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Autor: Adam Larson

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Aspiration üben

Veröffentlicht am April 29, 2023 - 6:42 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Aspiration üben

#16 Aspiration üben from Saprea on Vimeo.

#16

Aspiration üben

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Aspiration üben

Aspiration kann uns dabei helfen, Gedanken zu erkennen, die in Scham verwurzelt sind, um sie dann bewusst mit Liebe und Selbstmitgefühl zu überdenken.
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#16

Aspiration üben

Aspiration kann uns dabei helfen, Gedanken zu erkennen, die in Scham verwurzelt sind, um sie dann bewusst mit Liebe und Selbstmitgefühl zu überdenken.
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Jedes Treffen einer Saprea-Selbsthilfegruppe beginnt damit, dass Gruppenleiterin A das Skript vorliest, während die Teilnehmerinnen mitlesen. Das Skript ist bei jedem Gruppentreffen dasselbe. Klicke hier, um das Skript zu finden und dein Treffen zu beginnen. Weiter unten findest du zusätzliche Materialien für das jeweilige Gruppentreffen.

Gruppen-Übung

Kognitive Verzerrungen herausfordern

Hinweis für Gruppenleiter: Wenn die Zeit knapp ist und ihr die Aktivität anpassen wollt, könnt ihr die Teilnehmerinnen auffordern, eine der Challenge-Fragen auszuwählen und im Abschnitt „Erkunden“ zu beantworten.

Teil der Aspiration ist es, unsere Gedanken auf das Heilen auszurichten. Das mag manchmal schwierig erscheinen, vor allem, wenn unsere Gedanken Abkürzungen nehmen, die bestimmte Glaubenssätze über uns selbst widerspiegeln - und diese noch verstärken.

Jeder Mensch nimmt von Zeit zu Zeit mentale Abkürzungen. Du kannst beispielsweise die Länge deines Arbeitsweges anhand des gestrigen Verkehrs voraussagen. Manchmal sind diese Abkürzungen jedoch nicht hilfreich und entsprechen nicht der Realität. Eine kognitive Verzerrung ist eine mentale Abkürzung, die auf Schamgefühlen, Vorurteilen oder Selbstvorwürfen beruht. Solche schambedingten Abkürzungen sind besonders häufig bei Betroffenen von sexuellem Kindesmissbrauch anzutreffen. Kognitive Verzerrungen (manchmal auch als „Denkfehler“ bezeichnet) verstärken oft die Schamgefühle, die wir bereits empfinden, anstatt eine andere, mitfühlendere Perspektive zu liefern.

Ein Beispiel für eine schambesetzte Abkürzung könnte sein:
Situation: Du hast Kopfschmerzen.
Gedanke: „Ich bin derart unfähig, mein Leben zu managen, dass ich schon von Kleinigkeiten Kopfschmerzen bekomme. Ich sollte gar nicht erst versuchen, wie ein Erwachsener zu leben.“

Kognitive Verzerrungen, die Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch häufig erleben

Wenn du erkennst, welche gedanklichen Abkürzungen du nimmst, kannst du einschätzen, ob sie hilfreich sind oder nicht. Hier sind fünf Arten kognitiver Verzerrungen, die Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch häufig erleben.

Extremes Denken

Dazu gehört, dass wir Situationen schwarz-weiß sehen, ohne Zwischentöne, und dass wir Ereignisse mit Übertriebenheit sehen.
  • „Ich kann mit niemandem Kontakte knüpfen.“
  • „Ich bin immer allein und treffe mich nie mit Freunden.“

Feststecken in einem einzigen Ereignis

Du nimmst ein einzelnes Ereignis und erwartest, dass alle aktuellen und zukünftigen Situationen diesem einen Ereignis gleichen werden.
  • „Es war ungemein schwierig, meine Geschichte zu erzählen, und die Person, der ich von meinem Missbrauch erzählt habe, hat grausam reagiert. Ich werde nie wieder jemandem von meinem Missbrauch erzählen, weil sie genauso reagieren werden.”

Positives herausfiltern

Positive Erfahrungen zwar wahrnehmen, sie dann aber als bedeutungslos oder ungewöhnlich abtun.
  • „Ich habe heute keinen Trigger erlebt, aber das ist wahrscheinlich nur ein Zufall.“
  • „Ich habe gutes Feedback zu meinem Projekt erhalten, aber nur, weil sie es nicht gründlich durchgelesen haben, um alle meine Fehler zu sehen.“

Voreilige Schlüsse ziehen

Annahmen über die Zukunft treffen oder darüber, was andere Menschen denken, aufgrund deiner aktuellen Gefühle, früherer Erfahrungen oder geringfügiger Informationen.
  • „Meine Freunde haben mich in der Vergangenheit nicht unterstützt, also werden sie es wahrscheinlich auch in Zukunft nicht tun.“
  • „Andere denken, dass ich geschädigt bin.“

Alles persönlich nehmen

Du gibst dir selbst die Schuld oder nimmst an, dass die Situation von deinem Handeln und nicht von anderen Umständen verursacht wurde.
  • „Sie wirkte verärgert. Es muss etwas gewesen sein, das ich gesagt habe.”
  • „Sie haben die Regeln geändert. Wahrscheinlich, weil ich vor zwei Monaten zu spät gekommen bin.”

Schritte | Übung

In dieser Übung findest du ein Beispielskript mit einem nicht hilfreichen Gedanken und Fragen, die diesen Gedanken in Frage stellen können, sowie mögliche Antworten. Überlege dir anhand des Beispiels verschiedene Arten der kognitiven Verzerrungen aus deinem eigenen Leben.
01
Identifizieren
Schreibe in deinem Tagebuch alle nicht hilfreichen Gedanken auf, die du hast.
Gedanke:
Ich werde nie jemandem vertrauen können.
Identifiziere die kognitive Verzerrung:
Extremesdenken, voreilige Schlüsse ziehen
02
Erkunden

Erkunde diese Gedanken anhand einer Liste von Fragen, um festzustellen, ob sie hilfreich oder nicht hilfreich sind.

Hinterfragen:

F: Bin ich mir ganz sicher, dass das der Wahrheit entspricht?
A.
„Ich bin mir nicht 100%ig sicher, dass ich nie jemandem vertrauen kann.“
F: Bin ich mir über die Folgen oder Ergebnisse sicher?
A.
„Nicht 100%ig, nein. Ich bin mir über die meisten Dinge nicht 100%ig sicher.“
F: Welche Beweise gibt es für diese Angst oder Überzeugung?
A.
„Ich bin in der Vergangenheit verletzt, verraten und missbraucht worden. Menschen sind zu schrecklichen Dingen fähig. Ich kann nicht ganz sicher sein, dass mir nicht wieder jemand wehtun wird.“
F: Welche Beweise sprechen gegen diese Angst oder Überzeugung?
A.
„Es gibt ein paar Menschen in meinem Leben, die immer für mich da waren, wenn ich sie gebraucht habe. Sie haben schon früher gesagt, dass sie sich um mich kümmern werden, und ihre Taten haben das auch in der Vergangenheit bewiesen.“
F: Ist es möglich, dass das Gegenteil passieren könnte? Welche Folgen hätte das?
A.
„Ich könnte mich entscheiden, jemandem zu vertrauen, und er/sie behandelt mich nicht so, wie ich in der Vergangenheit behandelt wurde. Wir könnten eine gesunde, starke Beziehung entwickeln, die uns beide stärkt.“
F: Ist meine negative Aussage auf die intensiven Emotionen zurückzuführen, die ich empfinde?
A.
„Wahrscheinlich. Ich empfinde derzeit Angst, Unruhe und Misstrauen - und ich ärgere mich über diese Gefühle.“
F: Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Was könnte ich tun, um mit dieser Situation fertig zu werden, falls sie eintritt?
A.
„Das Schlimmste wäre, wenn ich mich endlich überwinde und mich jemandem anvertraue, der mich später enttäuscht. Das wäre extrem schmerzhaft, geradezu herzzerreißend. Ich würde wahrscheinlich viel weinen, mit meinem Therapeuten sprechen und in mein Tagebuch schreiben, bevor ich die Seiten verbrenne. Ich würde es aber vermutlich überstehen. Das habe ich schon einmal.”
F: Wenn jemand, die/der mir wichtig ist, dieses Problem hätte, was würde ich ihr/ihm sagen?
A.
„Ich würde ihnen sagen, dass sie ein Recht darauf haben, gesunde Beziehungen zu führen und sich anderen nahe zu fühlen. Ich würde ihnen sagen, dass sie, wenn sie wirklich so besorgt sind, ihre Beziehungen langsam angehen können, in dem Tempo, das ihnen wohl ist und ihnen Sicherheit schenkt. Ich würde ihnen auch empfehlen, geduldig mit sich selbst zu sein und daran zu denken, sich an erster Stelle zu setzen.“

Erdung

Bewusstes Atmen

Betrachte deinen Atem als einen Anker, der dich in der Gegenwart hält. Deine Atmung dient dir genau jetzt, in diesem Moment. Du kannst weder für die Vergangenheit noch für die Zukunft atmen, sondern nur für die Gegenwart.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01
Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir bequem zu machen. Schließe die Augen oder lass deinen Blick ruhen.
02
Lege eine Hand auf deinen Brustkorb oder deinen Bauch, um Ruhe zu finden.
03
Konzentriere dich auf das Bild eines atmenden Herzens, das bei jedem Einatmen anschwillt und beim Ausatmen zusammenkommt.
04
Atme durch die Nase ein und stelle dir vor, wie sich dein Herz ausdehnt. Zähle vier Herzschläge. 1, 2, 3, 4.
05
Halte deinen Atem an und zähle zwei Herzschläge. 1, 2.
06
Atme durch die Nase aus und stelle dir vor, wie sich dein Herz zusammenzieht. Zähle sechs Herzschläge. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Der Schlüssel liegt darin, dass dein Ausatmen länger ist als dein Einatmen, um deinen Körper zu beruhigen.
07

Wiederhole dies 2-5 Minuten lang oder, wenn du die Übung zur Bewältigung eines Triggers verwendest, wiederhole diese Schritte so oft wie nötig, um dich im Hier und Jetzt geerdet zu fühlen. Du kannst auch beide Hände über dein Herz legen und dir vorstellen, wie es sich ausdehnt und zusammenzieht. Während sich dein Herzschlag verlangsamt, wird dein Atem tiefer und du ruhiger.

