisir de placer vos deux mains sur votre cœur et de l'imaginer en train de se dilater et de se contracter. Au fur et à mesure que les battements de votre cœur ralentissent, votre respiration devient plus profonde, ce qui continue à vous calmer.    

Option vidéo 

Regardez cette vidéo de respiration guidée, en calant votre respiration sur l'ouverture et la fermeture des pétales de lotus. Répétez l'exercice pendant 2 à 5 minutes, ou aussi longtemps que nécessaire.    

Méditation de respiration guidée (5 minutes) from Saprea on Vimeo.

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Ressources complémentaires

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Méditation

Techniques d'ancrage

La pleine conscience et son rôle dans la guérison des abus sexuels subis dans l'enfance.

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Introduction à l’aspiration 
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Stratégies d’adaptation – 1ère partie 
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