Video-Option

Sieh dir dieses Atemvideo an und richte deinen Atem nach dem Öffnen und Schließen der Lotusblüten aus. Wiederhole es für 2-5 Minuten oder so lange wie nötig.

Geführte Atemmeditation (5 Minuten) from Saprea on Vimeo.

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Hilfreiche Ressourcen

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Zukunftsorientiertes Denken

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Scham erkennen

Veröffentlicht am April 29, 2023 - 5:37 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Scham erkennen

#15 Scham erkennen from Saprea on Vimeo.

#15

Scham erkennen

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Scham erkennen

Ein wichtiger erster Schritt, um mit Scham umzugehen, ist zu erkennen, wann sie verschiedene Lebensbereiche beeinflusst, z.B. wie wir über uns selbst denken und fühlen, wie wir mit anderen interagieren und wie wir in Stresssituationen handeln.
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#15 Scham erkennen from Saprea on Vimeo.

#15

Scham erkennen

Ein wichtiger erster Schritt, um mit Scham umzugehen, ist zu erkennen, wann sie verschiedene Lebensbereiche beeinflusst, z.B. wie wir über uns selbst denken und fühlen, wie wir mit anderen interagieren und wie wir in Stresssituationen handeln.
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Gruppen-Übung

Scham erkennen

Wie im Video erläutert, können wir, wenn wir besser verstehen, wie Scham aussehen, sich anfühlen und anhören kann, besser erkennen, wie wir Scham in unserem persönlichen Leben verspüren. So können wir nicht nur erkennen, wann ein bestimmter Gedanke, ein bestimmtes Gefühl, eine bestimmte Handlung oder eine körperliche Empfindung mit Scham verbunden ist, sondern auch, wie wir Hilfsmittel wie Achtsamkeit und Selbstmitgefühl anwenden können, um Schamgefühlen zu begegnen. Mit anderen Worten: Wenn wir in der Lage sind Scham zu „benennen“, können wir sie besser „zähmen“.

Es kann auch hilfreich sein, sich zu vergegenwärtigen, dass unsere Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen miteinander verbunden sind (oft auf eine Art und Weise, die uns gar nicht bewusst ist), ebenso wie die Auswirkungen der Scham auf unsere verschiedenen Lebensbereiche. Ein schambesetzter Gedanke wie „Ich verdiene es nicht zu heilen“ kann beispielsweise zu Gefühlen der Verzweiflung, körperlichen Unwohlsein und/oder der Entscheidung, sich zu isolieren, beitragen (oder damit einhergehen). Diese Übung soll dir helfen, die verschiedenen Arten, wie du Scham erlebst, zu erkennen, damit du sie besser benennen und in Zukunft aufarbeiten kannst.

Schritte | Übung

01
Zeichne die folgende Tabelle auf ein Blatt Papier. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, und antworte alle Fragen.
Welcher meiner Gedanken, könnte mit Scham Zusammenhängen?
Ich dachte, ich sei nichts wert.
Emotionen
Welche Emotion(en) empfinde ich, wenn ich diesen Gedanken habe?
Ich fühlte mich bedroht und hatte Angst.
Körper
Welche Körperempfindungen treten auf, wenn ich diesen Gedanken habe?
Ich verspürte eine Enge im Brustkorb und eine Schwere im Rest meines Körpers.
Verhalten
Welche Reaktion habe ich, wenn ich diesen Gedanken habe?
Ich liege ich im Bett und scrolle manchmal stundenlang durch die sozialen Medien.
Beziehungen
Wie sehe ich andere und wie gehe ich mit ihnen um, wenn ich diesen Gedanken habe?
Ich habe das Gefühl, dass ich mich verstecken muss.
02
Nachdem du die Tabelle ausgefüllt hast, nimm dir einen Moment Zeit, um über deine Antworten nachzudenken. Gibt es noch andere Lebensbereiche, die von den aufgeschriebenen Gedanken beeinflusst werden?
03
Schaffe als Nächstes in deinem Kopf einen freundlichen und liebevollen inneren Begleiter. Vielleicht möchtest du denselben inneren Begleiter verwenden, den du während der Aktivität „Selbstliebe fördern“ aus Gruppentreffen 4 ausgewählt hast.
04
Überlege, was dein innerer Begleiter zu dir sagen würde, während du den Gedanken aus deiner Tabelle erlebst. Welche tröstenden und verständnisvollen Aussagen würde er machen? Wie würde sich seine Antwort auf deine Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Verhaltensweisen auswirken?
05
Erinnere dich daran, dass du die Art und Weise, in der du Scham erlebst, leichter bewältigen kannst, wenn du sie durch eine mitfühlendere Brille betrachtest. Bei unserem nächsten Gruppentreffen werden wir uns weitere Möglichkeiten ansehen, wie du Gedanken wie den, den du heute aufgeschrieben hast, in Frage stellen kannst.

Erdung

Positive Affirmationen

Positive Affirmationen sind Aussagen, die du zu dir selbst sagst, um dich an deinen Wert zu erinnern, daran, wie weit du gekommen bist und wie stark du bist, deinen Weg zur Heilung fortzusetzen. Diese Aussagen können als Anker für den gegenwärtigen Moment dienen und dir helfen Selbstmitgefühl zu fördern.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01

Wähle eine Affirmation aus dieser Liste oder wähle deine eigene.

  • Ich bin genug.
  • Ich lerne, mich selbst zu lieben.
  • Ich wähle mein Glück.
  • Ich mache Fortschritte auf meinem Weg zur Heilung - eine Entscheidung nach der anderen.
  • Ich habe die Kraft und die Macht, alle Herausforderungen anzunehmen, die auf mich zukommen.
  • Ich kann Herausforderungen meistern.
  • Ich bin dankbar für diesen Tag und die vielen Möglichkeiten, die er bietet.
  • Ich verdiene Mitgefühl, Liebe und Verständnis.
02
Sprich die Affirmation in Gedanken beim Ein- und Ausatmen nach und stelle dir dabei die Worte als Anker vor, der dich in der Gegenwart hält.
03
Wenn deine Gedanken abschweifen, richte sie mit viel Geduld und Neugierde zurück zur Affirmation.
04
Setze diese Praxis für 1-2 Minuten fort. Dabei kannst du eine neue Affirmation wählen, auf die du dich konzentrierst oder bei der gleichen bleiben - je nachdem, was dich am meisten anspricht.
05
Wenn du mit der Übung zufrieden bist, gönne dir ein paar ruhige Atemzüge und stelle dir vor, wie du von Wärme, Liebe und Mitgefühl durchströmt wirst.

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Hilfreiche Ressourcen

Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, empfehlen wir dir, diese zusätzlichen Ressourcen zu nutzen.

Scham und sexueller Kindesmissbrauch

Schamgefühle

Selbstmitgefühl

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Akzeptanz üben

Veröffentlicht am April 29, 2023 - 4:14 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Akzeptanz üben

#14 Akzeptanz üben from Saprea on Vimeo.

#14

Akzeptanz üben

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Akzeptanz üben

Die Essenz der Akzeptanz besteht darin, dass du mit dir selbst ehrlich bist, was du bisher erlebt hast und wo du heute stehst, und zwar auf eine Art und Weise, die urteilsfrei und mitfühlend ist.
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#14 Akzeptanz üben from Saprea on Vimeo.

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Die Essenz der Akzeptanz besteht darin, dass du mit dir selbst ehrlich bist, was du bisher erlebt hast und wo du heute stehst, und zwar auf eine Art und Weise, die urteilsfrei und mitfühlend ist.
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Gruppen-Übung

Kreativer Ausdruck

Für viele Betroffene ist der kreative Ausdruck der sicherste und natürlichste Weg, bestimmte Gefühle, Gedanken und Erfahrungen anzuerkennen und auszudrücken. Für andere ist dies Neuland und kann Gefühle der Unzulänglichkeit hervorrufen. Unabhängig davon kann es sehr bereichernd sein, wenn du dir die Freiheit erlaubst, deine Gefühle kreativ zu erforschen und auszudrücken.

Vielleicht möchtest du auf kreative Weise bestimmte Emotionen, wie Wut oder Enttäuschung, anerkennen oder verarbeiten. Du kannst aber auch etwas gestalten, das deine Stärke, deine Resilienz und die Erfolge feiert, die du auf deinem Weg zur Heilung bisher erreicht hast. Was auch immer du künstlerisch ausdrücken möchtest, denke daran, dass es keinen Grund gibt, dich zu verurteilen oder zu kritisieren. Es gibt nur das, was du fühlst und was du mit deiner Kreativität erreichen möchtest. Die Möglichkeiten sind endlos. Im Folgenden findest du eine Liste mit Möglichkeiten, deine Erlebnisse mit Kreativität auszudrücken. Egal, ob du etwas aus dieser Liste ausprobierst oder dich von deinen eigenen Ideen inspirieren lässt, erlaube dir, das anzunehmen, was sich hilfreich und bedeutungsvoll anfühlt.

Übung

Entdecke Möglichkeiten, dich kreativ auszudrücken, indem du eine oder mehrere der folgenden Übungen ausprobierst:

Hinweis: Für einige Optionen muss die Gruppenleiterin zusätzliches Bastelmaterial bereitstellen. Wenn kein Bastelmaterial vorhanden ist, können die Teilnehmerinnen die 1.,3.,5. und 6. Option ausprobieren. Sie können auch die 2. Option abändern, um sich speziell auf das Zeichnen zu konzentrieren.

  • Schreiben
    Worte können ein mächtiges Mittel sein, um deinen Heilungsprozess zu erforschen und auszudrücken. Du könntest z.B. ein Gedicht oder mehrere Gedichte schreiben, die deinen Weg zur Heilung beschreiben. Alternativ kannst du auch einfach ein Blatt Papier oder einen Notizblock nehmen und aufschreiben, was dir in den Sinn kommt. Das Geschriebene kannst du anschließend aufbewahren, zerreißen oder auch verbrennen, wenn es für dich einen therapeutischen Nutzen hat. Vielleicht möchtest du dein Geschriebenes für dich behalten, oder du findest es ermutigend, es mit anderen zu teilen. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zu schreiben; nutze das Schreiben so, wie es für dich am besten ist.

  • Malen oder Zeichnen
    Für manche sind Emotionen und Erfahrungen schwer in Worte zu fassen. Deshalb ist es eventuell ansprechender, etwas Visuelles zu schaffen. Überlege dir, ob du deinen Heilungsprozess in einem Gemälde oder einer Zeichnung zum Ausdruck bringen willst. Du könntest ein Bild mit erkennbaren Elementen malen oder etwas Abstraktes schaffen, das deine Gefühle in Formen und Farben ausdrückt.

  • Fotografiere
    Wenn du dich durch Malen oder Zeichnen eingeschüchtert fühlst, kannst du deinen Weg zur Heilung auch in einer Fotoserie festhalten. Mit unseren Handys ist es ganz einfach, sofort Bilder zu machen. Wenn es die Umgebung zulässt, kannst du den Ort erkunden und/oder einen achtsamen Spaziergang machen und bewusst nach Dingen suchen, die du fotografieren kannst und die deine Gefühle widerspiegeln.

  • Kunst-Tagebuchschreiben
    Das Kunst-Tagebuchschreiben ist eine gute Möglichkeit, aussagekräftige Worte und Bilder zu sammeln. Es gibt viele Beispiele für Kunst-Tagebuchschreiben im Internet, und die Möglichkeiten sind endlos. Idealerweise hast du ein Notizbuch, das nur für das Kunst-Tagebuchschreiben gedacht ist, und eine Auswahl an Stiften, Bildern, Kleber, Washi-Tape, Stickern oder anderen Dingen, die du in deinem Tagebuch verwenden möchtest. Manche Betroffene empfinden es als besonders hilfreich, auf die Seiten zu schreiben und das Geschriebene dann mit Bildern und Worten zu bedecken, die ihr Heilen oder ihre Gefühle darstellen. Du kannst täglich in dein Kunst-Tagebuch schreiben, oder wann immer du dich inspiriert fühlst. Sei kreativ und lass das Tagebuch sein, was du willst.

  • Musik
    Musik kann das perfekte Hilfsmittel sein, um Gedanken, Einsichten und Gefühle zu erforschen, die sich nur schwer ausdrücken lassen. Du kannst Musik auf viele verschiedene Arten nutzen. Beispielsweise kannst du einen neuen Text für ein bereits existierendes Lied schreiben oder du könntest ein eigenes Musikstück komponieren, mit oder ohne Text. Du könntest auch Kopfhörer aufsetzen (damit sich die anderen Teilnehmerinnen besser auf ihre kreativen Ausdrucksweisen konzentrieren können) und eine Playlist mit Liedern erstellen, die deinen Weg zur Heilung und die verschiedenen Emotionen, die du erlebst, darstellen. Diese Playlist kann dich dazu inspirieren, den Fokus auf das Heilen zu legen, eine bestimmte Emotion anzunehmen, zu überwinden oder deine Stärke zu feiern.

  • Tanzen
    Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch können viel Kraft durch die Verbindung mit ihrem Körper schöpfen. Du könntest einen Tanz choreografieren, der deinen Weg zur Heilung darstellt oder ein triumphales Lied anstimmen und dich spontan dazu bewegen, um dich mit deinem Körper und deinen Gefühlen zu verbinden.

  • Mit Papier, Stoff oder Holz basteln
    Viele Betroffene nehmen ein Hobby auf, um Achtsamkeit zu praktizieren. Hobbys können auch eine gute Möglichkeit sein, mit anderen in Kontakt zu treten. Das Basteln, z.B. Scrapbooking oder Karten basteln, kann eine lustige Art sein, Dinge zu kreieren, die als Andenken oder Geschenk dienen und leicht in der Gruppe gemacht werden können. Auch das Papier-Quilling ist eine wunderschöne Kunstform, und die Achtsamkeit, die du beim Rollen des Papiers brauchst, ist eine gute Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben. Sticken, Kreuzstich, Stricken und Häkeln können ebenfalls Gelegenheiten bieten, mit anderen zusammenzukommen und/oder Achtsamkeit zu üben. Holz bietet mit Malen, Brennen, Schnitzen usw. ähnliche Möglichkeiten. Das Wichtigste ist, dass du etwas findest, das dir Spaß macht und das dir hilft, deine Gefühle zu erforschen und deine Erfahrungen auszudrücken.

Erdung

5-4-3-2-1

Diese einfache Übung ist gutes Beispiel sensorischer Erdung, bei der du deine Aufmerksamkeit auf einen oder mehrere deiner fünf Sinne lenkst.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01
Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir gemütlich zu machen und dich auf deine Umgebung zu konzentrieren.
02
Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst. Nenne jedes dieser Dinge gedanklich oder spreche es laut aus.
03
Nenne 4 Dinge, die du hören kannst.
04
Nenne 3 Dinge, die du fühlen kannst.
05
Nenne 2 Gerüche, die du riechen kannst. Manche Leute haben Öle oder eine Salbe dabei, damit sie sie griffbereit haben, wenn sie ihren Geruchssinn erkunden. 
06
Nenne 1 Geschmack, den du schmecken kannst.
07
Nimm dir zum Schluss einen Moment Zeit, um alle anderen Details um dich herum oder Empfindungen wahrzunehmen. Atme ein paar Mal tief durch und erlaube dir, einfach zu sein.

Video-Option

Sieh dir dieses Video zum Thema Erdung im Alltag an und konzentriere dich dabei auf die Sinneserfahrungen, die sie hervorrufen können.

Präsent im Alltag from Saprea on Vimeo.

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Hilfreiche Ressourcen

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Akzeptanz und ihre Rolle beim Heilen von sexuellem Kindesmissbrauch

Kreativer Ausdruck

Rad der Emotionen

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Scham erkennen
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Aspiration üben
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Die Kraft des Spiels – Teil 1

Veröffentlicht am April 28, 2023 - 8:25 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Die Kraft des Spiels – Teil 1

#12 Die heilsame Kraft des Spiels Teil 1 from Saprea on Vimeo.

#12

Die Kraft des Spiels – Teil 1

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Die Kraft des Spiels – Teil 1

Spielen ist ein menschliches Grundbedürfnis, das dir auf deinem Weg zur Heilung helfen kann, indem es dir die Möglichkeit gibt, Achtsamkeit zu üben, dich mit anderen zu verbinden, kreativ zu sein und Freude und Begeisterung zu erfahren.
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#12 Die heilsame Kraft des Spiels Teil 1 from Saprea on Vimeo.

#12

Die Kraft des Spiels – Teil 1

Spielen ist ein menschliches Grundbedürfnis, das dir auf deinem Weg zur Heilung helfen kann, indem es dir die Möglichkeit gibt, Achtsamkeit zu üben, dich mit anderen zu verbinden, kreativ zu sein und Freude und Begeisterung zu erfahren.
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Gruppen-Übung

Das Spielen erforschen

Im Folgenden findest du Ideen, wie du das Konzept des Spielens in der Gruppe erkunden kannst. Wähle 1-2 Optionen aus, die am besten zum Umfeld, den Vorlieben und Interessen der Gruppe passen.

Person, Ort oder Objekt

In Person oder online
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Schritte | Übung
01
Bitte eine Freiwillige der Gruppe, sich ein häufig vorkommendes Nomen zu überlegen, z.B. eine Person, einen Ort oder ein Objekt, ohne es laut auszusprechen. (Du kannst die Gruppe auch fragen, ob sie lieber eine Abwandlung dieses Spiels spielen möchte, wie z.B. „Stadt, Land, Fluss, oder Tier, Gemüse oder Mineral“, vielleicht gibt es auch eine bestimmte Kategorie, wie z.B. den Namen einer Fernsehsendung oder einer Süßigkeitenmarke).
02
Als Nächstes lädst du die anderen Teilnehmerinnen ein, das Nomen zu erraten, an das die freiwillige Helferin denkt, indem sie Fragen stellen („Ist es etwas, das man essen kann?“ „Ist es ein Ort, den man das ganze Jahr über besuchen kann?“). Setze die Anzahl der Fragen abhängig von der Gruppengröße fest. Wenn deine Gruppe zum Beispiel kleiner ist, kann jede Teilnehmerin mehrere Fragen stellen. Alternativ kannst du auch einen Countdown einstellen und jeder Teilnehmerin die Möglichkeit geben, die richtige Antwort zu erraten, bevor die Zeit abgelaufen ist.
03
Diejenige, die innerhalb der vorgegebenen Fragen oder vor Ablauf der Zeit das Nomen erraten hat, darf sich das nächste Wort ausdenken.

Was bin ich?

In Person
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Dies ist eine Variation der obenaufgeführten Übung „Person, Ort, oder Objekt“.

Schritte | Übung
01
Teile die Gruppe in Zweiergruppen auf und verteile jeweils ein paar Klebezettel, auf denen ein Wort steht. Auch hier könnt ihr mit eurer Gruppe entscheiden, welche Kategorie von Begriffen ihr während des Spiels verwenden wollt.
02
Bei jeder Zweiergruppe kleben sich beide Teilnehmerinnen einen der Klebezettel auf die Stirn, ohne dass darauf geschriebene Wort vorher gesehen zu haben.
03
Die Teilnehmerinnen erraten dann abwechselnd, welches Wort auf ihrem Klebezettel steht, indem sie ihrem Mitspieler verschiedene Fragen stellen. („Bin ich in der Küche?“ „Bin ich kleiner als ein Handy?“)
04
Du kannst das Spiel entweder beenden, wenn der Timer abgelaufen ist oder wenn alle Pärchen ihre zugeteilten Klebezettel erraten haben.

Was folgt als Nächstes?

In Person oder online
Image
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Deine Gruppe kann spontan eine originelle Geschichte erfinden, indem sie die Lücken abwechselnd füllt.
Schritte | Übung
01
Bitte einen der Teilnehmerinnen, die Erzählerin zu sein. Lege dann eine Reihenfolge fest, in der die Gruppe im Laufe der Geschichte abwechselnd an der Reihe ist.
02
Beginne die Übung, indem die Erzählerin die Geschichte laut vorliest und bei der ersten Lücke eine Pause macht.
03
Wer als Erster an der Reihe ist, füllt die Lücke mit seiner eigenen Antwort. Ermutige die Teilnehmerinnen, so kreativ, albern, unüberlegt und spontan zu sein, wie sie wollen.
04
Sobald die erste Person die Lücke gefüllt hat, liest die Erzählerin die Geschichte weiter, bis sie zur nächsten Lücke kommt. Warte bis die nächste Teilnehmerin die Lücke ausfüllt, damit die Geschichte immer weitergeht.
05
Macht so lange weiter, bis die Geschichte zu Ende erzählt ist. Du kannst die Geschichte ruhig noch einmal von vorne beginnen, bis jede Teilnehmerin eine Lücke gefüllt hat. Ihr werdet überrascht sein, wie unterschiedlich jede Version der Geschichte ausfallen wird!
GESCHICHTE
Der Alltag lief gut, bis ich plötzlich ______________________. Um zu entscheiden, was ich als nächstes tun sollte, beschloss ich, ______________________ um Rat zu fragen. Sie machten mir zwei Vorschläge. Ein Vorschlag war absolut lächerlich, und zwar lautete er: ______________________. Ich beschloss, dem zweiten Ratschlag zu folgen, nämlich ______________________. Zunächst lief es besser, bis aus heiterem Himmel ______________________ auftauchte. Das erinnerte mich an das eine Mal, als ______________________. Aber diesmal war es anders, denn es war ______________________. Wäre die Welt perfekt, würde ich die Hilfe von ______________________ in Anspruch nehmen, denn sie sind absolute Experten für solche Probleme. Aber heute musste ich mich stattdessen mit ______________________ abfinden.

Spielt eine Runde Geigenmännchen oder löst zusammen ein Rätsel

In Person oder online
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Sofern das Umfeld und die Ressourcen es zulassen, kannst du eine Runde Geigenmännchen oder Pantomime spielen. Hier brauchst du die Hilfe einer Freiwilligen, die ein bestimmtes Wort zeichnet oder darstellt, dass ihr Mitspieler, ihr Team oder der Rest der Gruppe erraten muss. Wenn sich die Gruppe online trifft, funktioniert dieses Spiel durch Mimik und Gestik sehr gut. Alternativ kann sich die Freiwillige Helferin ein Wort aussuchen und auf ein Blatt Papier malen, das sie dann vor den Bildschirm hält, damit der Rest der Gruppe es erraten kann.

Ball zu werfen

In Person
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Hinweis: Für diese Übung muss die Gruppenleiterin einen Ball oder einen anderen Gegenstand mitbringen, den man hin und her werfen kann.
Wirf einen oder mehrere Bälle durch den Raum. Jedes Mal, wenn eine Teilnehmerin einen Ball fängt, soll sie ihre Antwort zu einer beliebigen Kategorie geben, bevor sie den Ball einer anderen Person zuwirft (z.B., wenn die Kategorie „Lieblingsfarbe“ ist, würde die Teilnehmerin, die den Ball gefangen hat „Gelb“ ausrufen). Diese Aktivität ist eine gute Möglichkeit, Rhythmus, Bewegung und Spiel einzubauen und die Verbindung zwischen Gehirn und Körper zu stärken.

Spiel einen Party-Klassiker

In Person
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Hinweis: Für diese Option muss die Gruppenleiterin die Spiele mitbringen, die sich für ihre Gruppe eignen.
Schritte | Übung
01
Baue ein paar unkomplizierte Party-Spiele im Raum auf. Einige Vorschläge sind:
  • Jenga
  • Mikado
  • Stäbchen
  • Tic-Tac-Toe
  • Mau Mau
  • „Finde die Unterschiede“- Bilderrätsel
  • Einfache Puzzle
  • Stadt, Land, Fluss
  • Bop It!
  • Memory
02
Teile die Gruppe in Pärchen auf und fordere jedes Paar auf, zu einer anderen Station zu gehen und eines der Spiele zu spielen. (Falls eure Gruppe klein genug ist, könnt ihr die Stationen gemeinsam als Gruppe durchlaufen).
03
Fordere die Grüppchen nach ein paar Minuten auf zur nächsten Station zu wechseln, um ein neues Spiel zu spielen.
04
Fahre mit dieser Rotation so lange fort, bis jeder eine Chance hatte, jedes Spiel zu spielen, oder bis die Zeit für die Übung abgelaufen ist.
05
Frag anschließend, welche Spiele den Teilnehmerinnen am meisten Spaß gemacht haben. Überlege dir, ob du ihre Lieblingsspiele für das nächste Gruppentreffen zum Thema „Kraft des Spiels“ mitbringst.

Erdung

Stampf- und Rythmusspiel  

Diese Übung nutzt Rhythmus-, Spiel- und Bewegungselemente, um die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu vertiefen.

Schritte | Übung

1

Gruppenleiterin A beginnt mit einer einfachen Stampf-Klatsch-Kombination.

  • Beispiel: Stampfen, klatschen, stampfen, stampfen.
2

Der Rest der Gruppe wiederholt dann unisono die gleiche Stampf-Klatsch-Kombination.

3

Wiederhole diese Hin- und Her-Dynamik zwischen Gruppenleiterin A und den Teilnehmerinnen ein paar Mal, damit die Gruppe in einen natürlichen Rhythmus fällt, in dem vorgegebenen und wiederholt wird.

4

Als Nächstes beginnt Gruppenleiterin B eine neue Stampf-Klatsch-Kombination, die die Gruppe nachmachen soll.

5

Wiederhole Schritt 2 und 3.

6

Dieses Hin und Her kann ein paar Mal wiederholt werden, sodass jede Teilnehmerin, die einen neuen Rhythmus festlegen möchte, die Chance dazu hat.

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Hilfreiche Ressourcen

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Körperbewegung

Kreativer Ausdruck

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Gesunde Beziehungen

Veröffentlicht am April 27, 2023 - 10:48 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Gesunde Beziehungen

#11 Gesunde Beziehungen from Saprea on Vimeo.

#11

Gesunde Beziehungen

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Gesunde Beziehungen

Gesunde Beziehungen und Verbindungen zu anderen aufzubauen, ist von zentraler Bedeutung bei der Bewältigung von Traumata durch sexuellen Kindesmissbrauch.
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#11 Gesunde Beziehungen from Saprea on Vimeo.

#11

Gesunde Beziehungen

Gesunde Beziehungen und Verbindungen zu anderen aufzubauen, ist von zentraler Bedeutung bei der Bewältigung von Traumata durch sexuellen Kindesmissbrauch.
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Jedes Treffen einer Saprea-Selbsthilfegruppe beginnt damit, dass Gruppenleiterin A das Skript vorliest, während die Teilnehmerinnen mitlesen. Das Skript ist bei jedem Gruppentreffen dasselbe. Klicke hier, um das Skript zu finden und dein Treffen zu beginnen. Weiter unten findest du zusätzliche Materialien für das jeweilige Gruppentreffen.

Gruppen-Übung

Neue Wege der Verbindung

Eine der Möglichkeiten, wie wir gesunde Verbindungen aufbauen können, besteht darin, dass wir zu Neuem „Ja“ sagen. Das mag schwierig erscheinen, vor allem, wenn das Gehirn bei allem, was neu oder ungewohnt klingt, sofort auf negative Gedanken schaltet. Wenn du jedoch offen für neue Möglichkeiten bist, Gemeinsamkeiten entdeckst, wo du zuvor nur Unterschiede gesehen hast, und das Urteilen fallen lässt, kannst du Barrieren niederreißen.

Diese Übung bietet, ähnlich wie die Übung „Vorausplanung“ aus Gruppentreffen 6, die Möglichkeit, den Frontallappen durch absichtliches Brainstorming, Planen und Verfolgen zu stärken. So gesehen, baust du nicht nur neue Verbindungen zu anderen auf, sondern auch neue neuronale Verbindungen in deinem Gehirn.

Schritte | Übung

01

In der folgenden Liste findest du Ideen, um die Verbindungen zu anderen zu fördern. Nimm dir eine Minute Zeit, um diese Liste durchzugehen und merke dir, was sich für dich interessant anhört. Es kann sein, dass du bestimmte Möglichkeiten zunächst ausschließen willst, weil sie sich außerhalb deiner Komfortzone befinden. Es kann jedoch hilfreich sein, über mögliche Vorteile nachzudenken, die du auf Anhieb nicht bedacht hättest.

02

Als Nächstes schreib bitte ein paar Möglichkeiten auf, die du je nach deinen Vorlieben, Bedürfnissen, Interessen und deinem Umfeld ausprobieren könntest. Das können die Ideen auf der Liste sein oder andere Ideen, die du dir selbst ausgedacht hast.

03
Nachdem du ein paar Möglichkeiten aufgeschrieben hast, wähle eine aus und denke über den nächsten Schritt nach, den du unternehmen könntest, um diese Möglichkeit zu erkunden. Vielleicht kannst du die Website eines nahegelegenen Gemeinschaftszentrums besuchen, ein paar lokale Facebook-Gruppen durchstöbern oder herausfinden, wo der nächste Hundepark ist. Erkunde die Idee, die dich am meisten interessiert und dir möglich erscheint, je nachdem, wo du dich auf deinem Weg zur Heilung befindest.
VERBINDUNGEN FÖRDERN
  • Nimm an einer Selbsthilfegruppe, wie dieser teil.
  • Engagiere dich in einer Kirchengemeinschaft.
  • Tritt einer Studiengruppe bei.
  • Gründe oder trete einer Saprea-Selbsthilfegruppe bei.
  • Nimm an einem Saprea-Gemeinschaftskurs teil.
  • Engagiere dich ehrenamtlich (Tierheim, Krankenhaus, Schule, Nachhilfeunterricht, gemeinnützige Organisation usw.).
  • Melde dich bei alten Freunden.
  • Melde dich bei unterstützenden Familienmitgliedern.
  • Nimm an einer Einzeltherapie teil.
  • Tritt einer Therapiegruppe bei.
  • Verbringe Zeit mit Arbeitskollegen.
  • Vertraue dich vertrauten Freunden an.
  • Nimm an einer Freizeitgruppe teil.
  • Besuche einen Workshop.
  • Tritt einem Sportteam bei.
  • Tritt einem Buchclub bei.
  • Nimm regelmäßig an einer Klasse im Fitnessstudio teil.
  • Tritt einer Wandergruppe bei.
  • Nimm an einem Kochkurs teil.
  • Nimm an einer Selbsthilfegruppe für Suchtkranke teil.
  • Tritt einem Chor oder einer Tanzgruppe bei.
  • Gehe regelmäßig in den Hundepark.
  • Stelle dich deinen Nachbarn vor.
  • Erforsche die Geschichte deiner Familie/Gemeinschaft.
  • Werde Stammgast in einem lokalen Restaurant.
  • Hilf bei einem Projekt/einer Initiative in der Gemeinschaft.

Erdung

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (Progressive Muscle Relaxation, PMR) basiert auf der Übung, die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers absichtlich anzuspannen und zu entspannen. Diese Übung hilft nicht nur dabei, Stress, Ängste und Verspannungen abzubauen, sondern kann dir auch helfen, die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile und Bereiche zu lenken.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

  • Nimm eine gemütliche Position entweder im Sitzen oder im Liegen ein.
  • Lasse deinen Blick ruhen oder schließe die Augen.
  • Ziehe die Fußspitzen deines rechten Fußes in Richtung deines Gesichts und drück sie dann weg. Spanne die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur deines rechten Beins an.
    Anspannen... entspannen.
  • Ziehe die Fußspitzen deines linken Fußes in Richtung deines Gesichts und drück sie dann weg. Spanne die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur deines linken Beins an.
    Anspannen... entspannen.
  • Spanne die Beinmuskulatur beider Beine an.
    Anspannen... entspannen.
  • Balle deine rechte Hand zu einer Faust, spanne deinen rechten Arm an und führe deinen Unterarm zum Körper.
    Anspannen... entspannen.
  • Balle deine linke Hand zu einer Faust, spanne deinen linken Arm an und führe deinen Unterarm zum Körper.
    Anspannen... entspannen.
  • Balle beide Hände zu Fäusten, spanne beide Arme an und führe die Unterarme zum Körper.
    Anspannen... entspannen.
  • Ziehe beide Schultern hoch zu den Ohren.
    Anspannen... entspannen.
  • Wähle den nächsten Muskel oder die nächste Muskelgruppe deiner Wahl.
    Anspannen... entspannen.
  • Wenn du kannst, spanne den gesamten Körper an.
    Anspannen... entspannen.
  • Wenn du mit dem Anspannen und Entspannen durch bist, nimm dir einen Moment Zeit, um wahrzunehmen, wie sich dein Körper anfühlt. Denke an einen bestimmten Körperbereich zurück, den du angespannt und entspannt hast, und beobachte, wie dieser Muskel oder diese Muskelgruppe dir heute Gutes getan hat. (Z.B.: „Meine Waden haben mir heute Morgen geholfen, die Treppen hochzusteigen.“)

Video-Option

Sieh dir dieses Video an und folge der geführten PMR-Übung. Hinweis: Dieses Video ist 10 Minuten lang und muss eventuell gekürzt werden, um die Gruppenzeit einzuhalten.

Progressive Muskelentspannung from Saprea on Vimeo.

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Hilfreiche Ressourcen

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Bewältigungsstrategien – Teil 1

Veröffentlicht am April 27, 2023 - 8:06 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Bewältigungsstrategien – Teil 1

#10 Bewältigungsstrategien Teil 1 from Saprea on Vimeo.

#10

Bewältigungsstrategien – Teil 1

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Bewältigungsstrategien – Teil 1

Bewältigungsstrategien sind Verhaltensweisen, die wir einsetzen, um schwierige Momente zu bewältigen. Auch wenn manche Bewältigungsstrategien in der Vergangenheit hilfreich waren, sind sie in der Gegenwart vielleicht nicht mehr hilfreich und können sogar zu zusätzlichen Stressoren führen.
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#10 Bewältigungsstrategien Teil 1 from Saprea on Vimeo.

#10

Bewältigungsstrategien – Teil 1

Bewältigungsstrategien sind Verhaltensweisen, die wir einsetzen, um schwierige Momente zu bewältigen. Auch wenn manche Bewältigungsstrategien in der Vergangenheit hilfreich waren, sind sie in der Gegenwart vielleicht nicht mehr hilfreich und können sogar zu zusätzlichen Stressoren führen.
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Jedes Treffen einer Saprea-Selbsthilfegruppe beginnt damit, dass Gruppenleiterin A das Skript vorliest, während die Teilnehmerinnen mitlesen. Das Skript ist bei jedem Gruppentreffen dasselbe. Klicke hier, um das Skript zu finden und dein Treffen zu beginnen. Weiter unten findest du zusätzliche Materialien für das jeweilige Gruppentreffen.

Gruppen-Übung

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Rad der Emotionen

Die Bewältigungsstrategien, die wir einsetzen, werden oft von unseren Emotionen bestimmt. Jede Emotion gibt Aufschluss darüber, wie wir uns fühlen und was wir brauchen. Aber wie können wir uns bewusster machen, welche Emotionen wir aktuell empfinden?

Ein Hilfsmittel, das viele Betroffene als hilfreich empfinden, ist das Rad der Emotionen. Dieses Rad hilft dir, die Emotion(en), die du gerade erlebst, zu erkennen und besser zu verstehen. Die Identifizierung unserer Emotionen ist ein wichtiger Schritt, um zu erkennen, welche Bedürfnisse wir haben und welche Verhaltensweisen wir einsetzen können, um diese Bedürfnisse zu erfüllen. Sobald du die Emotionen verstehst, die in bestimmten Situationen in dir auftauchen - z.B., wenn du dich an den Rand deiner Toleranzschwelle gedrängt fühlst - kannst du Schritte unternehmen, um deine emotionalen Bedürfnisse mit hilfreichen Bewältigungsstrategien zu erfüllen.

DAS SAPREA-RAD DER EMOTIONEN HERUNTERLADEN

Schritte | Übung

01
Benutze das Rad der Emotionen, um eine schwere Emotion zu identifizieren, die dir in letzter Zeit begegnet ist. Beginne mit der Mitte des Rads, um die Kernemotion zu identifizieren, die du während dieses Erlebnisses empfunden hast. Warst du wütend? Ängstlich? Traurig? Gefühlslos? Was hast du körperlich empfunden? Zitternde Hände? Ein Hitzeschub im Gesicht? Ein Stein im Magen?
02
Gehe von dort zum äußeren Teil des Rads und beobachte die Gefühle, die mit dieser Emotion verbunden sind. Suche nicht unbedingt nach einer Emotion. Achte vielmehr darauf, welche Emotionen mit dir resonieren. Du versuchst nicht, deine Emotionen zu „reparieren“ oder zu ändern, sondern sie bewusster wahrzunehmen.
03

Welches Bedürfnis hattest du in diesem Moment anhand der identifizierten Emotion(en)? Wenn du z.B. Zurückweisung empfunden hast, dann hast du vielleicht vor allem Akzeptanz und Zugehörigkeit gebraucht. Ein anderes Beispiel: Wenn du dich schämst, ist dein emotionales Bedürfnis vielleicht Selbstmitgefühl und Neugierde.

Im Folgenden findest du eine Liste mit häufigen emotionalen Bedürfnissen, die Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch haben können. Wenn eines dieser Beispiele auf dich zutrifft, solltest du es aufschreiben und eine Übung vorschlagen, mit der du dieses Bedürfnis in Zukunft erfüllen kannst.

04

Denke darüber nach und erwäge, diese Schritte in Zukunft zu wiederholen. Wenn du immer wieder zum Rad der Emotionen zurückkehrst, wird es dir immer leichter fallen:

  • Erkenne die Emotionen, die du häufig empfindest.
  • Stelle fest, welche Bedürfnisse du als Reaktion auf diese Emotionen hast.
  • Wähle eine Übung, die dir hilft, dieses emotionale Bedürfnis zu befriedigen.

Im Laufe der Zeit und mit konsequenter Übung können diese bewussten Entscheidungen zu einer grundlegenden Bewältigungsstrategie werden, auf die du immer wieder zurückgreifst.

Emotionale Bedürfnisse und empfohlene Übungen

Selbstmitgefühl und Neugierde

  • Hinterfrage einen beschämenden/unfreundlichen Gedanken mit einer Achtsamkeitsübung.
  • Stell dir eine/n Freund/in in deiner Situation vor und schreibe ihm/ihr eine mitfühlende Nachricht.

Sicherheit und Unterstützung

  • Übe die Schmetterlingsumarmung oder eine andere Erdungsübung.
  • Setze eine Grenze oder mache ein Brainstorming.

Hoffnung

  • Sprich positive Affirmationen aus.
  • Schreibe eine Nachricht für dein zukünftiges Ich.

Körperliche Bewegung

  • Probiere progressive Muskelentspannung oder Dehnübungen aus.
  • Mach einen kurzen Spaziergang im Freien und nimm dabei wahr, was dein Körper dir heute alles ermöglicht hat.

Akzeptanz und Zugehörigkeit

  • Nimm an einer Selbsthilfegruppe teil.
  • Sprich deine Gedanken und Gefühle mit einer Person deines Vertrauens aus.
Hinweis: Das Rad der Emotionen dient nicht nur dazu, Trigger und emotionale Bedürfnisse zu verstehen. Du kannst das Rad auch benutzen, um zu erkennen, was du im jeweiligen Moment empfindest - egal ob angenehm oder unangenehm, schmerzhaft oder erfreulich.

BEISPIEL

Gefühl(e), das/die ich vor kurzem erlebt habe: Angst.
Mein Magen hat sich verknotet und ich konnte nicht richtig atmen.
Andere Gefühle
Ich hatte das Gefühl, dass ich in Gefahr war und hatte Angst.
Emotionales Bedürfnis
Ich brauchte ein Gefühl der Sicherheit und Unterstützung.
Bewältigungsstrategie
Bewusstes Atmen üben, während ich mit meinem Hund schmuse.

Erdung

Schmetterlingsumarmung

Die Schmetterlingsumarmung - manchmal auch als „Umarmung der Selbstliebe“ bezeichnet - ist ein gutes Beispiel für sensorische Erdung durch Berührung. Sie ist auch eine Selbstberuhigungstechnik, die du jederzeit anwenden kannst, wenn du Angst hast, dich gestresst oder getriggert fühlst.

Schritte | Übung

01
Nimm eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen oder im Liegen.
02
Verschränke die Arme vor dem Brustkorb und lege die Fingerspitzen auf dein Schlüsselbein, deine Schultern oder deine Arme.
03
Tippe als Nächstes abwechselnd auf deine Arme. Atme dabei ein und aus.
04
Setze diese Übung 2-5 Minuten lang fort oder so lange, wie du sie brauchst.
05
Wenn du mit dieser Übung fertig bist, kannst du die Hände auf deinem Schoß ruhen lassen und deine Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment bringen.

Video-Option

Schau dir dieses Video an und folge Jessica durch die Schmetterlingsumarmung.

Schmetterlingsumarmung from Saprea on Vimeo.

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Hilfreiche Ressourcen

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Rad der Emotionen

Ungesunde Verhaltensweisen

Suchterkrankungen

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Gesunde Beziehungen
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Bewältigungsstrategien – Teil 2
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Einführung zur Aspiration

Veröffentlicht am April 27, 2023 - 7:42 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Einführung zur Aspiration

#09 Einführung zur Aspiration from Saprea on Vimeo.

#09

Einführung zur Aspiration

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Einführung zur Aspiration

Das Heilen von sexuellem Kindesmissbrauch erfordert die Praxis der Aspiration, d.h. die Ausrichtung deiner Gedanken und Handlungen auf das Heilen.
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#09 Einführung zur Aspiration from Saprea on Vimeo.

#09

Einführung zur Aspiration

Das Heilen von sexuellem Kindesmissbrauch erfordert die Praxis der Aspiration, d.h. die Ausrichtung deiner Gedanken und Handlungen auf das Heilen.
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Gruppen-Übung

Posttraumatisches Wachstum

Stelle dir vor, dass dein Weg zur Heilung wie eine Lotosblume ist. Auch wenn der Lotos im Schlamm vergraben ist, hat er die Fähigkeit, sich durch die Finsternis zu erheben, um über dem Wasser zu erblühen und zu gedeihen. Seine Samen können Hunderte von Jahren schlummern, aber dennoch eine „Wiedergeburt“ erleben, wenn die richtigen Bedingungen herrschen. In ähnlicher Weise kann die Aufarbeitung eines Traumas zu unerwartetem Wachstum und Stärken führen. Dies wird als posttraumatisches Wachstum bezeichnet, worunter man die positiven Veränderungen versteht, die auftreten, wenn eine Person ihren Weg zur Heilung nach einem Trauma aufarbeitet.

Oft ist dieses Wachstum schwer zu erkennen, aber wenn du dein Selbstmitgefühl kultivierst, wirst du deine Stärken und deine Fortschritte besser erkennen können. Indem du deine Erfolge, dein Wachstum und deine heilsamen Maßnahmen inmitten deiner Herausforderungen wahrnimmst, kannst du deinen Fokus von gefühlten Fehlern und Misserfolgen auf Erfolge und Stärken lenken. Diese Anerkennung stärkt mit der Zeit dein Selbstwertgefühl und deine Selbstliebe, was es dir erleichtert, dich in einem mitfühlenden Licht zu sehen.

Als Betroffene hast du bereits viel Stärke errungen, diese Übung soll dir helfen, über andere Arten der Entwicklung nachzudenken, die du dir in deinem bisherigen Heilungsprozess angeeignet hast. Sieh dir den unten abgebildeten Lotos an. An den Wurzeln dieser Wasserpflanze stehen Beispiele für mögliche Herausforderungen, die jemand erleben könnte. Auf jedem Blütenblatt findest du Beispiele für Stärken, die inmitten dieser Herausforderungen entfaltet werden können.

Anmerkung: Jeder wächst auf unterschiedliche Weise und zu unterschiedlichen Zeiten, daher wird von niemandem verlangt, aus schwierigen Situationen zu wachsen. Du kontrollierst dein eigenes Leben.

Schritte | Übung

01
Zeichne in dein Heft eine Lotosblume mit fünf großen Blütenblättern und einigen Wurzeln, die sich darunter erstrecken.
Wenn du das nötige Material dabeihast, kannst du auch eine Handvoll Haftnotizen auf die obere Hälfte eines leeren Blattes kleben, um deine Blütenblätter darzustellen.
02
Identifiziere eine Herausforderung oder eine Auseinandersetzung, die du überwunden hast oder gerade durchstehst.
(Es kann dir helfen, mit etwas Kleinerem zu beginnen, bevor du eine größere Herausforderung durchdenkst). Schreibe diese Herausforderung oder den Konflikt unter die Wurzeln deiner Lotosblume oder auf die untere Hälfte deines leeren Blattes.
03
Fülle die Blütenblätter mit potenziellem Wachstums-Eigenschaften aus.

Überlege dir, in welchen Bereichen du gewachsen bist (oder wachsen möchtest), während du die Herausforderung bewältigst oder schon bewältig hast. Schreibe sie auf die Blütenblätter des Lotos oder auf jede Haftnotize.

Im Folgenden findest du eine Liste potenzieller Wachstumsbereiche, die du in Betracht ziehen kannst, wenn du mit dem Anfang Schwierigkeiten hast. Diese Liste ist nicht vollständig, also ergänze sie gerne durch deine Gedanken.

  • Persönliche Stärke
  • Verbindung mit anderen
  • Neue Möglichkeiten
  • Spirituelle Veränderung
  • Wertschätzung des Lebens
  • Selbstentdeckung
  • Emotionsregulation
  • Umgang mit anderen
  • Verbesserte familiäre Nähe
  • Selbsterkenntnis
  • Gefühl der Zugehörigkeit
  • Lebenszufriedenheit
  • Lebenswille
  • Gestärkter Glaube in sich selbst
  • Mitgefühl
  • Gestärktes Menschenvertrauen
  • Stärkere Grenzen
  • Änderungen im Lebensstil
  • Optimismus
  • Einfühlungsvermögen
  • Resilienz
  • Beharrlichkeit
  • Geduld
04
Wertschätzung deines Wachstums.
Nachdem du damit zufrieden bist, wie viele Blütenblätter du ausgefüllt hast, nimm dir einen Moment Zeit, um die erstaunlichen Qualitäten zu erkennen, die du derzeit besitzt und die dir helfen, in deinem Heilungsprozess voranzukommen.
05
Wenn du möchtest, kannst du einen weiteren Lotos erstellen und die gleichen Schritte mit einer neuen Herausforderung ausführen.

Erdung

Positive Affirmationen

Positive Affirmationen sind Aussagen, die du zu dir selbst sagst, um dich an deinen Wert zu erinnern, daran, wie weit du gekommen bist und wie stark du bist, deinen Weg zur Heilung fortzusetzen. Diese Aussagen können als Anker für den gegenwärtigen Moment dienen und dir helfen Selbstmitgefühl zu fördern.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01

Wähle eine Affirmation aus dieser Liste oder wähle deine eigene.

  • Ich bin genug.
  • Ich lerne, mich selbst zu lieben.
  • Ich wähle mein Glück.
  • Ich mache Fortschritte auf meinem Weg zur Heilung - eine Entscheidung nach der anderen.
  • Ich habe die Kraft und die Macht, alle Herausforderungen anzunehmen, die auf mich zukommen.
  • Ich kann Herausforderungen meistern.
  • Ich bin dankbar für diesen Tag und die vielen Möglichkeiten, die er bietet.
  • Ich verdiene Mitgefühl, Liebe und Verständnis.
02
Sprich die Affirmation in Gedanken beim Ein- und Ausatmen nach und stelle dir dabei die Worte als Anker vor, der dich in der Gegenwart hält.
03
Wenn deine Gedanken abschweifen, richte sie mit viel Geduld und Neugierde zurück zur Affirmation.
04
Setze diese Praxis für 1-2 Minuten fort. Dabei kannst du eine neue Affirmation wählen, auf die du dich konzentrierst oder bei der gleichen bleiben - je nachdem, was dich am meisten anspricht.
05
Wenn du mit der Übung zufrieden bist, gönne dir ein paar ruhige Atemzüge und stelle dir vor, wie du von Wärme, Liebe und Mitgefühl durchströmt wirst.

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Hilfreiche Ressourcen

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Aspiration und ihre Rolle beim Heilen von sexuellem Kindesmissbrauch

Zukunftsorientiertes Denken

Selbstmitgefühl

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Bewältigungsstrategien sind Verhaltensweisen, die wir einsetzen, um schwierige Momente zu bewältigen. Auch wenn manche Bewältigungsstrategien in der Vergangenheit hilfreich waren,…
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Gesunde Beziehungen
Gesunde Beziehungen und Verbindungen zu anderen aufzubauen, ist von zentraler Bedeutung bei der Bewältigung von Traumata durch sexuellen Kindesmissbrauch.…
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Achtsamkeit üben

Veröffentlicht am April 27, 2023 - 7:12 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Achtsamkeit üben

#08 Achtsamkeit üben from Saprea on Vimeo.

#08

Achtsamkeit üben

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Achtsamkeit üben

Wenn wir Achtsamkeit üben, fällt es uns leichter, uns mit der Gegenwart verbunden zu fühlen und unsere Erfahrungen ohne Vorurteile zu erleben.
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#08 Achtsamkeit üben from Saprea on Vimeo.

#08

Achtsamkeit üben

Wenn wir Achtsamkeit üben, fällt es uns leichter, uns mit der Gegenwart verbunden zu fühlen und unsere Erfahrungen ohne Vorurteile zu erleben.
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Gruppen-Übung

Hinweis: Während du meditierst, besteht die Möglichkeit, dass du dich abgekoppelt fühlst und/oder einen Trigger erlebst. Sollte dies der Fall sein, empfehlen wir dir, die Meditation zu unterbrechen und die Aufmerksamkeit auf die Atmung oder auf ein Detail in deiner Umgebung zu lenken (die Farbe einer Lampe, das Geräusch eines Heizkörpers, das Gefühl des Teppichs unter deinen Füßen usw.). Überlege dir danach, ob du die Übung fortsetzen oder etwas anderes ausprobieren möchtest, das deinen Bedürfnissen besser entspricht.

Meditation

Meditation ist eine besonders wirkungsvolle Achtsamkeitstechnik. Meditation ist jeder Moment, in dem wir unsere Aufmerksamkeit absichtlich und zielgerichtet auf etwas lenken. Jedes Mal, wenn wir uns darin üben, unsere Aufmerksamkeit auf diese Weise zu dirigieren, verbessern wir unsere Fähigkeit, neue Nervenbahnen im Gehirn zu schaffen und gewohnheitsmäßige Gedankenmuster, die unerwünscht oder aufdringlich sind, zu unterbrechen, um uns auf unsere Erfahrungen in der Gegenwart zurückbesinnen.

Diese Art der Konzentration kann sich manchmal schwierig anfühlen, vor allem, wenn wir viel um die Ohren haben. Lass dich nicht entmutigen, wenn es dir schwerfällt, deine Konzentration über einen längeren Zeitraum zu bewahren, vor allem wenn du gerade erst anfängst Achtsamkeitspraktiken zu erkunden. Denk daran, dass es ganz natürlich ist, dass Gedanken abschweifen. Ein Kernpunkt der Achtsamkeit und der Erdung, ist, dass du lernst, deine Aufmerksamkeit liebevoll und ohne zu urteilen zurück in die Gegenwart zu lenken.

Heute werden wir eine einfache Meditation ausprobieren, die sich um einen beliebigen „Anker“ dreht, den du wählst.

Wenn deine Gedanken während dieser Meditation abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit mit Neugier und Selbstmitgefühl zurück zu deinem Anker. So stärkst du die Kommunikation zwischen den verschiedenen Gehirnregionen, indem du deinem Geist beibringst, wie er auf deine Leitung reagieren soll.

Schritte | Übung

01
Wähle einen „Anker“, auf den du dich in den nächsten 3-5 Minuten konzentrierst, z.B. ein Wort, ein Bild, ein Zitat, ein Objekt oder ein sensorisches Detail. Du kannst auch deinen eigenen Atem wählen.
02
Entspanne dich und konzentriere dich mit geschlossenen oder geöffneten Augen und entspanntem Blick auf das Wort, das Bild, den Gegenstand oder ein anderes Detail, das du als Anker gewählt hast.
03
Atme langsam und tief ein. Finde die Geschwindigkeit, die sich für dich am wohlsten anfühlt.
04
Wenn deine Gedanken abschweifen, beachte, was dein Geist untersuchen möchte, und bringe ihn dann zu deinem gewählten Anker zurück. Sei geduldig mit dir selbst, konzentriere dich erneut und mach weiter.
05
Wenn die 3 - 5 Minuten um sind, lenke deine Gedanken zurück und erlaube dir einen Moment, darüber nachzudenken, wie du dich während der Übung gefühlt hast. Erinnere dich daran, dass es in Ordnung ist, wenn deine Gedanken abschweifen und dass sie das auch in zukünftigen Meditationen tun werden. Erinnere dich daran, dass es bei der Meditation nicht darum geht, den Kopf freizubekommen, sondern deine Aufmerksamkeit bewusst dorthin zu lenken, wo du sie haben möchtest, indem du sie mit Mitgefühl und Neugierde sanft umlenkst, wenn sie abschweift.
06
Denke abschließend über deinen Anker nach. Wenn du diese Aktivität wiederholen würdest, würdest du dich auf denselben Anker konzentrieren? Oder würdest du etwas anderes ausprobieren wollen? Wenn ja, welche anderen Ideen hast du für künftige Anker?

Video-Option

Für eine geführte Meditation kannst du dieses Video abspielen und an einer 10-minütigen Meditation teilnehmen.

Berg-Meditation from Saprea on Vimeo.

Erdung

Bewusstes Atmen

Betrachte deinen Atem als einen Anker, der dich in der Gegenwart hält. Deine Atmung dient dir genau jetzt, in diesem Moment. Du kannst weder für die Vergangenheit noch für die Zukunft atmen, sondern nur für die Gegenwart.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01
Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir bequem zu machen. Schließe die Augen oder lass deinen Blick ruhen.
02
Lege eine Hand auf deinen Brustkorb oder deinen Bauch, um Ruhe zu finden.
03
Konzentriere dich auf das Bild eines atmenden Herzens, das bei jedem Einatmen anschwillt und beim Ausatmen zusammenkommt.
04
Atme durch die Nase ein und stelle dir vor, wie sich dein Herz ausdehnt. Zähle vier Herzschläge. 1, 2, 3, 4.
05
Halte deinen Atem an und zähle zwei Herzschläge. 1, 2.
06
Atme durch die Nase aus und stelle dir vor, wie sich dein Herz zusammenzieht. Zähle sechs Herzschläge. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Der Schlüssel liegt darin, dass dein Ausatmen länger ist als dein Einatmen, um deinen Körper zu beruhigen.
07

Wiederhole dies 2-5 Minuten lang oder, wenn du die Übung zur Bewältigung eines Triggers verwendest, wiederhole diese Schritte so oft wie nötig, um dich im Hier und Jetzt geerdet zu fühlen. Du kannst auch beide Hände über dein Herz legen und dir vorstellen, wie es sich ausdehnt und zusammenzieht. Während sich dein Herzschlag verlangsamt, wird dein Atem tiefer und du ruhiger.

Video-Option

Sieh dir dieses Atemvideo an und richte deinen Atem nach dem Öffnen und Schließen der Lotusblüten aus. Wiederhole es für 2-5 Minuten oder so lange wie nötig.

Geführte Atemmeditation (5 Minuten) from Saprea on Vimeo.

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Hilfreiche Ressourcen

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Meditation

Erdungstechniken

Achtsamkeit und ihre Rolle beim Heilen von sexuellem Kindesmissbrauch

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Dissoziation verstehen

Veröffentlicht am April 26, 2023 - 8:25 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Dissoziation verstehen

#07 Dissoziation verstehen from Saprea on Vimeo.

#07

Dissoziation verstehen

Image

Dissoziation verstehen

Das Gehirn und der Körper einer Betroffenen versuchen sie häufig, durch Dissoziation zu schützen, eine Bewältigungstechnik.
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#07 Dissoziation verstehen from Saprea on Vimeo.

#07

Dissoziation verstehen

Das Gehirn und der Körper einer Betroffenen versuchen sie häufig, durch Dissoziation zu schützen, eine Bewältigungstechnik.
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Gruppen-Übung

Achtsames Essen

Für diese Aktivität muss die Gruppenleiterin Snacks bereitstellen, die die Teilnehmerinnen probieren können. Das kann etwas Kleines wie eine Packung Kekse, Rosinen oder Minzbonbons sein.

Eine Methode, die dir hilft, eine bessere Körperverbindung herzustellen, ist bewusst deine Sinneswahrnehmungen in der Gegenwart zu beobachten. Dies kann mit Stabilisierungsübungen wie die 5-4-3-2-1-Übung geschehen, aber auch durch praktisches Anwenden der Achtsamkeit im Alltag, zum Beispiel beim Essen. Oft wird Essen zu einer automatischen, gedankenlosen Gewohnheit - du isst, weil du essen musst, du isst, um etwas zu vermeiden oder du isst einfach, weil dir langweilig ist. Im Gegensatz dazu geht es beim achtsamen Essen darum, sich mehr mit der Gegenwart zu verbinden, indem du deine Aufmerksamkeit auf die Sinneseindrücke lenkst, die dein Gehirn und dein Körper während eines Snacks oder einer Mahlzeit wahrnehmen.

Für den Anfang brauchst du lediglich etwas Neugierde und etwas zum Naschen.

Schritte | Übung

1. Option
01
Während du den Snack der Gruppenleiterin entgegennimmst, stell dir vor, dass du diesen Snack zum allerersten Mal zu dir nimmst. Wenn du dich wohl fühlst, kannst du die Augen schließen und anhand des Geruchs und Geschmacks des Snacks erraten, was die Gruppenleiterin mitgebracht hat.
02
Führe das Essen bewusst zum Mund und achte dabei auf alle Muskeln, die du dabei einsetzt. Wenn du dich bereit fühlst, nimm einen bewussten Biss von dem Snack.
03
Nimm wahr, wie dein Körper auf das Essen reagiert und erlaube dir, die Aromen zu erkunden und das Essen zu genießen, bevor du es herunterschluckst. Ist das Essen warm oder kalt? Süß oder salzig? Geschmacklos oder würzig? Kannst du verschiedene Geschmacksnuancen erkennen oder schmeckst du nur eine?
04
Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, lenke sie geduldig auf das Essen zurück - vielleicht sogar auf ein bestimmtes Detail, das dir aufgefallen ist, z.B. den Geruch, die Beschaffenheit oder das Gefühl, das es dir gibt. Nimm mit Neugier und Freundlichkeit alle Bedürfnisse, Erinnerungen oder Gedanken wahr, die während des Essens aufgetaucht sind.
05
Frage deinen Körper, was er braucht. Du könntest dich beispielsweise fragen: Wie lässt mich dieser Snack körperlich, emotional und geistig fühlen? Wie hat das bewusste Einnehmen des Essens diese Erfahrung verändert?
06
Schließe mit Wertschätzung für die Erfahrung, die dein Geist und dein Körper gemacht haben ab.
2. Option
Anstatt dich über deine gustatorische Wahrnehmung mit deinem Körper zu verbinden, könntest du versuchen, die Gegenwart über eine andere Wahrnehmung, wie z.B. das Sehen oder den Klang durch Achtsamkeit ausprobieren.

Visuelle Wahrnehmung – Was siehst du?

  1. Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Umgebung zu beobachten und achte auf alle Details, die dir auffallen. Wähle dann ein bestimmtes Objekt aus und konzentriere dich auf jedes Detail, das du allein durch deine visuelle Wahrnehmung erkennen kannst - Farbe, Größe, Beschaffenheit, Gewicht, Funktion, Erinnerungen oder Gedanken, die du mit dem Objekt verbindest, warum es dir aufgefallen ist, usw.
  2. Sprich nun mit deiner Nachbarin und lass sie anhand der Details, die du beobachtet hast und mit ihr teilst, erraten, welches Objekt du im Sinn hast. Beschreibe zuerst die vagsten Details und gehe nach und nach immer weiter ins Detail.
  3. Tauscht die Rollen, sobald deine Gesprächspartnerin das Objekt erraten hat und versuche zu erraten welches Objekt sie gesehen hat.

Auditive Wahrnehmung – Was hörst du?

  1. Probiert ein Trommel- und Rythmusspiel aus, in dem Gruppenleiterin A einen einfachen Rhythmus durch Händeklatschen und Klatschen auf die Oberschenkel vorgibt und alle dazu einlädt, denselben Rhythmus im selben Takt zu wiederholen.
    Beispiel: Trommel, Klatschen, Trommel, Trommel, Klatschen
  2. Nachdem Gruppenleiterin A und die Teilnehmerinnen diese Trommelvorgabe mehrmals wiederholt haben, kann Gruppenleiterin B einen neuen Rhythmus vorgeben, den der Rest der Gruppe folgen soll.
  3. Dieses Hin und Her kann ein paar Mal wiederholt werden, sodass jede Teilnehmerin, die einen neuen Rhythmus festlegen möchte, die Chance dazu hat
  4. Denke anschließend über die Körperwahrnehmung nach, die du während der Übung hattest. Welche Rolle haben Achtsamkeit und Intention bei dieser Übung gespielt? Gibt es weitere Beispiele, um sich durch die fünf Sinne im Hier und Jetzt zu erden?

Erdung

5-4-3-2-1

Diese einfache Übung ist gutes Beispiel sensorischer Erdung, bei der du deine Aufmerksamkeit auf einen oder mehrere deiner fünf Sinne lenkst.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

01
Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir gemütlich zu machen und dich auf deine Umgebung zu konzentrieren.
02
Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst. Nenne jedes dieser Dinge gedanklich oder spreche es laut aus.
03
Nenne 4 Dinge, die du hören kannst.
04
Nenne 3 Dinge, die du fühlen kannst.
05
Nenne 2 Gerüche, die du riechen kannst. Manche Leute haben Öle oder eine Salbe dabei, damit sie sie griffbereit haben, wenn sie ihren Geruchssinn erkunden. 
06
Nenne 1 Geschmack, den du schmecken kannst.
07
Nimm dir zum Schluss einen Moment Zeit, um alle anderen Details um dich herum oder Empfindungen wahrzunehmen. Atme ein paar Mal tief durch und erlaube dir, einfach zu sein.

Video-Option

Sieh dir dieses Video zum Thema Erdung im Alltag an und konzentriere dich dabei auf die Sinneserfahrungen, die sie hervorrufen können.

Präsent im Alltag from Saprea on Vimeo.

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Hilfreiche Ressourcen

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Dissoziation

Achtsamkeit und ihre Rolle beim Heilen nach sexuellem Kindesmissbrauch

Körperliche Bewegung

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Neuroplastizität und der Heilungsprozess

Veröffentlicht am April 24, 2023 - 6:47 pm von

Saprea-Selbsthilfegruppe > Gruppen-Ressourcen >Neuroplastizität und der Heilungsprozess

#06 Neuroplastizität und Heilen from Saprea on Vimeo.

#06

Neuroplastizität und der Heilungsprozess

Image

Neuroplastizität und der Heilungsprozess

Egal, welches Trauma du als Betroffene erlitten hast, dank der unglaublichen Fähigkeit deines Gehirns, sich anzupassen und neue Nervenbahnen zu schaffen, ist das Heilen möglich. Dieser Prozess wird Neuroplastizität genannt.
RESSOURCE HERUNTERLADEN (PDF)

#06 Neuroplastizität und Heilen from Saprea on Vimeo.

#06

Neuroplastizität und der Heilungsprozess

Egal, welches Trauma du als Betroffene erlitten hast, dank der unglaublichen Fähigkeit deines Gehirns, sich anzupassen und neue Nervenbahnen zu schaffen, ist das Heilen möglich. Dieser Prozess wird Neuroplastizität genannt.
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Gruppen-Übung

Vorausplanung

Vorausplanung kann ein wirksames Hilfsmittel sein, um das Heilen zur Priorität zu machen. Wenn du auch nur eine kleine Notiz darüber machst, worauf du dich heute, morgen oder den Rest der Woche konzentrieren möchtest, erstellst du nicht nur einen Plan, sondern stärkst auch die Kommunikation zwischen den unteren und oberen Bereichen deines Gehirns.

Bewusste Entscheidungen zu treffen, wie z.B. planen, beobachten und durchziehen, stärkt den Frontallappen (den Bereich in der Großhirnrinde, der dir hilft, kritisch zu denken, Situationen zu analysieren und Probleme zu lösen). Diese zusätzliche Stärke kann sich positiv auf dein limbisches System und deinen Körper auswirken, weil sie dazu beiträgt, neue Verbindungen in deinem Gehirn (Nervenbahnen) aufzubauen. Mit der Zeit und konsequenter Übung werden diese Nervenbahnen stärker und geben dir mehr Kraft, deine Pläne, Ziele und Träume zu verwirklichen.

Übung

Teil 1 - Vorbereitung 

01

Wenn du dich auf die kommende Woche vorbereitest, wähle mindestens eine Frage aus, die dir auffällt, und schreibe eine Antwort in dein Tagebuch oder deinen Wochenplan.

  • Worauf möchte ich mich diese Woche konzentrieren, um Fortschritte auf meinem Weg zur Heilung zu machen? Was kann ich tun, um dieses Ziel zu erreichen?
  • Worauf freue ich mich am meisten in dieser Woche?
  • Welche neue Erfahrung würde ich gerne diese Woche machen?
  • Womit könnte ich diese Woche zu kämpfen haben, und was kann ich im Voraus planen, um diese Herausforderung zu meistern?
  • An wen kann ich mich wenden, wenn ich Unterstützung brauche?
02
Schreibe als Nächstes alles auf, was dir in der kommenden Woche helfen könnte. Das können Notizen, Ziele, Ereignisse, Erinnerungen, etc. sein. 

Teil 2 - Reflexion 

03
Schaue am Ende der Woche zurück und überdenke die Gedanken, die dich bei deiner Vorausplanung geleitet haben. Wähle mindestens eine der folgenden Fragen, die dich besonders prägt und schreibe deine Antwort auf. Versuche, jede Woche eine andere Frage zu wählen, damit du zu neuen Erkenntnissen kommst, die du vielleicht vorher nicht wahrgenommen hast:
  • Was hat mir diese Woche Spaß gemacht?
  • Werte deine Woche auf einer Skala von 1 bis 10 (1 = Diese Woche war extrem herausfordernd, 10 = Diese Woche war großartig). Was könnte ich nächste Woche tun, um den Wert um eine Stufe zu erhöhen?
  • Wie hat sich mein Körper diese Woche angefühlt?
  • Welche Beziehungen habe ich diese Woche gestärkt?
  • Wie habe ich geschlafen?
  • Was war mein bester Moment in dieser Woche?

Erdung

Bewegung mit Achtsamkeit

Achtsame Bewegung kann dir helfen, die Verbindung zu deinem Körper wiederherzustellen und dich im gegenwärtigen Moment zu erden. Sie kann dir sogar dabei helfen, bestimmte Gedanken und Emotionen zu überwinden, in denen du vielleicht feststeckst. Wir werden uns während dieser Übung behutsam auf unseren Körper einlassen und aufmerksam die Empfindungen wahrnehmen, die wir dabei empfinden. Versuche, diese Empfindungen mit Neugierde und Unvoreingenommenheit wahrzunehmen.

Lasst uns beginnen.

Schritte | Übung

  • Stehe auf oder bleibe sitzen, je nachdem, was dir angenehmer ist.
  • Strecke nun deinen linken Arm aus und bewege die Finger.
  • Ruhe die Finger aus und kreise ein paar Mal mit deinem Handgelenk.
  • Schwinge als Nächstes deinen linken Arm vor und zurück.
  • Konzentrieren wir uns jetzt auf die rechte Seite. Strecke deinen rechten Arm aus und bewege die Finger.
  • Ruhe die Finger aus und kreise ein paar Mal mit deinem Handgelenk.
  • Schwinge als Nächstes deinen rechten Arm vor und zurück.
  • Lege nun die Hände auf die Hüften und dehne den gesamten Oberkörper nach links.
  • Dehne nun den Oberkörper nach rechts.
  • Streck deine Hände über den Kopf und dehne dich ein paar Sekunden lang weiter.
  • Kreise nun mit beiden Schultern gleichzeitig, erst vorwärts -
  • und jetzt rückwärts.
  • Lass deinen Nacken nach vorne fallen und kreise den Nacken ein paar Mal im Uhrzeigersinn.
  • Ändere nun die Richtung.
  • Schüttle zum Schluss alle Glieder deines Körpers aus - deine Hände, Arme, Füße, Beine und deinen Kopf.
  • Sobald du geendet hast, nimm dir einen Moment Zeit, um die Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen wahrzunehmen, die du erlebst.

Video-Option

Schau dir dieses Video an und begleite Saria dabei, wie sie dich durch eine achtsame Bewegungsübung führt.

Übung zur achtsamen Bewegung from Saprea on Vimeo.

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Wie wirkt sich ein Trauma auf Gehirn und Körper aus?

Aspirationsorientiertes Denken entwickeln

Bewusstes Handeln entwickeln

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Dissoziation verstehen
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Achtsamkeit üben
Wenn wir Achtsamkeit üben, fällt es uns leichter, uns mit der Gegenwart verbunden zu fühlen und unsere Erfahrungen ohne Vorurteile…
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